Білкова дієта - це не тільки ідеальний спосіб позбутися від підшкірного жиру, але і відмінний варіант для набору м'язової маси. Основною проблемою нашого суспільства є вічна боротьба із зайвою вагою, тому ми зупинимося на жиросжигающих здібностях білкової дієти.
За статистикою, 90% людей називають білковою дієтою повну відмову від простих і складних вуглеводів з максимальним споживанням білкової їжі тваринного походження. Насправді це абсолютно неправильний висновок, адже тривале утримання від вуглеводної їжі викликає багато неприємних моментів. Найчастіше зустрічаються ускладнення з боку шлунково-кишкового тракту та порушення функції нирок. Щоб не розвіювати непотрібні міфи, необхідно правильно застосовувати білкову дієту для схуднення.
Основоположником білкової дієти вважається П'єр Дюкан, проте про користь білкових продуктів знали ще в більш ранні періоди. Про користь правильного розподілу поживних речовин неодноразово говорили відомі дієтологи і вчені минулого століття. Дієта Роберта Аткінса також має багато схожості з білковою дієтою. Тому можна прийти до висновку, що це заслуга всіх дієтологів і вчених, які присвятили своє життя вивченню правильного харчування людини.
Основні особливості білкової дієти
Забудьте, як називається цей спосіб скидання зайвої ваги, адже ніхто не заборонить вам їсти вуглеводи. Не варто робити висновки за назвою дієти. Для забезпечення позитивного енергетичного балансу і нормальної роботи всіх внутрішніх органів складні вуглеводи повинні входити в будь-який жиросжигающий комплекс, і білкова дієта не є винятком. Організм постійно потребує повного комплексу поживних речовин, вітамінів і мінералів. Те, що багато хто називає білковим методом схуднення, скоріше можна віднести до безвуглеводної дієти, суть якої полягає в чергуванні білкових і вуглеводних днів.
Розслабтеся, тому що жири і вуглеводи будуть невід’ємною частиною схуднення, але вони будуть витрачатися в певний час, коли організм цього потребує найбільше. При білковому методі схуднення вам точно не доведеться голодувати, адже кількість прийомів їжі на день буде необмежена. Чим більше основних прийомів їжі і перекусів, тим швидше буде ваш метаболізм, а від швидкості біохімічних процесів залежить, транспортуватиме організм калорії в підшкірний жир чи ні.
Необхідно заздалегідь спланувати білкове меню. Ідеально готувати всю необхідну їжу рано вранці та рівномірно розподіляти її по контейнерах. Тепер кожні дві години, незалежно від того, де ви знаходитесь, вдома, на роботі чи в громадському транспорті, ви можете їсти готову їжу. Технік може бути від 4 до 10, чіткої рекомендації тут немає, все дуже індивідуально.
Коли їсти вуглеводи, а коли білки?
Всі вуглеводи необхідно вживати в першій половині дня, бажано до 13.00. Вранці повністю виснажуються всі запаси глікогену (додаткова енергія, яку організм накопичує в м'язовій тканині і печінці людини), а тому прийом вуглеводів тут необхідний навіть людині, яка хоче позбутися від підшкірного жиру. Всі отримані калорії підуть на енергетичні потреби організму.
З цієї ж причини ідеальною вважається ранкова пробіжка, яка спалює суто підшкірний жир, але як же бути інакше, якщо запаси глікогену порожні. Це змушує організм використовувати альтернативні способи енергозабезпечення.
Якою має бути кількість вуглеводів?
Кількість складних вуглеводів необхідно визначати індивідуально. Деякі люди можуть схуднути, з’їдаючи 200 грамів рису в день, а інші набирають вагу, з’їдаючи таку кількість вуглеводів. Головне, не переборщити і поступово скорочувати кількість вуглеводів у своєму раціоні.
Наприклад, ви спожили 2500 калорій на день, вам не потрібно скорочувати споживання їжі до 1500 наступного дня. Організм розцінить це як екзистенціальну загрозу і почне вживати заходів, щоб максимально уповільнити спалювання підшкірного жиру. По-перше, метаболізм сильно знизиться, а по-друге, навіть незначна кількість спожитих калорій перетвориться на підшкірний жир. Якщо ваша мета — довготривалий марафон, раз на тиждень робіть вуглеводне навантаження та значно збільште споживання складних вуглеводів.
Рекомендовані до споживання вуглеводи:
- рис, гречка, макарони з грубих сортів пшениці; різні крупи; вівсянка;
- З фруктів їжте цитрусові;
- З овочів їжте помідори, огірки, капусту в необмеженій кількості.
Як їсти білкову їжу?
З білковою їжею все набагато простіше; після 13.00, не наїдаючись рівними порціями, їсте білкову їжу, природно нежирну. Фрукти і овочі на перших етапах дієти можна їсти в необмеженій кількості, потім потрібно виключити фрукти, що містять прості вуглеводи, такі як банани, яблука, виноград і все, що входить в цю категорію продуктів.
Серед тваринних білків віддавайте перевагу таким продуктам:
- нежирне м’ясо, яловичина, курячі грудки, кролик, птиця і телятина;
- молочні продукти, жирність яких не перевищує 5%;
- яєць, морепродуктів і морської риби, які забезпечать ваш організм не тільки першокласним білком, а й корисними омега-жирами.
Кому підходить білкова дієта?
- В першу чергу до цієї категорії належать професійні спортсмени та молодь, яка веде активний спосіб життя. Цінність білкової дієти для перерахованих вище людей полягає в можливості спалювати підшкірний жир без особливої втрати м’язової маси. Якщо ви хочете максимізувати приріст м’язової маси, це також можливо, вживаючи білок без додавання явного жиру.
- Літнім людям не рекомендується позбавлятися від зайвого жиру за допомогою білкового меню. Для повноцінного перетравлення і засвоєння білкової їжі необхідно відмінне здоров'я і 100% робота всіх внутрішніх органів. Природно, що коли людина старше 50 років, її організм не такий продуктивний, як в молоді роки. Тому літня людина не зможе без наслідків для здоров'я перенести білкову дієту. Можуть виникнути такі ускладнення: тромби, підвищене згортання крові і проблеми з травною системою. Не варто експериментувати; для людей цієї вікової категорії краще використовувати більш підходящі методи.
- Чоловіки більш схильні до білкової дієти, ніж жінки, через те, що вони частіше їдять м'ясо. Представницям прекрасної половини людства важче відмовитися від солодкого і налаштуватися на вживання тваринного білка. В принципі, білкове меню можна видозмінити і замість м’яса вживати інші білкові продукти: рибу, яйця, молочні продукти, морепродукти.
- Вагітні жінки можуть використовувати білкову дієту для схуднення з великою ефективністю без шкоди для дитини і свого здоров'я. Такий спосіб харчування допоможе нормалізувати вагу та запобігти добовій надбавці та затримці води.
- Якщо у вас відмінне здоров'я і ви хочете скинути зайву вагу, вам, природно, підійде білкова дієта. Цей метод не жорсткий і важко переноситься, як деякі монодієти, тому, дотримуючись білкового меню, ви не будете відчувати психологічного і фізичного дискомфорту.
Принципи білкової дієти
Правильний розподіл поживних речовин протягом дня дає можливість контролювати секрецію гормону інсуліну, який проявляється лише в тому випадку, якщо людина значно переїла солодкого або складних вуглеводів. Рівень глюкози в крові різко підвищується, а інсулін транспортує зайву енергію в підшкірний жир.
Вуглеводи, які надходять у першій половині дня, є необхідним паливом для забезпечення організму енергією на весь день. Білкові продукти і клітковина вимагають від організму витрачати значно більше калорій на засвоєння і перетравлення їжі, ніж ці продукти містять спочатку, тому набрати зайву вагу від них неможливо. Протеїнове меню, навпаки, стимулює обмін речовин, тому бодібілдери вживають сироватковий протеїн перед сном.
Позитивні властивості білкової дієти
- Повне спалювання підшкірного жиру і максимальне збереження м'язової маси. Що важливо навіть для жінок.
- Прискорює метаболізм, що дає можливість тривалий час після припинення дієти не набирати зайву вагу. Якщо, відмовившись від білкової їжі, вести здоровий спосіб життя, можна назавжди забути про жири.
- Немає ніякого психологічного чи фізичного тиску, тому що ваш раціон складається з різноманітних смачних і корисних продуктів.
- Можливість тривалий час дотримуватися білкової дієти.
- Організм отримує всі необхідні поживні речовини, вітаміни і мінерали.
Шкода білкової дієти
Якщо ви дотримуєтеся класичної білкової дієти і споживаєте тільки білки, а не використовуєте описану раніше вуглеводну схему, це може викликати деякі негативні наслідки.
- По-перше, тривале вживання білка може призвести до вимивання кальцію і мікроелементів з організму, а це серйозно позначиться на здоров'ї вашої кісткової системи.
- По-друге, суто білкове меню негативно позначається на роботі нирок і травної системи. Тому людям, які мають захворювання вищевказаних органів, не слід дотримуватися білкової дієти.
- По-третє, якщо вам більше 60 років, забудьте про білковий режим, використовуйте змішане харчування, щоб активно спалювати підшкірний жир. Перш ніж почати використовувати білковий метод схуднення, проконсультуйтеся з лікарем і дієтологом.
Скільки часу потрібно дотримуватися білкової дієти, щоб досягти результату?
На це питання немає однозначної відповіді; все залежить від багатьох факторів. Основні з них: вік, стать, наявність захворювань, відсоток жиру в організмі, генетична схильність до набору ваги. Наприклад, якщо вам 40 років і ви тільки зараз вирішили позбутися кілограмів, накопичених роками, буде складно переконати свій організм почати витрачати аварійний запас.
Головне, не проявляти зайвої ініціативи і не прискорювати процес скидання зайвої ваги. Нормальна втрата від 0,5 до 2 кілограмів на тиждень, прискорюватися не потрібно. Білкову дієту, описану в нашій статті, можна використовувати до настання бажаного результату; містить вуглеводи, вітаміни і мінерали, тому шкоди здоров'ю немає.
Зразкове меню білкової дієти на тиждень
Перший день
- 200 гр. залити вівсяні пластівці однією столовою ложкою меду
- З'їжте будь-який фрукт, що містить швидкі вуглеводи, наприклад, один банан
- 200 гр. відварні курячі грудки + велика порція овочевого салату
- 150 гр. сир жирністю не більше 5% і два апельсина
- Півлітра кефіру жирністю не більше 2,5%
Другий день
- 200 гр. гречана каша з овочами
- Використовуємо два великих яблука
- 200 гр. відварна яловичина + овочевий салат
- 200 гр. морська риба + один грейпфрут
- 300 гр. згущене молоко
День третій
- 200 гр. відварений рис з овочами
- 50 гр. волоських горіхів + столова ложка меду
- 200 гр. відварна телятина + овочевий салат
- 300 гр. йогурт жирністю не більше 2,5%
Четвертий день
- 200 гр. Змішайте макарони грубого помелу з 50 гр. сирний сир
- Одне яблуко і банан
- 200 гр. відварна яловичина + овочевий салат
- 200 гр. морепродукти
- 300 гр. молоко
П'ятий день
- 200 гр. горохової каші + 100 гр. відварна риба
- Дві столові ложки меду
- Велика порція овочевого салату, заправленого оливковою олією
- 200 гр. куряче філе + три огірка
- Три варених яйця
Шостий день
- 200 гр. відварна квасоля з овочами
- 200 гр. фруктовий салат + столова ложка меду
- 200 гр. відварна телятина з овочами
- 150 гр. нежирний сир
- 0,5 л кефіру
Сьомий день
- 200 гр. відварна картопля + овочевий салат
- 200 гр. будь-які фрукти
- 200 гр. відварна яловичина + цитрусові
- 150 гр. сирний сир
- 400 гр. згущене молоко
Кількість споживаних вуглеводів індивідуально, ранковий прийом їжі починайте зі звичайного споживання вуглеводів і поступово виключайте калорії, поки не побачите, що почався процес спалювання жиру.
Між прийомами їжі їжте клітковину, щоб допомогти травній системі засвоїти білкову їжу. Воду необхідно пити відповідно до індивідуальних потреб організму. Якщо ваша сеча має темний колір, це означає, що ви п’єте недостатньо води.
Показане меню не є аксіомою; можна комбінувати прийом різних продуктів.
Використовуйте вищевказаний спосіб білкового харчування, якщо хочете побудувати тіло, гідне вашого духу. І пам’ятайте, що тільки здоровий спосіб життя та активні фізичні вправи запобіжать небажаним захворюванням та набору зайвої ваги.