Правильне харчування для схуднення – це не строга дієта з безліччю обмежень та постійним почуттям голоду.
ПП - це збалансований і ситний раціон із дозволених продуктів з мінімальною кількістю калорій, що дозволяє не просто знизити вагу, а й утримувати його на стабільній позначці.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути?
Правильна дієта для схуднення враховує співвідношення жирів, вуглеводів та білків.Меню шикується таким чином, щоб створити допустимий дефіцит калорій, за рахунок чого спалюється підшкірний жир.А корисні продукти, що входять до раціону, позитивно впливають на весь організм, запускаючи процеси метаболізму, що сприяють поліпшенню травлення та зниженню маси тіла.
Дієта ПП - це не короткочасне явище, а спосіб життя, якого потрібно дотримуватися завжди, щоб не відчувати проблем із вагою.
Правила правильного харчування для схуднення:
- Виключаються всі смажені та жирні страви, снеки та фастфуд, продукти, у складі яких є підсилювачі смаку та харчові добавки.
- Не рекомендовано вживання будь-якої їжі поза домом, якщо немає впевненості у правильному співвідношенні у стравах жирів, вуглеводів та білків.
- Обмежується вживання солі.
- Ранок починається зі склянки теплої води, яку потрібно випити невеликими ковтками.
- 1/5 всього раціону - овочі та фрукти, вживаються у свіжому вигляді.
- Швидкі вуглеводи - у мінімальній кількості, рекомендується їх замінити повільними вуглеводами - несолодкими овочами, макаронами з борошна вищого гатунку, хлібом з грубого борошна або цільнозерновим.
- Швидкі вуглеводи – мед, солодкі фрукти – вживаються лише вранці чи вдень.
- Кількість тваринного білка в раціоні – 1 г на кожний кілограм маси тіла.
- Вода - не менше 2 л на день, обов'язково 1 склянка теплої води за півгодини до основного прийому їжі.
- Дробне харчування - прийом їжі не менше 4-5 разів на день невеликими порціями.
- Вечеря - за 3 години до відходу до сну (не пізніше).
- Перекушування - їх може бути всього 2 на день: допускається кефір, яблуко кислого сорту.
- Прийом їжі проводиться поза телевізором, читанням книги та іншими супутніми заняттями.
- Дотримується режим їди - їсти необхідно щодня в один і той же час.
Всі продукти важливо ретельно та довго пережовувати, так швидше настане почуття тривалого насичення.
Як перейти на ПП?
Кардинально змінити одного ранку раціон неможливо.Різка відмова від звичних продуктів призводить до порушень з боку травної системи, організм відчуває стрес.Раптове початок будь-якої дієти (без попередньої підготовки) неминуче закінчується зривом, причому у найкоротші терміни.
Правильна дієта потребує підготовки до неї.Якщо дієта ПП супроводжується постійним почуттям голоду, а думки про заборонені смаколики не дають нормально жити, значить, перехід на дієтичне харчування був неправильним або був зовсім відсутнім.
Правильна система харчування для схуднення — це не лише фізична, а й моральна підготовка та психологічний настрій.Вона передбачає таке:
- За тиждень до початку ПП необхідно поступово змінювати раціон, обсяг порцій зменшувати.У період підготовки ще можна вживати смажене м'ясо з картоплею, але їхня кількість на тарілці не повинна перевищувати площі долоні.
- Змінювати під час підготовки потрібно самі продукти, а методи їх приготування.Якщо картопля постійно вживалася в смаженому вигляді, потрібно готувати бульби на пару, запікати чи відварювати.Так само потрібно робити і з іншими продуктами: рибу не смажити, а запікати, м'ясо не доводити до хрусткої скоринки, обробляючи на олії, а гасити.
- Соуси можна і потрібно використовувати, вони покращують смакові якості страв.Але соусні заправки потрібно готувати самостійно, без додавання великої кількості гострих спецій та прянощів, які пробуджують апетит.
- Чорний чай та кава рекомендується пити без цукру, поступово їх потрібно замінювати зеленим чаєм.Під час їди і відразу після нього пити воду не можна.
При поступовій перебудові раціону протягом 1-2 тижнів організм звикне до нового меню і перехід на ПП не буде стресом.
Дозволені та заборонені продукти при ПП
Режим харчування для схуднення виключає такі продукти:
- жирні сорти м'яса та риби;
- смажені страви;
- свіжий хліб, випічку;
- солодощі та кондитерські вироби;
- шоколад, напої на основі какао;
- спеції;
- маринади та соління;
- копченості та покупні ковбасні вироби;
- майонез та соуси на його основі;
- алкоголь, газованих напоїв.
Правильна дієта, що допомагає схуднути, включає:
- молочні та кисломолочні продукти мінімального відсотка жирності;
- нежирне м'ясо;
- нежирну річкову та морську рибу;
- горіхи;
- бобові культури;
- овочі;
- фрукти несолодкі;
- зернові крупи.
Від солі краще відмовитись повністю.Якщо без неї вживання їжі неможливе, дозволяється додавати, але в мінімальній кількості.
Схема правильного харчування
Правильне схуднення та втрата ваги будуть ефективнішими, якщо дотримуватися спеціальної схеми: 3 + 2, де: 3 — основні прийоми їжі, а 2 — перекушування.Між їдою не повинно бути великої перерви.Якщо шлунок порожній понад 4 години, виникає голод, через який потім буде з'їдено набагато більше.Режим правильного харчування для схуднення в домашніх умовах вибудовується таким чином:
- Сніданок – о 7 ранку.
- Перекус - о 10 ранку.
- Обід – о 13.00.
- Перекус – о 16.00.
- Вечеря – не пізніше 7 вечора.
Цей режим підходить для людей, які постають близько 6.30 ранку.Якщо ранковий підйом відбувається раніше чи пізніше, графік вживання їжі коригується в індивідуальному порядку з 3-годинними перервами між їжею.
Зразкове меню на тиждень та місяць
Понеділок:
- Сніданок: шматок хліба, сирі овочі, зелений чай.
- Перекушування: кефір.
- Обід: відварена курятина, капуста та квасоля на пару, відвар на основі шипшини.
- Перекушування: кефір.
- Вечеря: брокколі із сиром, варене яйце, м'ятний чай.
Вівторок:
- Сніданок: салат з овочів, кисле яблуко, склянка кислого молока.
- Перекушування: фрукт.
- Обід: овочевий суп-пюре, запечена яловичина.
- Перекушування: фрукт.
- Вечеря: відварене філе лосося, рис нешліфований, морс.
Середа:
- Сніданок: паровий омлет із зеленню, чай, цитрус.
- Перекушування: кефір.
- Обід: тефтелі на пару з тушкованою квасолею та овочевим салатом, сік.
- Перекушування: кефір.
- Вечеря: запіканка із сиру, яблуко, сік із овочів.
Четвер:
- Сніданок: овочевий салат, тост із сиром, чай.
- Перекушування: яблуко.
- Обід: макарони, салат із овочів, запечена куряча грудка, компот.
- Перекушування: яблуко.
- Вечеря: рибні парові котлети, броколі, на пару, чай.
П'ятниця:
- Сніданок: вівсянка на воді з олією, яблуко з корицею, фруктовий сік.
- Перекус: ряжанка.
- Обід: гарбузовий суп із кунжутом, салат із овочів, чай.
- Перекус: ряжанка.
- Вечеря: відварене філе індичого з тушкованою морквою, морс.
Субота:
- Сніданок: запечена картопля з сиром та зеленню, сік.
- Перекушування: яблуко.
- Обід: запечене рибне філе з овочевим салатом.
- Перекушування: яблуко.
- Вечеря: знежирений сир із несолодкими фруктами.
Неділя:
- Сніданок: тости з яйцем та помідорами, морс.
- Перекушування: кефір.
- Обід: телятина на пару із запеченою картоплею, салат із овочами, чай.
- Перекушування: кефір.
- Вечеря: паровий омлет із квасолею, кислі фрукти.
В основі правильного харчування для схуднення можуть бути такі страви, що чергуються протягом місяця:
- Рекомендовані сніданки: білкові омлети на пару, хлібці з сиром та помідорами, каші, сир із фруктами.
- Обіди: овочі з нешліфованим рисом та м'ясом, суп без засмажки, макарони, капустяна запіканка, овочеві салати, відварене м'ясо та риба, котлети на пару, овочі на грилі, каші з м'ясними чи рибними стравами.
- Вечері: овочі із запеченим або відвареним м'ясом, рибою, котлети, омлети на пару без молока, фрукти, кисломолочні продукти.
Харчування для схуднення, якщо навчитися поєднувати м'ясні, рибні страви та гарніри, буде смачним, ситним та різним.