Часом ті, хто худне ставлять перед собою глобальні цілі: не 2-3 кг, а всі 15. Причому позбутися «баласту» хочеться як можна швидше. Нова фігура дозволяє не тільки отримати тіло мрії, але і набути впевненості, а також позбутися від купи комплексів. Тому багато хто починає замислюватися, як схуднути за місяць на 15 кг без дієт. Це досить значний результат, тому доведеться змінити багато звички.
Загальні рекомендації
Перед тим як почати схуднення, необхідно розібратися зі своїм харчуванням. У вас немає часу на «розкачку», тому міняти його необхідно вже з першого дня:
- Ніякого голодування! Ви можете влаштувати кілька розвантажувальних днів на воді, але голодувати всі 30 днів ні в якому разі не варто.
- Повна відмова від солодощів. Це умова необхідно дотримуватися не тільки під час дієти, але і після неї, якщо хочете зберегти новий вагу. Якщо все-таки тягне на шоколад і цукерки, замініть їх сухофруктами і фруктами.
- Дотримання питного режиму. Вода сприяє нормалізації обміну речовин, виведенню токсинів і шлаків. У день рекомендується випивати 8-10 склянок води.
- Їжте білок. Вживаючи велику кількість білка, ви будете худнути за рахунок жиру, а не за рахунок м'язів. Тваринний білок ви можете отримати з м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, рослинний — з бобів і горіхів.
- Обмежте вживання жирів. Для досягнення вашої мети необхідно з'їдати 25 г жирів на день. Намагайтеся отримувати їх з корисних продуктів: риби, авокадо, яєчного жовтка, оливкової олії.
- Відмовтеся від перероблених продуктів. Всілякі страви швидкого приготування, пельмені, чіпси, гамбургери не несуть ніякої цінності.
- Постарайтеся скласти раціон так, щоб 70-75% становили сирі овочі і фрукти.
- Відмовтеся від солі. Просто перестаньте солити страви, і через місяць ви втратите близько 3-4 кг.
- Розмір порції за один прийом їжі не повинен перевищувати 300 м, харчуйтеся через кожні 2,5-3 години. Це допоможе не зациклюватися на підрахунку калорій.
Білкова дієта
Часто до такої системи харчування вдаються спортсмени перед змаганнями. Строго дотримуючись всіх рекомендацій, що можна схуднути за місяць на 15 кг в домашніх умовах. Найбільш інтенсивна втрата ваги доведеться на перший тиждень, потім кілограми будуть йти трохи повільніше, але стабільно. Завдяки білкового харчування, під час дієти зберігається тонус м'язів, а вага потім не повертається. Отже, що ж можна їсти?
- тваринний білок — це основа раціону, його можна отримати з курячої грудки і нежирних сортів риби;
- овочі, крім картоплі;
- фрукти, окрім бананів;
- пити можна звичайну воду, мінеральну воду без газу, зелений чай, чорну каву без цукру вранці.
Добова калорійність не повинна перевищувати 700-800 ккал, її левова частка — саме білкова їжа. Під час дієти ви легко зможете продовжити тренування, так як будь-які прояви слабкості будуть мінімальні.
Англійська дієта
Така дієта заснована на скороченні кількості калорій і чергуванні розвантажувальних, фруктово-овочевих і білкових днів. Вона гарна тим, що за час дієти організм отримує необхідні вітаміни, але при цьому не доводиться відмовлятися від м'яса, ні фруктів, ні овочів.
Отже, дієта починається з двох розвантажувальних днів на кисломолочному продукті: сирі, йогурті, кефірі. Краще вживати один продукт протягом дня. Але якщо вам хочеться різноманітності, можете їх поєднувати, наприклад, з'їдати 250 г сиру і 800 мл кефіру в день.
Наступні два дні — фруктово-овочеві. Можна їсти овочі у свіжому і тушкованому вигляді, свіжі фрукти, невелику кількість зернового хліба, меду та оливкової олії. Воду і трав'яні чаї можна пити в будь-яких кількостях.
Зразкове меню фруктово-овочевого дня:
- сніданок: склянка чаю, 2 груші;
- обід: 200 г тушкованої капусти, скибочка зернового хліба, трав'яний чай з чайною ложкою меду;
- полуденок: грейпфрут;
- вечеря (не пізніше 18-19 годин): овочевий салат з буряка, моркви і зелені, зелений чай з лимоном і медом.
Потім необхідно перейти до двом дням білкового харчування. Раціон повинен складатися з нежирних сортів м'яса (телятина, яловичина, м'ясо птиці), риби, варених яєць, твердих сортів нежирного сиру, невеликої кількості зернового хліба.
Меню білкового дня
- сніданок: 2 варених яйця або 3 білка, шматочок хліба, чорна кава без цукру;
- обід: 100-150 г відвареної телятини, зелений чай;
- вечеря: бутерброд з сиром, трав'яний чай з ложкою меду.
Після білкового харчування знову перейдіть до двох розвантажувальним дням на кисломолочних продуктах і так далі. У загальній складності у вас вийде 5 етапів по 6 днів. Якщо помітите, що починаєте відчувати почуття голоду під час дієти, збільште кількість прийомів їжі і зменшіть порції.
Фізична активність
Позбутися від 15 кг за короткий термін без фізичної активності практично неможливо. Часто стрімке схуднення супроводжується втратою тонусу шкіри, в'ялістю м'язів і появою розтяжок. Щоб цього уникнути, обов'язково включіть в програму схуднення фізичні вправи.
Для вправ можна вибрати будь-який зручний час. Почніть з невеликої розминки, щоб дати організму прокинутися. Потім переходьте до силових навантажень (20-30 хвилин). Наступні 15-20 хвилин проведіть в легкому та активному русі: потанцюйте, влаштуйте пробіжку, займіться степ-аеробікою або пострибайте зі скакалкою. В кінці зробіть кілька вправ на розтяжку. Завершіть заняття контрастним душем.
Якщо ви не можете дозволити собі активні тренування з-за надмірної ваги або інших проблем зі здоров'ям, вихід є. Почніть з піших прогулянок на свіжому повітрі. З часом намагайтеся збільшувати швидкість і тривалість ходьби. Плавання також сприяє схудненню, тому можна записатися в басейн.
Допомагаємо організму
Часто на певному етапі схуднення, після втрати 6-7 кг, вага «встає», і стрілка ваг починає рухатися вниз вже не так стрімко. Різні жиросжигающие харчові добавки допоможуть організму зрушитися з мертвої точки. Але не варто ними зловживати.
Вивести зайву рідину і позбутися від набряклості допоможуть сечогінні препарати і натуральні діуретики. До природним сечогінним можна віднести журавлину, селера, огірки, імбир, петрушку, капусту, зелений чай і т. д.
Така швидка втрата ваги може негативно позначитися на стані волосся, нігтів і шкіри. Прийом вітамінних комплексів допоможе запобігти появі цих проблем. І щоб легке схуднення не обернулося тяжкими наслідками, обов'язково прислухайтеся до свого організму.