Якби років двадцять-тридцять тому хтось розклав все продукти по двох кошиках, розсортувавши їх за принципом найбільшою і найменшою корисності, то сьогодні тобі довелося б провести в них грунтовну ревізію. Найдивніша історія сталася за цей час з жиром - недавній головний ворог людства не тільки повністю реабілітований, а й мало не оголошений його рятівником. Чи так це, розбирається дієтолог Кріс Мор.
Нещодавно пацієнтка зізналася мені, що вони з чоловіком з'їдають ледь не кілограм бекону в тиждень - по три скибочки на сніданок, а потім ще по два з салатом на обід. Я працюю дієтологом більше двадцяти років, і мене вже, здавалося б, нічим не здивувати, але тут я все-таки не витримав і поцікавився: а навіщо? Пацієнтка розповіла, що чоловік подивився по телевізору передачу про кетодіету, і вони вирішили її спробувати. Півроку на беконі - і ось уже чоловік схуд на дев'ять кілограмів і, за словами дружини, мало не лопається від переповнює його енергії.
Я все частіше чую від людей про чудеса, які творить з ними кетодіета. Стверджують, що вона спалює жир в організмі, заряджає енергією і перемагає хвороби і що відтепер не тільки можна, а й потрібно їсти стільки бекону, скільки влізе. Але всі їхні захоплення потребують як мінімум в серйозній перевірці - чи дійсно кетодіета, яка не обмежує споживання тваринного жиру, так вже корисна?
Кетогенная дієта, кетодіета (англ. Ketogenic diet) - низкоуглеводная дієта з високим вмістом жирів і помірним вмістом білків. Спочатку застосовувалася при лікуванні епілепсії у дітей шляхом підвищення рівня кетонових тіл в крові.
Що таке кетоз?
Розберемося для початку з назвою дієти: звідки в ньому взялося це «кето»? Коли організму відчайдушно не вистачає вуглеводів - наприклад, через діабету або тривалого голодування, - йому для отримання енергії припадає активніше, ніж зазвичай, розщеплювати власний жир. Розвивається кетоз: метаболізм порушується, і в тканинах накопичується більше, ніж необхідно, кетонових тіл. Кетонові тіла - це продукти метаболізму жирів. Їх виробляє печінка, коли в крові падає рівень інсуліну.
«Печінка виробляє кетонові тіла постійно, але їх рівень залежить від споживаних вами вуглеводів і протеїнів - організму потрібно і те і інше», - пояснює Джефф Волек, професор Університету Огайо.
Розщеплення жиру в організмі здорової людини і утворення кетонових тіл - це нормальний процес, він називається кетогенез. На відміну від кетоза, кетогенез не приводить до сильної втрати ваги. Кетоз ж - патологія, яку крім діабету і тривалого голодування здатна викликати кетодіета, оскільки вона майже виключає з раціону вуглеводні продукти. Людина, у якого розвинувся кетоз, різко худне, так само як і через деяких інших патологій.
Кетогенная дієта змушує організм використовувати жири як основного джерела енергії. Зазвичай в цій ролі виступають вуглеводи, які, потрапляючи з їжею, переробляються в глюкозу, вона вкрай важлива для харчування і функціонування головного мозку. Однак якщо в раціоні присутній мала кількість вуглеводів, печінка перетворює жир в жирні кислоти і кетонові тіла. Кетонові тіла надходять в мозок і використовуються як джерело енергії замість глюкози. Підвищення рівня кетонових тіл в крові (Кетоз) призводить до зниження частоти епілептичних припадків.
У кетодіете основну частину денного раціону - від 60 до 80% - складають жири, білки - близько 15%, а на частку вуглеводів припадає лише решта 10% (це приблизно половина маленької булочки). На перший погляд схоже на дієту Аткінса, однак кетодіета передбачає більш серйозне обмеження вуглеводів, як стверджує автор книги «The Fat Loss Prescription» Спенсер Надольский. Ряд теоретиків взагалі запевняють, що чим менше вуглеводів ми їмо, тим більше жиру спалює наш організм, і з цієї причини поліпшується метаболізм, підвищується імунітет - і взагалі, з нашими тілами починають відбуватися різні чудеса.
Однак в звичайному житті ми приблизно половину калорій, а не десяту їх частину отримуємо з вуглеводів. Так що, по суті, питання стоїть так: чи зможе твій організм без серйозних наслідків для здоров'я перебувати в стані кетозу досить довго для досягнення обіцяної нірвани? Чи не почнеш ти в прямому сенсі слова біситися з жиру?
Чи підходить тобі кетодіета?
Дивно, можливо, звучить, але найкраща дієта для тебе - та, якої ти звик дотримуватися. Для Волек, який сидить на кето вже двадцять років, вона хороша, але чи підійде вона тобі? На жаль, ніяких досліджень про те, що відбувається в організмі людини, який досить довго сидів на кетодіете, немає. В ході проекту The А to Z Weight Loss Study вчені вивчали дієту Аткінса, «Зону», LEARN і деякі інші дієти, але в ході дослідження жінки-випробовувані вживали від 25 до 35% вуглеводів - це навіть і близько не ті 10%, якимирадить обмежитися кетодіета.
Єдине, що достеменно відомо: на кетодіете ти дійсно схуднеш. В Італії в 2015 році вивчали показники сидять на ній людей, і в середньому за три місяці вони втрачали близько 10-12 кілограмів. Роком раніше в Іспанії з'ясувалося, що за рік таким чином можна втратити близько 20 кілограм. Правда, протягом наступного року випробовувані нерідко поверталися до того вазі, який був у них до експерименту, варто було лише їм злізти з жорсткої дієти.
Що ж ти будеш їсти, якщо вирішиш спробувати? По-перше і по-друге, той самий бекон. З інших продуктів тобі мало що підійде. Крохмалевмісні овочі - картопля, гарбуз, кукурудза - строго під забороною, як і більшість фруктів. Про молоко, боби, рис і пасту також доведеться забути.
Кетодіету досить важко дотримуватися, до того ж для деяких вона може бути небезпечна. «Екстремальні дієти, зокрема кетодіета, суворо протипоказані людям з нейродегенеративних захворюваннями, наприклад на епілепсію», - стверджує доктор Алан Арагон.
Кетогенная дієта вважається в соціумі оптимальної для зниження ваги. Однак за науковими даними ефект зниження ваги незабаром після переходу на кетогенную дієту викликаний зниженням кількості води в організмі, а на кількість жирових відкладень впливає виключно енергетичний баланс. Для схуднення надходить з їжею енергія повинна бути менше, ніж витрачається в фізичної активності. Одна з переваг кетогенной дієти, як і інших дієт, полягає в тому, що виникає при низьковуглеводну харчуванні кетоз сприяє зниженню маси тіла при ожирінні. Різниця в калорійності з'їденого може становити до тисячі кілокалорій на добу в порівнянні з маложирними дієтами. Ефект кетогенових дієт сильно залежить від вмісту білка в раціоні.
Чи можна приймати препарати, що викликають збільшення кетонових тіл? Ні в якому разі. Не слухай тих «консультантів», які будуть запевняти тебе, що і без будь-якої дієти можна за допомогою спеціальних препаратів викликати у себе кетоз.
Так підійде тобі кетодіета чи ні? Якщо ти спортсмен-екстремал, готовий експериментувати зі своїм тілом, якщо ти любиш ризикувати і тобі важливий швидкий результат, то пробуй! Якщо ти просто хочеш скинути кілька кілограмів і в минулому вже стикався з «ефектом йо-йо» (коли після суворої дієти людина зривається і набирає більше ваги, ніж йому вдалося скинути), то, мабуть, ризикувати не варто. Однак, якщо підійти до кетодіете розумно, можна витягти з неї три уроки, які тобі точно знадобляться.
- Скороти споживання «порожніх» вуглеводів. Проаналізуй, з яких продуктів ти отримуєш більшу частину денної норми вуглеводів: якщо з фруктів, багатих на клітковину і антиоксидантами, то все в порядку, але якщо джерелами вуглеводів для тебе служать цукерки, газована вода і будь-яка їжа, приготована з білої муки, ти знаєш, що треба робити: сміливо відправляй їх в сміття.
- Чи не уникай жиру. Захоплення знежиреними продуктами, що почалося в 90-е, можеш сміливо залишити в минулому. Нічого хорошого в цьому немає. Часто, щоб компенсувати відсутність жиру, виробники збільшують в таких продуктах кількість цукру. Як мінімум двічі в тиждень їж жирну рибу - лосося, макрель або сардини. І щоб ти не готував, чи не скупися на рослинне, особливо хороше - оливкова - масло.
- Їж побільше зелені. Всякі листові овочі і зелень відмінно поєднуються з жирними і протеїновими продуктами - шанувальники кетодіети їдять їх вдосталь. І ти роби так само. Без обмежень їж капусту Кейл, шпинат, пліч-чой, рукколу і інші види салатів.
Що сталося з моїми пацієнтами - любителями бекону? Їх експерименти з харчуванням тривали рівно до того моменту, коли у них народилася дитина. Зрозуміло, про дієту вони відразу забули (колись про це думати, як пояснила молода мати). Так що пам'ятай: рано чи пізно тобі набридне регулярно запихати в себе бекон і ти повернешся до нормального, звичного їжі.
рецепти
Салат з лососем і спаржею
Інгредієнти:
- 150 г філе лосося;
- 80 г зеленої спаржі;
- 1/2 качана салату айсберг;
- 2 яйця;
- 4 філе анчоусів;
- 5 помідорів чері;
- 5 великих каперсів (або 6-8 маленьких) - бери каперси в солі, а не в розсолі, перед вживанням їх потрібно промити;
- 1/2 червоної цибулини середнього розміру;
- 6-8 ст. л. оливкового масла;
- 1 ч. Л. діжонськой гірчиці;
- сік половинки лимона.
Як приготувати:
- Якщо ти готував коли-небудь нісуаз, то впораєшся і з цим салатом. Він практично повторює головне блюдо Ніцци, лише замість тунця береться жирний лосось, а замість стручкової квасолі - спаржа (втім, можеш використовувати і квасоля).
- Лосось найкраще готувати не на розпеченій сковороді або в гарячій духовці, а на пару або в мультиварці: 20-30 хвилин при температурі 80-85 градусів, не вище (а то білок згорнеться, і риба вийде жорсткою). Але можна і обсмажити на сковороді (тільки не перестарайся! ) - риба повинна бути ніжною і зберігати деяку прозорість всередині.
- Звари спаржу. Вона повинна зберігати хрусткость, так що не перевари! Час варіння залежить від її розміру, тому не радимо відходити від плити - спаржа вариться швидко.
- На тарілку виклади розібраний айсберг (салат потрібно помити, висушити і порвати на середнього розміру шматочки), спаржу, лосось, розібраний на великі шматки, половинки помідорів чері, анчоуси, каперси, нарізану кільцями цибулю і зварені круто яйця (в ідеалі жовток повинен залишитися нерідким, але м'яким). Зверху полів соусом з оливкової олії з додаванням гірчиці дижонской і лимонного соку. Страву можна не солити - анчоуси і каперси і так досить солоні.
Кетогенная дієта застосовується спортсменами, що займаються стаєрському видами спорту, які вимагають витривалості, такими як ультрамарафон, триатлон, велогонки та ін. Організм дотримуються цієї дієти спортсменів ефективніше використовує жир як джерело енергії і тим самим допомагає економити запаси глікогену при тривалих навантаженнях.
Салат з беконом і латук
Інгредієнти:
- 2 качана салату латук розміром з долоню;
- 100 г бекону;
- 8 гілочок м'яти;
- 1 яєчний жовток;
- 6 ст. л. оливкового масла і ще трохи для обсмажування;
- 1 ч. Л. зернистої гірчиці;
- 1 ст. л. хересного оцту.
Як приготувати:
- Для цього салату доведеться зробити трохи більше складний соус: листя м'яти і гірчицю виклади у високу склянку, додай яєчний жовток, даси хересний оцет. Збий блендером, одночасно тоненькою цівкою додаючи оливкова олія.
- Латук разрежь уздовж навпіл і швидко обсмажити на великому вогні. Він повинен злегка карамелізований, тобто придбати золотисто-коричневий колір, залишившись свіжим і хрустким всередині. Бекон обсмажити на великому вогні без масла або в духовці, він повинен стати хрустким. На тарілку виклади латук, бекон і полів соусом. Прикрась листочками м'яти.