Будь-яка жінка мріє про струнку фігуру з плоским животом і тонкою талією. Багато роблять спроби досягти свого ідеалу, але незабаром розчаровуються з-за того, що ефекту немає. Живіт і боки – це, дійсно, проблемне місце, на цих ділянках жир швидко з'являється, але вкрай повільно сходить. Щоб позбутися від ненависних відкладень, потрібно регулярно займатися спортом і правильно харчуватися. Це важливо, адже черевний жир – це не тільки не естетично, але і небезпечно для здоров'я. Розглянемо, які вправи, які можна робити і в домашніх умовах, допоможуть при схудненні і для боротьби з жировими відкладеннями в області живота і боків.
Можна прибрати жир тільки з конкретних місць на тілі
Худнуть часто цікавляться питанням про те, які вправи або гімнастику можна робити вдома, щоб прибрати живіт і боки. Однак їх не існує, так як жирові відкладення сходять по всьому тілу більш або менш рівномірно, а не на конкретній ділянці. Скручування, масаж, чудодійні креми або пояси не допоможуть прибрати жир на конкретній ділянці. Це можливо зробити тільки за допомогою ліпосакції, але якщо ви неправильно харчуєтеся, то жировий прошарок швидко відновиться. Локальне схуднення – це найбільша помилка сучасних людей.
Наприклад, коли людина виконує скручування на прес, то не факт, що жир буде йти саме з цієї частини тіла. Жири – це тригліцериди, які розщеплюються в організмі на жирні кислоти і гліцерин, потім вони поступають в кров, поставляючи енергію. Проте кров рухається по всьому тілу, змусити її циркулювати на одній ділянці не вийде. Тому, якщо ви вирішили схуднути в животі й боках, то будьте готові, що жир буде згоряти спочатку на інших областях, і тільки потім на потрібному місці.
Однак, крім того, що способи, як схуднути на животі боках за тиждень вдома або в спортзалі, не існує, є і хороші новини. Стимуляція конкретних м'язів (в конкретному випадку – преса) допоможе підтягнути живіт. І завдяки таким навантаженням, можна значно поліпшити естетичний вигляд тіла. З одного боку, такі результати будуть помітні, з іншого – будуть стимулювати загальне схуднення тіла, в ході якого поступово зійде жировий прошарок з очеревини і боків.
Реально позбутися від жиру дому
Схуднути в домашній обстановці цілком можливо, головне – запастися терпінням, скласти план дій і не відступати від нього. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен, хто худне, – зменшити калорійність раціону. Зробити це можна двома способами: менше їсти або правильно харчуватися і виконувати фізичні вправи. На думку багатьох фахівців, другий варіант більш доречний. Порядок схуднення різних частин тіла залежить від особливостей організму: в одних жир рівномірно сходить, в інших – спочатку худне верхня частина, а у третіх – нижня. Таким чином, якщо ви хочете підтягнути живіт і звузити талію, то підберіть комплекс вправ, правильно складіть раціон, регулярно займайтеся. Навіть якщо спочатку схудла груди, не засмучуйтеся, продовжуйте заняття, скоро позитивні зміни відбудуться і з вашої талією.
Можна якими-небудь способами прибрати зайве за короткий термін
Як вже згадувалося, для швидкого схуднення необхідно коригувати харчування. Мова йде не про строгій дієті, а про збалансованому раціоні. Скласти меню правильного харчування дієтолог допоможе. Котрі худнуть слід уникати стресів. Якщо у людини поганий настрій, то в його організмі виробляється кортизолу (гормон стресу), який сприяє утворенню жирових клітин на талії. Також слід відмовитися від спиртного і солодких газованих вод, які теж збільшують жировий прошарок. Людям, які хочуть зменшити окружність талії, слід запам'ятати, що результат на 80% залежить від правильного харчування, а на 20% – від фізичного навантаження. Якщо людина рідко займається спортом, а потім відразу переїдає, то ефекту не буде. Точно так само дієта не дасть результату без регулярних тренувань.
Тонку талію можна отримати, виконуючи вправи з використанням ваги свого тіла. Відмовтеся від рухів з обтяженнями, вони допоможуть наростити мускулатуру, з-за чого окружність живота візуально збільшиться. Тренуйтеся систематично, але з невеликими паузами. Щоб добитися потрібного ефекту, необхідно чергувати вправи для схуднення живота і боків з кардіонавантаженнями. Така комбінація прискорить згорання жирів і зміцнювати серцевий м'яз. Щоб схуднути і підтягти тіло, прибрати обвислий живіт, займайтеся 2-3 рази за тиждень, щоб прискорити результат, проводите тренування 4-5 разів через 7 днів. Для одного заняття підберіть 4-5 вправ, які потрібно виконати по черзі в 3 підходи від 25 до 30 разів. Щоб прискорити жиросжигание, потрібно постійно змінювати вправи, шукати нові варіанти.
Комплекси, щоб прибрати підшкірний жир
Для схуднення та згоряння черевного жиру застосовують різні комплекси вправ:
- вправи з хулахуп. Під час обертання підвищується тонус м'язів, прискорюється кровообіг, метаболізм, як наслідок, швидше спалюються жири. Крім того, хула-хуп прибирає целюліт на тренованої зоні. Існують динамічні комплекси вправ з обручем;
- скручування на прес будуть ефективні, якщо людина споживає здорову їжу. В іншому випадку окружність талії збільшиться за рахунок приросту м'язів, а жир залишиться на місці. Щоб досягти потрібного ефекту, піднімайте корпус на 45° від поверхні, не вище. Робіть підйоми за рахунок напруги м'язів преса, піднімайте торс тільки при видиху. Тренуйтеся до легкого печіння, а потім зупиніться, щоб уникнути збільшення м'язів по окружності живота;
- програма вправ для живота і талії. Рівень їх складності відрізняється, починати рекомендується з простих рухів, поступово переходячи до більш важким;
- програма схуднення з еспандером. Він тренує відразу кілька груп м'язів, дозволяє підтягнути живіт, зміцнити мускулатуру спини, сідниць, ніг, при цьому хребет не піддається сильному навантаженні.
Існує комплекс для самих ледачих, він складається з нескладних вправ. Такі рухи прискорюють спалювання жирів, проте цей процес відбувається трохи повільніше, ніж при активних заняттях. Пам'ятайте, що важливо не які, а як часто та інтенсивно треба робити вправи, щоб швидко прибрати зайве.
Найбільш ефективні тренування, щоб прибрати зайве
Вправи з хулахуп допомагають швидко схуднути, в тому числі на талії. Починати краще з звичайних обертань. Вправи з хулахуп:
- Встаньте, ноги з'єднайте, руки на потилиці. Плавно поверніть обруч з невеликою амплітудою. Спочатку крутите вправо, а потім вліво по 88 разів. Під час видиху затримуйте дихання на 2 секунди, напружуйте прес.
- Встаньте, трохи розставте ноги, руки за головою. Обертайте хулахуп за годинниковою стрілкою, після декількох обертів починайте повільно повертатися за обручем. Кількість повторень – по 10 разів в різні сторони.
- Ноги з'єднайте, встаньте на носочки, з'єднайте руки над головою. Крутите обруч на протязі 10 хвилин. Це важке рух, що краще виконувати після більш простих.
- Ноги стисніть, руки на потилиці. Крутіть обруч вправо, а потім вліво по 5 хвилин. Рухайте тільки тазом.
Щоб пропрацювати м'язи преса і швидше схуднути, виконуйте ритмічні вправи. Програма для схуднення живота:
- Прийміть горизонтальне положення, руки покладіть на потилицю. Піднімайте корпус і в той же час підтягуйте коліна до грудей (живіт потрібно втягнути). Потім коліном лівої ноги підтягніться до правого ліктя. Потім повторіть для іншої ноги.
- Переверніться на лівий бік, зігніть ноги, трохи поверніть тулуб праворуч. Тягніться руками до ніг, при цьому коліна і лопатки потрібно підняти. Зафиксируйтесь на хвилину. Потім повторіть на правому боці.
- Прийміть горизонтальне положення, зігніть коліна. При видиху підніміть таз, а напружте живіт. Зафіксуйте на 30 секунд, а потім опуститеся.
- Ляжте на спину, підтягніть коліна до тулуба, руки розведіть по сторонах. Підніміть таз і трохи відсуньтеся вправо, при цьому коліна стиснуті. Потім повторіть для лівої сторони.
- Прийміть горизонтальну позицію, зігніть ноги. Потім розгорніть коліна вправо, а руки – вліво. Повторіть для лівої сторони.
Всі вправи рекомендується виконувати по 20 разів.
Доповнити тренування можна заняттями з еспандером. Такі рухи проробляють різні групи м'язів преса і розвантажують хребет. Програма тренувань із застосуванням еспандера:
- Ляжте, ноги закріпіть в эспандере, візьміться за рукоятку. Підніміть ноги під кутом 90°, а ручку тренажера тягніть до живота. Опустіть ноги, але не повністю, а на відстані 5 см від підлоги.
- Сядьте, витягніть ноги, візьміться за ручку, плавно нахиляйтеся назад, щоб голова доторкнулась до підлоги.
- Під час видиху підніміть корпус, зігніть ноги, підведіть до них ручку тренажера.
Це ефективний комплекс разом з дієтою допоможуть прибрати товстий живіт і боки.
Легкі і прості для ледачих
Існує спеціальний комплекс для людей, які не хочуть витрачати багато часу на заняття і при цьому худнути. Вправи, з допомогою яких можна поступово прибрати зайве, для лінивих:
- Встаньте, спина і ноги рівні. По черзі піднімайте ноги, щоб коліна були на рівні пояса.
- Прийміть горизонтальне положення, руки вздовж тіла, поперемінно підтягуйте коліна до грудей.
- Ляжте, підніміть ноги на 20-30 см і схрещуйте їх, як ножиці.
- Прийміть горизонтальну позицію, руки за головою, ноги підніміть, зігніть, підніміть плечі і лопатки. Починайте перекачуватися вперед, а потім назад.
- Встаньте, коліна напівзігнуті, руки виставте вперед на рівні грудей. Повільно повертайтеся вліво, а потім – вправо.
- Під час вдиху напружте живіт, зафиксируйтесь на 30 секунд, потім видихніть і розслабтесь.
Тривалість виконання кожної вправи – від 15 до 30 секунд. Пізніше їх тривалість можна збільшити.
Додаткові способи стимулювати жиросжигание
Методи тренування для схуднення живота і боків бувають різні, проте всі вони повинні бути ритмічними. Адже жири швидше спалюються при прискореної роботі серця. Як раз для таких випадків організм запасає жирову тканину. При виконанні вправ у швидкому темпі прискорюється спалювання жирів. Жиросжигающие заняття прискорюють серцебиття і підтримують її протягом тривалого часу. До таких вправи відносять біг, плавання, заняття на кардіотренажерах, стрибки на скакалці. Ви можете вибрати будь-який відповідний вам метод схуднення або чергувати їх. Щоб прискорити схуднення в області живота і боків, можна використовувати схуднення. Це спеціальні добавки, які містять кофеїн, синефрин, йохімбін і т. д. Їх приймають перед тренінгом, щоб прискорити спалювання жирів. Найбільш м'яким і ефективним жироспалювачі для жінок є Л-карнітин. Не варто сподіватися на дуже швидкі результати, наберіться терпіння, регулярно займайтеся і правильно харчуйтеся. З питання вибору найбільш відповідного комплексу вправ, щоб прибрати зайвий жир, краще звернутися до фахівця.
Основні висновки
Таким чином, схуднути тільки на животі або боках не вийде, так як організм спалює жири рівномірно по всьому тілу. Щоб швидше отримати струнку, підтягнуту талію, обертайте хулахуп, виконуйте вправи для м'язів преса, проводите кардіотренування. А краще всього поєднувати комплекс вправ з бігом, їздою на велосипеді, плаванням, аеробікою і т. д. Як часто робити вправи, виконувати їх вдома або в залі, ви вирішуєте самостійно з урахуванням бажаного результату (щоб схуднути, підтягти прес, підтримувати форму). Проте всі ваші зусилля будуть марні, якщо ви не зменшити калорійність раціону і не перейдете на правильне збалансоване харчування. Щоб прискорити процес жиросжигания, можна використовувати спеціальні добавки.