Це якийсь жарт, чи все ж таки можна схуднути за тиждень на 5 кг? Так, це насправді можливо! Якщо підійти до справи з розумом.
Якщо ви шукаєте ефективний спосіб, як скинути 5 кілограм за тиждень, ви звернулися за адресою, тому що це керівництво покаже вам, як зробити це без шкоди для здоров'я.
Щоразу, коли мова заходить про щось таке, людям зазвичай спадають на думку всякі способи голодування та експрес дієти.
Як би там не було, зустрічаються ситуації, коли вам потрібно дуже швидко скинути пару зайвих кілограм.
Чи це весілля, випускний або той самий особливий випадок, але кілька скинутих кілограм за тиждень дійсно дозволять вам відчути себе краще у улюбленій сукні.
Ця стаття створена спеціально для жінок та дівчат, які хочуть за короткий термін зменшити обсяги. Хоча описані тут способи та методи зниження ваги цілком універсальні та підійдуть для обох статей.
Щоб швидко скинути таку вагу, вам доведеться внести суттєві корективи у ваш раціон та розпорядок дня.
Вам потрібно буде дотримуватися дієти з правильною кількістю калорій, але яка одночасно забезпечить ваш організм усіма необхідними для нормального функціонування речовинами.
Наприклад, вам, напевно, доведеться виключити з раціону цукор, що означає, що задля зниження ваги вам потрібно буде відмовитися від перекушування між прийомами їжі.
Чи можна скинути 5 кг за тиждень?
Перш, ніж ми перейдемо безпосередньо до керівництва, давайте прояснимо одну річ, яку постійно втрачають на увазі різноманітні блоги про здоровий спосіб життя, і тим самим викликають непорозуміння з боку читачів. Схуднути на 5 кілограмів всього за тиждень реально, але зменшення маси йде не лише за рахунок жирових відкладень у тілі. Ось чому потрібно створити дефіцит калорій та збільшити їхню витрату, щоб спалити зайвий жир.
Втратити 5 кілограмів виключно жиру за тиждень без шкоди для здоров'я справді не можна.
Але не турбуйтеся, тому що є спосіб все-таки знизити вагу та виглядати при цьому струнко та підтягнуто.
Звичайно, переважно це досягається саме зниженням відсотка жиру, але не забувайте, що зайву вагу можна скинути за допомогою видалення надлишку води з організму. Як це відбувається?
Якщо ви сідаєте на дієту з метою зменшити вагу та об'єми тіла, це обов'язково знизить рівень інсуліну в крові та змусить організм позбавлятися накопичених вуглеводів, які затримують воду.
При зниженні рівня інсуліну вода перестане затримуватися в організмі, що змусить нирки позбавлятися надлишків натрію.
Тепер, коли з цим розібралися, нарешті перейдемо до керівництва, як можна схуднути за тиждень на 5 кг у домашніх умовах.
Їжте менше вуглеводів та більше білка
Перейшовши на низьковуглеводну дієту на тиждень, можна легко скинути зайву вагу та покращити зовнішній вигляд м'язів тіла.
Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів неймовірно ефективна для схуднення. Будь-яке, навіть короткочасне скорочення споживання вуглеводів призводить до сушіння організму та видалення надлишків води.
Ось чому люди, які вирішили зайнятися низьковуглеводною дієтою в більшості випадків бачать різницю, коли стають на ваги, вже наступного ранку.
А коли ви харчуєтеся переважно білковими продуктами, ви знижуєте апетит, оскільки вони дозволяють вам довше зберігати відчуття ситості та прискорюють метаболізм.
Дієта, яка допоможе вам досягти бажаної мети
У кожного свої уподобання щодо сніданку, обіду та вечері, тому нижче представлені різноманітні варіанти, з яких ви можете вибрати те, що підійде саме вам.
Сніданок
Варіант 1 - яєчний сендвіч на зерновому хлібці
1 скибочка хлібця з пророщеного зерна + 1 варене яйце + 2 скибочки помідора
Варіант 2 – вівсяний сніданок
1 склянка вівсяних висівків + 1 склянка мигдального молока без підсолоджувачів + 1/4 склянки чорниці
Варіант 3 - вегетаріанське супер-смузі (рекомендується)
Поріжте один буряк середнього розміру на шматочки і відправте в блендер разом із чотирма морквинами та шматочками льоду. Можна також вичавити туди половину лимона для смаку.
Обід
Варіант 1 - курка з овочами
60 грам запеченої курки без шкірки, порізаної кубиками + 1 скибочка авокадо + 1 миска салату та помідорів
Варіант 2 - тортилья з тунцем
60 грам тунця + 3 великі листи кучерявої капусти + трохи оливкової олії + 1/2 головки нарізаної цибулі + тортилья з цільнозернового борошна без глютену
Варіант 3 - салат зі шпинату (рекомендується)
Візьміть шпинат, моркву, кучеряву капусту та цукіні. Наріжте скибочками та зробіть овочевий салат.
Вечеря
Варіант 1 - курячий салат
85 грам курячого м'яса без кісток + 2 чашки броколі + 1 столова ложка оливкової олії + 1/2 чашки відвареного коричневого рису
Варіант 2 - лимонна паста зі спаржею та лососем
1/2 чашки відвареного коричневого рису + 60 грам лосося, приготовленого на грилі + 2 столові ложки лимонного соку, вичавити на лосося + 1 нарізану або видавлену головку часнику + 1 чашку свіжозрізаної спаржі
Варіант 3 - відварена картопля з салатом (рекомендується)
2 картоплини середнього розміру + салат (змішайте консервовану капусту, кучеряву капусту та салатне листя)
Допустимі напої
Крім води можна вживати такі напої:
- Кава з мигдальним молоком;
- Зелений чай;
- Свіжий сік лимона (дуже рекомендується);
- Свіжий сік апельсина, тільки не купуйте в магазині, вичавте самі і не додавайте цукру, пийте, як є.
Добре, тепер маю план дієти. Що далі?
Тепер, коли у вас є план ефективної дієти, крім здорового харчування потрібно зайнятися ще однією річчю, і це вправи.
Не турбуйтеся, це не так важко, як може здатися.
Якщо чомусь ви раніше не займалися регулярними фізичними вправами, завжди є способи спалити калорії без того, щоб записуватися в спортзал.
Почати можна із заміни громадського транспорту на прогулянку пішки, якщо вам недалеко, або піднятися сходами замість ліфта.
Чудовим варіантом навантажень є їзда на велосипеді, біг або підтюпця. Суть у тому, щоб запустити процес спалювання калорій та прискорити виведення жирових відкладень із організму.
Пам'ятайте, що у вас лише сім днів на те, щоб скинути 5 кілограмів.
Для цього вам доведеться проявити силу волі і стати в ці дні настільки активною, наскільки це можливо. Почнемо з аеробних занять, а потім перейдемо до силових тренувань для зміцнення м'язів.
Коли ви почнете займатися, жир буде використовуватися як енергія, тобто спалюватися, а м'язи стануть міцнішими і рельєфнішими, ваше тіло почне спалювати більше калорій під час сну.
Регулярні фізичні вправи допоможуть підтримувати оптимальний рівень кисню в крові, доставляти поживні речовини у тканини організму, покращать серцево-судинну систему та кровообіг. А також ви зможете прибрати низ живота, боки та загалом покращити тонус м'язів.
Всі ці речі дуже важливі у досягненні вашої мети.
Якщо ви регулярно приймаєте якийсь медичний препарат, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перш ніж почати вказану дієту або приступити до фізичних навантажень.
Що щодо харчових добавок?
Коли справа доходить до харчових добавок, досить важко підібрати найкращий продукт.
Справді, існують добавки, що допомагають приглушити почуття голоду, тоді як інші не приносять користі.
Одна з найкращих добавок для зниження ваги, яку тільки можна знайти, є L-карнітин, він допоможе спалювати більше жирових клітин. Але працює він лише за умов активного заняття фізичними навантаженнями. Якщо ви плануєте його приймати і просто лежати на дивані, то краще не витрачайте даремно гроші
Суть цієї добавки можна описати так: під час занять спортом організм використовує без L-карнітину 1 жирову клітину, а разом із ним 2. Цифри умовні наведені для прикладу. Але суть процесу саме така.
І все ж слід пам'ятати, що це не якийсь магічний порошок, а лише допомога у ваших власних зусиллях.
Приймаючи її щодня, дотримуючись дієти та займаючись фізичними вправами, ви гарантовано зможете схуднути на 5 кг на тиждень. Це дуже потужна комбінація, яка допоможе вам спалити накопичений жир і запобігти подальшому утворенню запасів.
Високоінтенсивні тренування для швидких результатів
Пам'ятаєте, ми раніше говорили про фізичні навантаження?
Ми не випадково повертаємося до теми, адже ми з вами хочемо скинути аж 5 кілограмів всього за тиждень, причому якнайбезпечніше для здоров'я.
Давайте поглянемо, що ми вже маємо на озброєнні:
- Ефективний план дієти.
- Натуральні харчові добавки для прискорення процесів.
Чого ж не вистачає?
А не вистачає організованої програми тренувань цього тижня. Так, можна бігати підтюпцем або навіть прогулятися в ліс, але краще, якщо ви займетеся систематичними вправами.
Щоразу, коли ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями або вправами на все тіло з обтяженням, ваше тіло позбавляється зайвих вуглеводів та води.
Дослідження показують, що 5 або 10 хвилин високоінтенсивних тренувань можуть бути вп'ятеро ефективнішими, ніж набір звичайних вправ.
Ще трохи важливих порад
- Сідайте на дієту в неділю - дослідження показують, що шанси на успіх, якщо ви починаєте в неділю, вище, ніж будь-який інший день. Згідно з дослідженнями найгірший день для того, щоб сісти на дієту – вівторок.
- Нехай вміст вашої тарілки буде яскравим і різнобарвним - якщо ви виявили, що ваша їжа безбарвна і нудна, ви знаєте, що робити: вище ми розписали чудовий тижневий раціон із різних овочів.
- Використовуйте велику вилку - це допоможе вам менше їсти: дослідники з'ясували, що велика вилка краще фокусує вашу увагу на тому, скільки ви насправді їсте, ніж маленька.
- Не дивіться кулінарні шоу - різноманітні смачні страви, які готуються на телеекрані, можуть суттєво ускладнити ваш шлях до втрати ваги. Намагайтеся усунути якнайбільше відволікаючих факторів.
- Контролюйте кількість крохмалю в раціоні – у наведеному вище плані дієти є мінімум продуктів із вмістом крохмалю, наприклад, зерновий хлібець, картопля та коричневий рис. Намагайтеся, щоб на ваш стіл не потрапляли інші типи вуглеводів, тому що через це може підскочити рівень цукру в крові, а це викликатиме почуття голоду.
- Їжте зернові, щоб вгамувати ранковий голод - захопіть з собою на роботу порцію вівсянки, нею ви зможете перекусити і уникнути таким чином чогось із вмістом цукру.
- Запасіться чимось здоровим для перекушування — найкраще, якщо це будуть горіхи, морква, помідори та цільнозернові хлібці.
- Нехай у вас у холодильнику завжди буде мигдальне молоко — пам'ятайте, що ви хочете знизити вагу на 5 кілограмів за один тиждень, так що тримайтеся подалі від будь-яких тваринних жирів. Натомість, якщо відчуваєте гострий голод, пийте мигдальне молоко без підсолоджувачів, особливо на ніч.
- Переконайтеся, що отримуєте протеїн під час кожного прийому їжі - чи це горіхи, курка або тунець, протеїн необхідний для того, щоб спалювати жир і прискорювати метаболізм.
- Заведіть на кухні кошик з митими фруктами та овочами - саме фрукти та овочі допоможуть вам менше їсти. Вони менше калорій, і водночас вони забезпечать вас усіма необхідними поживними речовинами, яких потребує ваш організм.
- Уникайте, однак, фруктів із високим вмістом цукрів: бананів, ананасів та вишні. Віддавайте перевагу менш солодким фруктам, на кшталт ківі, малина, журавлина, авокадо та оливки.
- Будьте готові сказати ні - на якій би дієті ви не сиділи (чи то кефірна або гречана), рано чи пізно ви так чи інакше впадете в спокусу побалувати себе он тим маленьким тістечком. І все ж таки, коли вам пропонують всі ці смачні речі, просто відмовтеся і повідомте, що ви зараз намагаєтеся скинути 5 кілограм за 7 днів. Люди поважають тих, у кого є мета та завзятість у її досягненні.
- Повідомте своєї сім'ї та друзів — коли ви озвучуєте свої цілі перед рідними та близькими, ви починаєте відчувати відповідальність за сказане, оскільки вони чекатимуть, що ви дотримаєтеся слова. Це утримає вас від невірних рішень і насправді зробить вас сильнішим.
- Не дозвольте минулому завадити вам - якщо ви вже пробували якийсь план зниження ваги в минулому, і це не спрацювало, не дозвольте невдачі відбитися на вашому майбутньому. Всі роблять помилки, так що забудьте про будь-який план або систему, яку ви пробували в минулому. Цього разу ви зможете домогтися всього, якщо докладете до цього розум, серце і силу.
Часто задавані питання
Багато читачів та передплатників ставлять питання, що стосуються цієї дієти. Нижче представлена секція запитань та відповідей, яка повинна допомогти вам знайти відповідь на запитання, яке вас цікавить.
Чи можна вживати алкоголь під час цієї дієти?
Ні, відмовтеся від алкоголю повністю, тому що це завадить вам досягти вашої мети.
Я відчуваю запаморочення та голод перед сном, що мені слід їсти?
З'їжте фруктів чи овочів. Вони створять відчуття ситості на решту ночі, не привнісши водночас калорій. Як ми вже згадували раніше, намагайтеся уникати фруктів із високим вмістом цукру на користь фруктів із низьким.
Інші досягають результатів за допомогою цієї дієти, чому у мене не виходить?
Пам'ятайте, що всі знаходяться в різних стартових умовах, тому важливо розуміти, що ваш фізичний стан, природно, позначиться на яких результатів ви досягаєте. Якщо у вас є будь-які медичні протипоказання, обов'язково зверніться до лікаря, перш ніж починати роботу зі зниження ваги.
Я хочу скинути більше ніж 5 кілограм. Чи можна мені продовжувати наслідувати план після закінчення тижня?
Так, тривалість плану можна збільшити, але, якщо ви хочете скинути більше ваги, найкраще, якщо ви робитимете це 2-3 тижні, потім зробите перерву, а потім ще два тижні дієти.
Я вже в середині тижня, а не худну. Що мені робити?
Не зупиняйтесь. Вам потрібно закінчити тиждень. У кожного різний метаболізм, тому й результати можуть відрізнятися.
Чи не їжте менше їжі, ніж рекомендовано планом, тому що це вплине на ефективність дієти. Деяким людям потрібен час, щоб їхнє тіло почало звикати до змін та з'явилися якісь результати.
Чи можу я замінити рис чимось?
Замість рису ви можете їсти картоплю, гречку чи лободу.
А тепер – за справу!
Тепер ви знаєте, як швидко прибрати кілька зайвих кілограмів, саме час розпочати заняття та побачити результат.
Ви починаєте цікавий шлях. Отже, ваше тіло і розум має бути готовим до випробувань і спокус, які вам на ньому зустрінуться.
Для тих, хто вкладає у щось розум, серце та волю, немає нічого неможливого. Просто почніть і ви самі здивуєтеся тому, чого досягли!