Як харчуватися, щоб схуднути

Одвічна проблема жінок і чоловіків – схуднення. Більшість думає, що це так просто, але самі не знають принципи одночасно смачного та корисного харчування. Як харчуватися, щоб схуднути – питання, яке потребує серйозного та комплексного підходу. Чи знайомий вам правильний режим харчування? Інструкції нижче допоможуть сформувати свою програму ефективного схуднення будинку.

Основні принципи здорового харчування для схуднення

Як харчуватися правильно, щоб схуднути? Зробіть їжу своїм союзником, поєднайтеся з нею проти загального ворога – зайвої ваги. Ось ці основи правильного харчування для схуднення:

1. Не нехтуйте сніданком.
2. Зробіть харчування п'ятиразовим за розкладом.
3. З'їдайте більшу частину їжі вдень.
4. Не поспішайте з'їсти все одразу.
5. Не набивайте шлунок їжею перед сном.
6. Скажіть «ні» фастфуду та солодощам.
7. Обмежте спиртовмісні продукти.
8. Пийте велику кількість чистої води.
9. Виключіть напівфабрикати.
10. Заведіть щоденник харчування.

Харчування до та після тренування

Особливо потрібне правильне харчування, якщо при цьому ви поєднуєте дієту зі спортом, причому їжа для схуднення до і після занять відрізняється. За 2 год. до фізичних навантажень людина має отримати вуглеводні та білкові продукти – таке поєднання забезпечить організм енергією та сировиною для роботи м'язів. Ось корисне харчування при тренуваннях для схуднення:

• гарнір з рису або макаронів з м'ясом індички або курки;
• картопля з нежирною рибою чи м'ясом;
• каша та яйця;
• нежирний сир із грубим хлібом.

Харчування після тренування для схуднення не повинно включати вуглеводи, адже вони повертають у тканини вивільнений жир та використовують енергію їжі замість вільних жирових молекул. Тактика харчування тут така: більше білка. Він міститься в наступних продуктах:

• м'ясо птиці;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• варені яйця чи омлет;
• сирні продукти.

Такий підхід варто вибирати тим, чия мета виключно позбавлення жиру. Якщо ви не проти отримати від тренування користь для м'язів, то маєте закрити так зване вуглеводне вікно – воно триває до 30 хв. після кінця заняття. Так ви легко отримаєте гарне рельєфне тіло. З цієї причини включіть до раціону близько 40% вуглеводів у вигляді:

• гречки;
• перлової або пшоняної каші;
• вівсянки;
• білого рису;
• макарони;
• бананів або свіжого соку.

Зразкове меню на тиждень

Як схуднути в домашніх умовах? Складіть собі цілий план дієти для схуднення за 7 днів. Нижче наведена фітнес-дієта із частим харчуванням за графіком. Вона підійде при силових вправах та заняттях бігом.

Перший день

1. Сніданок: порція каші вівсяної, 1 яєчний жовток та 2 білки, свіжий сік апельсина.
2. Другий сніданок: сік із овочів, 100 г рисового гарніру.
3. Обід: салат із додаванням курки, 50 г картоплі, 1 яблуко.
4. Полуденок: низької жирності йогурт та фруктова суміш.
5. Вечеря: порція креветок, овочевий салат.

Другий день

1. Сніданок: мюслі з молоком, 2 яйця, 1 персик.
2. Другий сніданок: 1 апельсин, 100 г сиру, краще знежиреного.
3. Обід: порція парної риби, 100 г рису та овочі на гарнір.
4. Полуденок: 50 г печеної картоплі, нежирний йогурт.
5. Вечеря: зелений салат, 100 г філе курки.

Третій день

1. Сніданок: небагато полуниці, омлет, порція вівсяної каші.
2. Другий сніданок: морквяний сік, нежирний йогурт.
3. Обід: 150 г вареної курочки з рисом на гарнірі.
4. Полуденок: овочевий сік, 100 г сиру.
5. Вечеря: 1 яблуко, салат овочевий, 150 г риби на пару.

Четвертий день

1. Сніданок: геркулесова каша, 1 грейпфрут, молоко з невеликим вмістом жиру.
2. Другий сніданок: 1 банан, сир нежирний.
3. Обід: 100 г гречки, 100 г філе курки, зелень як салату.
4. Полуденок: фруктовий салат, нежирний йогурт.
5. Вечеря: 100 г курки, варена квасоля, салат із заправкою.

П'ятий день

1. Сніданок: омлет, порція гречки, 1 персик, апельсиновий сік.
2. Другий сніданок: суміш із фруктів, 100 г сиру знежиреного.
3. Обід: 100 г м'яса птиці, 150 г гречки, 1 яблуко.
4. Полуденок: картопля печена, кефір.
5. Вечеря: 100 г кукурудзи, 100 г яловичини, салат.

Шостий день

1. Сніданок: вівсянка, склянка молока з найнижчим відсотком жирності.
2. Другий сніданок: нежирний сир, 1 банан.
3. Обід: 150 г яловичини, суміш із моркви, горошку та кукурудзи.
4. Полуденок: овочевий сік, сирна маса.
5. Вечеря: 200 г м'яса птиці, зелений салат.

Сьомий день

1. Сніданок: 150 г гречки, 1 яйце, 1 зелене яблуко.
2. Другий сніданок: 1% сир, 2 банани.
3. Обід: салат, 150 г риби тушкованої, 100 г рису, сік апельсина.
4. Полуденок: 1 персик, йогурт.
5. Вечеря: 200 г риби, гарнір із суміші овочів.

Що пити, щоб схуднути швидко

Без рідини схуднення не буде таким ефективним. Крім води є інші напої, що прискорюють процес позбавлення від жиру:

1. Чай зелений із лимонною часточкою. Чайний фермент не дає засвоюватися вуглеводам, а лимон змушує організм використати жир.
2. Чорний чай з імбиром. Омолодження та прискорення обміну речовин – ось вплив цього напою.
3. Сік свіжий. Яблучний, грейпфрутовий, морквяний, гарбузовий та томатний найкраще зарекомендували себе у схудненні.
4. Молочні продукти. Молоко знижує потяг до солодкого, а кефір допомагає нормалізувати травлення.

Правильне харчування для схуднення

Ефективним методом є здорове та правильне харчування для схуднення з принципом поділу. Воно засноване на включенні в раціон системи продуктів, що поєднуються між собою. Цей метод найпростіше застосовувати, використовуючи спеціальну таблицю, яку легко знайти у мережі. У ній умовними знаками позначено правильне, обмежене та неприпустиме поєднання різних продуктів, що допоможе легше сформувати з них смачні та корисні рецепти збалансованої їжі.