Кетогенна чи кето-дієта – це особливий план харчування, в його основі лежить споживання мінімальної кількості вуглеводів і активне споживання жирів. Головна перевага полягає у швидкому та ефективному позбавленні від зайвої ваги. Про сприятливому впливі кето-дієти на фігуру і здоров'я людини, говорять більше 50 проведених наукових досліджень. Кетогенна дієта призначається лікарями все частіше. Детальніше про кето-дієті для початківців читайте нижче.
1. Що таке кето-дієта та її вплив на організм
Що означає префікс «кето»? Приставка «кето» вказує на те, що тіло при певному способі живлення починає виробляти особливі молекули – «кетони», що є альтернативним джерелом енергії на час, поки рівень глюкози (цукру) в крові знижений.
Кетонові тіла виробляються при малому споживанні вуглеводів (які швидко трансформуються в глюкозу) і білків (надлишок перетворюється в цукор).
Печінка виробляє кетони з жирів. Ці речовини є джерелом енергії для всього тіла і головного мозку.
Насправді мозок людини – «голодний» орган, який споживає протягом дня багато енергії. Він не здатний безпосередньо засвоювати жири і працює на глюкозі... або кетонах.
Під час кетогенної дієти організм змушений черпати енергію з жирів, спалюючи їх в режимі non-stop. Коли знижується рівень інсуліну, істотно прискорюється спалювання жирів, витрачаються відстрочені запаси. Це кращий варіант безпечно схуднути. Крім ефективного схуднення є й інші плюси. Найбільш значимі – відсутність почуття голоду, збереження хорошої реакції, м'язового тонусу і високої концентрації.
Коли тіло починає виробляти кетонові тіла, воно входить в особливий стан – кетоз. Найшвидший спосіб досягти цього стану – голодування, але голодувати вічно неможливо.
Кето-дієта призводить організм у стан кетозу без обмеження в обсязі їжі. Вона має ті ж переваги, що й голодування, але голодувати не потрібно.
Дисклеймер: Кетогенна дієта має доведені переваги для здоров'я, але існує і протилежна точка зору. Основною потенційною загрозою є прийом різних ліків, наприклад, ліків від діабету, дозування повинна бути скоректована при дотриманні кето-дієти. Обговоріть зміни в прийомі ліків і спосіб життя з лікуючим лікарем.
Цей посібник складено для дорослих людей з проблемами зі здоров'ям, такими як ожиріння, зайва вага і проблеми з шкірою, для тих, хто отримає користь від кетогенної дієти.
2. З чого почати кето-дієту і що включити в меню
Нижче наведено продукти харчування, дозволені під час кетогенної дієти. Цифра відображає число чистих засвоюваних вуглеводів на 100 г продукту. Для підтримки стану кетозу слід дотримуватися низьких показників.
Уникайте споживання вуглеводів у великих обсягах. Слід обмежити їх споживання (у чистому вигляді) до 50 г на добу, а в ідеалі – до 20 р. Чим менше їх в раціоні, тим швидше досягається стан кетозу, уникаючи розвитку діабету (другого типу).
Дотримуючись цього меню і рецептів, ви легко досягнете кетозу і без кропітких підрахунків.
Що виключити з раціону
Виключіть продукти, що містять багато цукру і крохмалю (хліб, макарони, рис, картопля і ін), в процесі засвоєння організмом перетворюються на вуглеводи.
Цифри на картинці вказують їх кількість на 100 г продукту (якщо не вказана інша пропорція).
Уникайте продуктів, які піддавалися обробці (термічної та ін), крім страв зі списку дозволених на кето-дієті.
Їжа, дозволена на кето-дієті, повинна бути багата жирами і містити трохи білка. Надлишок білка в організмі легко перетворюється в цукор крові (глюкозу). Намагайтеся уникати звичних дієтичних чи знежирених продуктів. У джерелах енергії для організму потрібно дотримуватися наступній пропорції: 5% з вуглеводів (і чим менше, тим краще), 15 – 20% – з білків, що залишилися 75% – з жирів (ліпідів).
Що пити?
Що ж пити під час кето-дієти? Вода – найкращий варіант, але чай або каву не заборонені. Потрібно тільки відмовитися від підсолоджувачів (особливо від цукру). Чай або каву можна додати вершки або молоко (але будьте обережні з латте!). Періодично можна випити і келих вина.
Наскільки обмежити вуглеводи на кето-дієті?
В принципі, чим менше їх споживати, тим швидше і ефективніше буде йти зайву вагу, пропаде відчуття голоду і зникнуть ознаки цукрового діабету 2-го типу. Кето-дієта передбачає жорстке обмеження в раціоні. Ідеальним показником вважається не більше 20 м чистих вуглеводів на добу. Якщо ви задоволені своєю фігурою і самопочуттям, можете трохи збільшити денну норму споживання (якщо вам цього хочеться).
Ми рекомендуємо на початку кето-дієти дотримуватись і не порушувати основні правила.