Скільки разів вам доводилося перечитувати численна кількість високоефективних дієт, які сприяють позбавити людину від підшкірного жиру? А знаєте, чому в світі налічується більше 10000 варіантів різних заходів по позбавленню від зайвої ваги? Все просто: тому що 90% з них неефективні. Білкова дієта для схуднення варіант хороший, але вона теж може виявитися неефективною при неправильній підході. Як же використовувати білки для схуднення без шкоди для здоров'я з максимальним результатом?
Як схуднути на білковій дієті?
Щоб позбутися від підшкірного жиру, необхідно знати фізіологічні потреби організму, розуміти, коли потрібно вживати вуглеводи, а коли - білки, і вміти слухати свій організм, який дає безмежну кількість підказок, в тому випадку якщо ми неправильно складаємо раціон.
Напевно більшість з вас вже знають, що, якщо обмежити вживання солодкого і складних вуглеводів, можливо домогтися істотного зниження ваги, конкретна цифра залежить від процентного вмісту жиру в тілі людини. Подібний прийом можна назвати низкоуглеводной дієтою, яка є досить ефективним способом позбавлення від жиру. Дефіцит калорій, створюваний за допомогою минимизированного прийому вуглеводів, заповнюється в повній мірі жиром. Саме тому люди і худнуть, обмежуючи вживання вуглеводів в своєму раціоні.
Що буде, якщо ми повністю виключити вуглеводи з раціону?
Чи отримаємо ми більш ефективний спосіб позбавлення від зайвої ваги? Наша відповідь: природно, так. Ця дієта була особливо популярною в золоту еру культуризму і широко пропагувалася Вінсом Жирондою. Вам просто варто поглянути його фото і відразу стане зрозуміло, чому він її рекомендував. Назва цього одного з найкращих, на думку багатьох дієтологів, способів ефективного спалювання жирів - білкова дієта.
Білкова дієта для схуднення - це безвуглеводна раціон, який складається тільки з білкових продуктів і корисних для організму жирів. Вуглеводні калорії в повній мірі компенсує білок тваринного походження. Такий підхід дозволяє не тільки максимально ефективно позбутися від жиру, але і досить прискорити обмін речовин і максимально зберегти м'язові тканини.
Багато дієти останні два аспекти практично не враховують: їх основна мета - це просте зниження загальної добової калорійності, що не зовсім сприятливо позначається на стані худне людини.
Різке зниження калорійності організм розглядає як загрозу для життя, починає уповільнювати обмін і усю спожиту їжу транспортує в підшкірний жир, використовуючи для енергетичних витрат м'язові волокна. Ось і виходить, що в кінці такого методу схуднення людина створює ідеальні умови для набору жиру і все робить, щоб спалити м'язову масу. Сподіваємося, тепер у вас відпало бажання спробувати знамениті монодієти?
Основні принципи дії білкової дієти
Коли ми створюємо умови, при яких повністю відсутні вуглеводи, з підшкірного жиру починають вивільнятися кетонові тіла, які і є основним джерелом енергозабезпечення для мозку і нервової системи.
Щоб було більш зрозуміло, необхідно пояснити, що всі продукти, які ми вживаємо, містять в більшій чи меншій мірі три нутриента, і кожен з них виконує свою функцію для життєзабезпечення організму. Це жири, білки і вуглеводи:
- Білок- це будматеріал для нашого тіла, як енергія використовується в окремих випадках.
- Жири- це законсервована енергія, яка накопичується для екстрених ситуацій, також жир використовується для захисту внутрішніх органів.
- Вуглеводиповністю відповідають за енергозабезпечення нашого тіла.
Тепер зрозуміліше, чому під час голоду нам хочеться насититися солоденьким або складними вуглеводами? Тому що саме вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму, а в резерві залишаються білки і жири. Тому в повсякденному житті ви так хочете вживати саме солодке і складні вуглеводи: це найефективніший спосіб забезпечити організм енергією. І саме тому люди і не люблять виключати продукти, що містять вуглеводи, зі свого раціону. Організм не розуміє, що людина свідомо виключає основне джерело енергії. Ваше тіло думає, що ви потрапили в жорсткі життєві умови і очікується голод. Якщо в найкоротші терміни не почнуть надходити вуглеводи, організм буде змушений розпаковувати екстрені запаси жиру.
Що буде, якщо продовжувати обмежувати надходження вуглеводів?
Спочатку ваш організм витратить всі запаси глікогену, яких вистачить на невеликий проміжок часу, і тільки після цього він повністю переключиться на автономне живлення за рахунок білків і жирів. Білкова дієта має велику кількість позитивних відгуків від людей, які досягли неймовірних результатів завдяки такому способу схуднення. Якщо бути з вами більш відвертим, все в світі дієти мають фундамент білкового методу схуднення. Прочитайте уважно будь-яку монодієту, і між рядків ви побачите основи, які ми вказуємо в нашій статті. Природно, якщо автор дієти, яку ви будете читати, правильно її підніс.
Необхідно додати такий важливий момент, що, якщо на жорсткому білковому раціоні залишити приблизно 50 грамів вуглеводів, це не викличе підвищена глюкоза в крові людини. Це означає, що організм так і буде харчуватися жировою тканиною, щоб забезпечити позитивний енергетичний баланс в тілі.
Чи потрібно зводити до нуля прийом вуглеводів на білковій дієті?
Подібне умовивід має масу плюсів і один невеликий мінус. Позитивна сторона полягає в тому, що повне виключення вуглеводів призводить до швидкого виснаження запасів глікогену, а це провокує організм якнайшвидше почати використовувати жирові запаси. А всьому причина наш старий друг інсулін. Саме його наявність або відсутність і визначає, який вид енергії тіло буде витрачати. Тут все просто: чим менше ви їсте вуглеводів, тим менше секретується інсуліну. Сплеск цього гормону повністю блокує процес ліполізу (розщеплення жирової тканини). Можна зробити висновок, що білкова дієта виключає сплеск інсуліну і активує повноцінне дію ліполізу.
У чому основний мінус білкової дієти?
Щоб підтримувати нормальне функціонування травної системи, необхідно хоч зрідка вживати клітковину, яка міститься де? Правильно, у вуглеводах. Якщо цього не робити, можуть виникнути такі проблеми, як запор, а це зовсім неприємна новина. Тому настійно рекомендуємо на білковій дієті не виключати з раціону такі овочі, як огірки, помідори і капуста. Вони забезпечать повноцінну роботу вашого шлунково-кишкового тракту.
Шкода білкової дієти
Шкода білкової дієти може наступити лише в тому випадку, якщо ви почнете вживати надмірну кількість білка і повністю виключіть з раціону клітковину. І всі ці дії будете застосовувати тривалий період, ось тоді почнуться збої в роботі організму. Настійно рекомендуємо, перед тим як використовувати вищевикладену схему, проконсультуватися з лікарем і дієтологом. Тому що є чималий перелік хвороб, при яких неприпустимо вживання тільки білкової їжі. Всім міцного здоров'я і станьте нарешті володарями найчарівнішою фігури в вашому місті.
Скільки часу сидіти на білковій дієті?
- Є варіант постійного використання дієти: ви великий період часу вживаєте тільки білки, корисні жири і клітковину.
- Силовий спосіб дієтизастосовується тільки в дні тренінгу. Приблизно за дві години до тренування ви робите вуглеводну завантаження, щоб забезпечити організм глікогеном і значно підвищити інтенсивність при виконанні вправ. Всі інші дні білковий раціон.
- Циклічний спосіб використання білкової дієти. Цей варіант передбачає раз в тиждень робити протягом дня вуглеводну завантаження. Це допоможе по максимуму зберегти м'язову масу і додатково розжене метаболізм. Саме цей спосіб ми рекомендуємо використовувати всім, хто хоче зробити тіло гідним свого духу. Хоча можете поекспериментувати і вибрати найбільш прийнятний для себе варіант.
Що є при білковій дієті: продукти харчування
Напевно, відповідь вас не здивує, якщо ми скажемо, що це повинні бути продукти, до складу яких входить білок тваринного походження. Найкраще використовувати м'ясо нежирних сортів: телятина, яловичина, курячі грудки і кролик. З молочних продуктів вибирайте продукти, що не містять велику кількість жиру, але і не слід харчуватися одним знежиреним кефіром. Цілком підійде жирність до 10%. Це нормально, переживати немає необхідності. «Пам'ятайте, що жири горять у вогні вуглеводів». Обов'язково їжте рибу: вона не тільки містить багато білка, але і є джерелом корисних омега жирів. Не забувайте про яйця як еталон по засвоєнню серед всіх перерахованих вище продуктів.
В день має бути від 5 до 10 прийомів їжі, насправді чим більше, тим краще. Саме тому всю їжу необхідно заготовлювати вранці і рівномірно розподіляти по судочки: це дає можливість в будь-який час доби відкрити контейнер з їжею і вжити необхідну кількість продуктів.
Приклад меню на тиждень
Ось як може виглядати меню на білковій дієті для схуднення на 7 днів, його ж можна продовжити на 14 днів.
П'ятниця
- упаковка знежиреного сиру;
- баночка йогурту, 1 грейпфрут;
- 2 курячі грудки, брокколі, півсклянки кефіру;
- баночка йогурту, натерта на тертці середня морква;
- 1 л мінеральної негазованої води, стакан натурального яблучного соку.
Неділя
- йогурт, зелене яблуко;
- 100 г будь-якого м'яса, сир, томат, 1 болгарський перець;
- 200 г риби, салат із селери, моркви і ½ яблука;
- 2 зварених круто яйця, салат з капусти з петрушкою і лимонним соком;
- 1 літр води, 1 склянка морсу з смородини.
П'ятниця
- йогурт, стакан полуниці;
- зернистий сир з додаванням ложки подрібненої петрушки, червоного перцю і томатної пасти;
- 2 курячі грудки, чашка шпинату, півсклянки кефіру;
- будь-тушковане м'ясо, цукіні, 1 томат, 2 ложки кропу (можна овочі змішати і додати 2 ложки оливкової олії), 2 скибочки шинки;
- 1 літр води, стакан апельсинового соку.
Неділя
- упаковка знежиреного сиру;
- стакан кефіру, ½ склянки малини;
- 200 г тушкованого м'яса, 1/3 склянки молока, морква;
- 2 яйця, салат з капусти з червоним перцем і петрушкою, заправлений лимонним соком;
- 1 л. води, стакан морсу з смородини.
Середа
- йогурт, 2 мандарина;
- зернистий сир (1 упаковка);
- 200 г морської риби, салат з помідорів, червоного перцю і петрушки, йогурт;
- зернистий сир (1 упаковка), морква, зелене яблуко;
- 1 літр води, стакан апельсинового соку.
Неділя
- 100 г. сиру, знежирене молоко;
- стакан кефіру;
- 2 курячі грудки, квасоля, йогурт;
- 2 скибочки шинки, брокколі, 1 яйце, 2 ложки кукурудзи;
- 1 л. води, стакан морсу з смородини.
Субота
- стакан кефіру, ½ склянки малини (або інший ягоди);
- зернистий сир, скибочку шинки;
- тушкована куряча печінка, листовий салат з лимонним соком, яблуко;
- йогурт з додаванням фруктів;
- 1 літр води, стакан яблучного соку.