Як виглядає план здорового харчування для схуднення? Які види продуктів слід виключити з раціону для пп, скільки білків, вуглеводів і жирів ви повинні їсти щодня?
Основи і правила здорового харчування
Для досягнення оптимальних результатів, особливо якщо ви тільки починаєте свій шлях до ЗСЖ, ви можете слідувати методу MyPlate. Тобто кожен свій прийом їжі ви розбиваєте на 5 груп харчових продуктів. Читайте про них далі.
Білок
Білки в ідеалі повинні складати близько 20 відсотків від загальної кількості споживаних калорій в день.
Скільки білка потрібно їсти?
Ви повинні споживати близько від 0. 8 до 1. 2 грам білка на кожен кілограм ваги вашого тіла в день. Вам потрібно спробувати розбити цю кількість на всі прийоми їжі і перекушування протягом дня, а не перетворювати їх в один або два прийоми. Протеїн особливо важливий, якщо ви намагаєтеся домогтися зниження ваги за рахунок спалювання жирів в організмі. Справа в тому, що для розщеплення і засвоєння білка потрібно більше енергії, ніж для будь-яких інших макронутриентов, що призведе до підвищення витрати калорій.
Злаки
Зернові часто славляться поганою репутацією, тому що більшість продуктів, що містять зерно в даний час, піддаються промисловій обробці і перетворюються в швидкі вуглеводи, наприклад, солодкі пластівці і білий хліб. Якщо ви будете вибирати не оброблені злакові та зернові, то відразу ж отримаєте всі переваги каш: енергія, вітаміни і мінерали, необхідні для нормального функціонування організму.
Скільки зернових потрібно?
Вам потрібно близько шести порцій злаків або 170 грам в день. Скибочку хліба і півчашки вареного рису або макаронів вважаються порцією. Як мінімум половина порцій повинна бути з цільнозернових продуктів.
Фрукти
Що ще потрібно обов'язково включити в раціон для схуднення? Фрукти. Навіть той факт, що фрукти містять цукор, точніше фруктозу, не є проблемою, якщо ви не перевищуєте добову калорійність. Фруктоза необхідна вашому організму, щоб залишатися здоровим. Таким чином, фрукти природно солодкі, а це означає, що вони можуть задовольнити вашу тягу до цукру, якщо ви не хочете наїдатися на ніч шоколадками.
Скільки фруктів потрібно?
Ви повинні вживати близько двох порцій на день. Ціле яблуко, апельсин або банан вважаються однією порцією.
Які фрукти краще вибирати?
Вам потрібно їсти, в основному, тільки свіжі фрукти і обмежити споживання фруктових соків і перероблених продуктів, таких як яблучне пюре, наприклад (тільки, якщо ви не приготували його вами).
Овочі
Якщо ви дійсно хочете знати, як правильно харчуватися для того, щоб схуднути, просто запам'ятайте овочі - ваш новий кращий друг. Вони багаті на клітковину, що корисно для вашої травної системи. Вони також низькокалорійні і дають відчуття ситості, так що ви можете з'їдати овочів більше, ніж інших продуктів, і споживати в той же час менше калорій, що в кінцевому підсумку призведе до якісної втрати ваги.
Скільки овочів потрібно їсти?
Вам потрібно від трьох до чотирьох порцій.
Які овочі вибрати?
Намагайтеся їсти багато темно-зелених листових овочів, таких як шпинат, капуста, брокколі і спаржа. Крохмальні овочі, такі як картопля, також корисні. Приготування овочів (тільки не кип'ятіння, так як воно вимиває всі поживні речовини) - один із способів поліпшити смак, якщо ви не любите їсти їх у сирому вигляді.
Молочні продукти
Ми вживаємо молочні продукти через вміст в них великої кількості вітамінів і мінералів. Вони відносяться до продуктів, що містять велику кількість білка, тому такий перекус, як сиру, ідеальний, якщо вам потрібно щось з'їсти до наступного повноцінного прийому їжі. Оскільки молочні продукти, як правило, є відмінним джерелом білка, вони є і частиною комплексу для схуднення.
Скільки молочних продуктів потрібно?
Приблизно, вам потрібно близько трьох порцій молочних продуктів кожен день. Одна чашка молока або йогурту вважається однією порцією.
Що якщо ви не можете / не хочете вживати молочні продукти?
Чи не молочні продукти самі по собі, а поживні речовини в них важливі для здорового харчування. Тому, якщо ви не можете вживати молочні продукти з-за алергії або непереносимості лактози, або вам вони просто не подобаються, є інші потенційні способи роздобути ці необхідні вітаміни і мінерали, і при цьому ви все одно отримаєте прекрасний результат.
- Брокколі, капуста, інжир і апельсини багаті кальцієм.
- Темно-зелені листові овочі (капуста, брокколі), помідори і цитрусові містять вітамін С.
- Мінерали, такі як фосфор, магній і залізо, містяться в багатьох інших продуктах, які ви і так вже їсте.
- Ви також можете щодня приймати полівітаміни, щоб заповнити всі ті прогалини в мікроелементах.
А як щодо жирів?
Жири та олії технічно більше не є окремою харчової групою. Під час дотримання дієти ви, швидше за все, автоматично будете споживати жири, необхідні для підтримки здоров'я.
І звідки ж мені брати жири?
Якщо ви вживаєте здорову різноманітну їжу, то ви повинні отримувати всі необхідні вам корисні жири. Але не більше 30 відсотків ваших щоденних калорій повинно приходити з жирів.
Правда про вуглеводах
Можливо, ви вже чули, що не всі вуглеводи (цукру) є поганими. Коли ви помічаєте, як експерти кажуть про те, наскільки шкідливий для вас цукор, вони зазвичай говорять про доданому цукрі. Такий цукор додається в нашу їжу під час обробки по ряду причин і повинен бути обмежений, якщо не виключений взагалі.
Однак вуглеводи, що містяться в зерні, фруктах, овочах і молочних продуктах, не шкідливі в помірних кількостях. Ви не повинні лякатися цього виду цукру. У вашому тілі він перетворюється в енергію, яка вам потрібна, щоб залишатися здоровою.
Скільки калорій в день мені слід споживати?
Тепер, коли ви знаєте, як правильно харчуватися для зниження ваги, ви все ще, ймовірно, задається питанням, а скільки калорій можна їсти в день. Технічно вам не потрібно рахувати калорії, якщо ви цього не хочете. Стандарт для чоловіків і жінок становить 2000 ккал. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях, якщо дійсно хочете знати і відслідковувати їх щодня, але все залежить від того, що ви їсте і наскільки ви активні. Краще приділіть увагу типам їжі і розмірами порцій, так як це може бути набагато більш ефективним, але менш складним способом досягнення результатів.
Розрахунок добової калорійності харчування для схуднення
Щоб дізнатися скільки калорій в день потрібно саме Вам, можна скористатися однією з формул розрахунку калорій. Найчастіше використовується формула Тома Венуто. Виглядін вона так:
Чоловіки: 66 + (13, 7 х вага тіла) + (5 х зростання в см) - (6, 8 х вік у роках)
Жінки: 665 + (9, 6 х вага тіла) + (1, 8 х ріст в см) - (4, 7 х вік у роках)
Отриману цифру множимо на коефіцієнт фізичної активності:
- Сидяча робота, малорухливий спосіб життя: 1, 2
- Середній рівень навантажень (ранкова гімнастика 3 рази в тиждень) 1, 38
- Високі нагрузкі1, 56
- Дуже великі нагрузкі1, 73
- Справжній екстрим (стільки Ви забрати не зможете, навіть і не думайте. 1, 9
Але якщо у вас почнуть з'являтися запитання на кшталт «Чому не виходить схуднути? », Цілком може виявитися, що добова калорійність сильно завищена і організму просто не потрібно витрачати жирові запаси. В такому випадку краще розрахувати свою норму калорій на день і складати меню виходячи з отриманих даних. Особливо важливо знати калорійність раціону, коли вага зупинився після досягнення певних результатів, тоді простіше буде урізати раціон ще на 500 калорій і продовжити схуднення.
Одна порція-це:
- 100-150 г овочів (розміром з твій кулак);
- 150 мл молочних продуктів;
- 120 г м'яса або риби (приблизно з долоню розміром; )
- 1 ч. Л. рослинного масла;
- 12 виноградин;
- 1 яблуко, банан, апельсин або груша;
- 1/2 манго або грепфрукта;
- 1/4 авокадо.
Слідкуйте за балансом
Для схуднення без шкоди для здоров'я і підтримки гарного самопочуття, стрункості організму необхідно отримувати в достатній кількість і білки, і жири, і вуглеводи. Зразкові пропорції - 75 г білків: 60 г жирів: 250 г вуглеводів: 30 г волокон. Продукти, що містять білки є джерелами амінокислот для побудови м'язових волокон, підтримки здоров'я шкіри, волосся, нігтів, жири - для правильної роботи мозку і нервової системи, а також для шкіри, а вуглеводи це джерело енергії.
Чи важливо час прийому їжі?
Не обов'язково. Полегшите собі задачу і їжте, коли ви голодні, навіть якщо це просто перекус. Якщо ви віддаєте перевагу краще вживати шість невеликих прийомів їжі в день, ніж три великих, робіть так. Якщо подобатися наїдатися раз на кілька годин, то достатньо харчуватися 3 рази в день у зручний час. Тільки не пропускайте прийоми їжі (в кінцевому підсумку ви будете їсти, але де-небудь в ночі і саботувати потенційно якісні результати). Режим харчування важливий, але не за часом, а за якістю.
Планування меню і харчування
Можна їсти кілька повних і збалансованих страв щодня, дотримуючись при цьому здорової дієти. Секрет полягає в тому, щоб їсти різні продукти. Нижче наведено зразкову меню сніданку, обіду і вечері, яке допоможе вам почати планувати своє харчування.
Денний раціон:
Сніданок
- Пісний грецький йогурт або вівсянка з фруктами і Гранола
- Половина бублика із знежиреним крем-сиром
Обід
- 2 пп шаурми (тортильи, яловичина, латук, гуакомоле, сметана)
- 1 тарілка вареного коричневого рису з запеченими бобами
Вечеря
- Невелика порція салату (латук, червона цибуля, помідори, сир, італійська заправка)
- Запечена куряча грудка
- 1 тарілка зелених бобів
- Запечена з сиром картопля
Ідеї перекусів
- Селера і горіхове масло
- Свіжі овочі з хумусом
- Нарізані фрукти і збиті вершки
- Яблучне пюре
- Крендель
- Сухофрукти
- Горіхи
- Тортілья і соус сальса
- Мариновані огірочки
Список покупок
Ось кілька прикладів корисних для здоров'я продуктів, які ви можете придбати в місцевому продуктовому магазині. Частиною комплексу заходів по схудненню є знання того, які продукти слід купувати.
Корисна їжа:
- М'ясо (стейк, свинина, яловичина)
- Риба і молюски
- Яйця
- Горіхи і насіння
- Злакові
- Цільнозернові макарони
- Коричневий рис
- Гречка
- Цельнозерновой хліб
- Грецький йогурт
- Сир
- Молоко або соєве молоко
- Авокадо
- Жирна риба, як лосось
- Горіхи
- Жирний йогурт
Керівництво з планування здорового харчування для початківців
Планування прийомів їжі - це одна з найпростіших і корисних речей, яку можна застосувати для досягнення результатів в схудненні за допомогою здорового харчування. Будь це всього лише на день або на цілий тиждень, все залежить від вас. Правильне складена дієта дає нам не тільки можливість скинути зайву вагу, також це просто зручно, коли всі питання з їжею вирішені заздалегідь. Коли вдома нас чекають інгредієнти для смачного і корисного страви, то стає легше уникнути покупки чогось шкідливого.
1. Скільки вам потрібно прийомів їжі?
Спочатку подумаємо про наших планах і про плани наших близьких на тиждень. Звідси ми можемо отримати грубе уявлення про те, скільки ж нам знадобиться прийомів їжі. Це може бути, наприклад: шість сніданків для всіх, п'ять сімейних вечерь, чотири рази пообідати одному і один полуденок.
2. Скільки часу піде на підготовку?
Це дуже важливий елемент ефективної планування прийомів їжі, який часто ігнорується або забувається. Будувати плани можна скільки завгодно, але якщо вам не вистачить часу щоб їх виконати, то яка ж від них користь? Пам'ятаючи це, розширюйте свій список заздалегідь підготовленими вечерями і обідами. А це значить, що треба спочатку ознайомитися зі стравами, які ви будете готувати - чим більше інформації ви знаходите про них, тим легше буде знаходити страви, які легко входять у ваш розклад.
Якщо у вас попереду важка робочий тиждень, то слід пам'ятати про страви на швидку руку, страви, які можна розігріти, або приготовані заздалегідь, які можна швидко подати на стіл. Адже ми не хочемо втрачати час на підготовку, роблячи це п'ять разів на дню. Попрацювавши кухарем один раз, можна відразу приготувати кілька страв, які будуть з'їдені протягом тижня. Наприклад, приготувати чилі або засмажити дві курки відразу, щоб вистачило і на сьогоднішній вечерю, і на наступний. Тим більше, це буде смачна і корисна добавка до бутербродів і салатів.
3. Вибір і розклад страв
Використовуючи свій список, вибирайте страви, які органічно входять у ваш розклад. Також зверніть увагу на улюблені страви своїх близьких або погортайте книгу з рецептами. Ще треба врахувати час року, що зараз є у продажу з сезонних овочів і що всім хотілося б з'їсти. При плануванні також треба пам'ятати про термін придатності продуктів. Наприклад, рибні страви треба готувати в межах одного-двох днів після покупки риби, а страви з заморожених або сухих продуктів можна готувати і пізніше.
Також треба вміти використовувати всі інгредієнти з розумом, для того щоб нічого не доводилося викидати. Таким чином, можна заощадити і час, і гроші. Якщо ви хочете їсти краще і витрачати менше грошей, то купуйте сезонні продукти і звертайте увагу на продукти зі знижками і по акціях.
Зробіть список головних рецептів. Наявність списку страв, які влаштовують вас і вашу родину, - один з найпростіших способів розрахувати і спростити процес планування прийомів їжі. Кожен раз, коли ви знаходите рецепт страви, яке вам подобається, заносите його в цей список. Рецепти також можна зберігати в своєму фітнес-щоденнику. Це не тільки допоможе вам з дієтою, але і спростить планування страв.
4. Всі заносите в календар
Неважливо, який ви використовуєте календар, будь він на екрані комп'ютера або на стіні. Але завжди краще зберігати паперову копію календаря у всіх на виду. Зазвичай його вішають на холодильник. Коли план сьогоднішніх страв видно, то ми стаємо більш відповідальними за їх приготування. Також, ваші рідні не будуть постійно запитувати: «А що сьогодні на вечерю? »Вони просто можуть подивитися на календар.
Якщо ви віддаєте перевагу цифровий календар, то ви можете створити на своєму телефоні план сьогоднішніх страв і поділитися цим меню з друзями і близькими.
5. Робіть списки для покупки продуктів
Це найкраще робити в той же самий час, як і заповнення календаря. Не забувайте записувати кількості кожного потрібного продукту, а також перевірте, скільки у вас всього залишилося, щоб випадково не купити занадто багато. Можна заощадити час, якщо розсортувати продукти в списку за групами так, як вони представлені в магазині. Для багатьох супермаркетів це так:
- Фрукти і овочі
- Хліб і зернові
- Спеції та товари для випічки
- Масла
- Крекери
- Напої
- Молочні продукти
- М'ясо та яйця
6. Підготовка і приготування страв
Нарізаємо овочі, натираємо сир, робимо соуси - просто готуємо, що можемо заздалегідь. Можна навіть відміряти спеції, відварити картоплю або посмажити овочі.
Планування прийомів їжі не тільки ставить нас у вигідне положення для досягнення здорового харчування, але і зберігає купу часу, так як можна підготувати інгредієнти, поки у вас є вільний час.