Вибирайте поступовий і безпечний спосіб зниження ваги. Розповідаємо все про щадить дієті для схуднення: базові принципи, дозволені продукти і меню на тиждень.
Як безпечно схуднути? Багато дієтологів впевнені, що щадить дієта - відмінний варіант для схуднення. Принципи, протипоказання, користь і меню на тиждень в домашніх умовах - всі подробиці в матеріалі.
Існує безліч всіляких дієт, які допомагають схуднути, розрахованих на короткі, «спринтерські» забіги.
Щадна дієта для схуднення в порівнянні з ними - марафон, вона може тривати більше півроку, при цьому обмеження калорійності їжі досить серйозні. Перед тим, як почати худнути таким чином, обов'язково звернися до лікаря і уточни, чи дійсно тобі безпечно харчуватися по системі делікатної дієти для схуднення.
Щадна дієта для схуднення: базові принципи і протипоказання
Щадна дієта ділиться на дві основні фази: інтенсивна фаза і повторна фаза.
Інтенсивна фаза триває до 6 місяців. У цей час потрібно обмежити споживання калорій до 1800 калорій в день. В рамках дієти ви робите акцент на продукти, насичені білком. Наприклад, м'ясо птиці, риба, яйця, нежирний сир і тофу. З меню дієти виключено масло та інші заправки для салатів, а вуглеводи обмежені до 20 грамів в день. Таким чином, на перших порах практично кожен прийом їжі буде містити якусь кількість м'яса, в основному без гарніру або з гарнірів у вигляді тих чи інших овочів (броколі, цвітної капусти та інших зі списку дозволених продуктів).
На другому етапі можна повільно додавати жири і вуглеводи, а кількість білка поступово знижувати до 70-140 грамів в день. Повторна фаза триває 6-8 тижнів. У перший місяць дозволяється до 45 грамів вуглеводів в день, а в другій місяць - до 90 грамів.
Проконсультуйтеся з лікарем, можливо, вам потрібно буде додатково приймати мультивітаміни, добавки з калієм, кальцієм, магнієм або натрієм під час першої фази, щоб захистити організм від дефіциту поживних речовин. Також необхідно стежити за своїм станом, і якщо воно буде погіршуватися, наприклад знизиться працездатність або почнуться запаморочення - потрібно відразу переходити до наступної фази, або, відповідно, повторної, або виходу з дієти.
Чим корисна дієта, що щадить?
Щадна дієта придатна не тільки для схуднення. Додаткові переваги щадить дієти:
- зниження рівня холестерину до 20%;
- нормалізація рівня цукру в крові;
- зниження артеріального тиску;
- захист від метаболічного синдрому.
На жаль, навіть щадна дієта неідеальний рецепт для схуднення. Перед стартом обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, так як у дієти є побічні ефекти. Наприклад, вона може викликати дефіцит поживних речовин в організмі.
Дієта не підходить:
- для літніх;
- для годуючих та вагітних жінок;
- для тих, у кого проблеми з жовчним міхуром;
- для людей з порушеннями харчової поведінки;
- для пацієнтів з хронічними захворюваннями.
Щадна дієта для схуднення: меню на тиждень
Дозволені продукти і продукти-табу
Ми вже позначили деякі продукти, які можна їсти на щадить дієті для схуднення. Докладний список, дозволених продуктів:
- домашня птиця: курка без шкіри, індичка, гусак, качка;
- м'ясо: пісне м'ясо, свинина, баранина;
- риба: камбала, тріска, сом, палтус;
- овочі: листова зелень, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, селера, помідори, цибуля, огірки, кабачки;
- нежирні молочні продукти: сир, нежирний сир, знежирене молоко;
- яйця і яєчні білки;
- тофу.
З меню дієти, що щадить виключено велику кількість жирів і вуглеводів. Повний список табу-продуктів:
- фрукти: яблука, ягоди, апельсини, виноград, дині, груші, персики;
- крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, горох;
- зерно: пшениця, овес, ячмінь, гречка, просо;
- бобові: чорні боби, сочевиця, нут, квасоля, арахіс;
- оброблені продукти: напівфабрикати, випічка, картопляні чіпси, фастфуд, цукерки;
- солодкі напої: сік, солодкий чай, спортивні напої, сода;
- цукор і підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, столовий цукор, патока, коричневий цукор;
- жири і масло: оливкова олія, кокосове масло, рослинні олії, заправки для салатів, вершкове масло, маргарин;
- повноцінні молочні продукти: йогурт, жирний сир, молоко.
Їсти потрібно потроху, невеликими порціями, але часто. В рамках цієї дієти в день виходить три основних прийому їжі і кілька перекусів. У цій іпостасі добре підійде:
- яйце;
- Скибочку запеченого м'яса або риби;
- Сир;
- Скибочку нежирного сиру;
- Кілька стебел селери;
- Жменя варених овочів зі списку дозволених;
- Помідор.
Не забувайте пити достатньо води, денна норма - близько півтора-двох літрів, найкраще випивати хоча б по склянці за півгодини-годину до їжі, а також пити несолодкий зелений або чорний чай в якості перекусів, щоб заглушити можливе відчуття голоду. Хороший варіант - мінеральна вода або відвар шипшини, трав'яний чай, зрозуміло, цукру в ці напої додавати не треба і в принципі потрібно утриматися від цукру. Їжу готувати найкраще на пару, варити, запікати, можна користуватися мікрохвильовою піччю.
Щадна дієта для безпечного схуднення: меню і страви, які можна приготувати в домашніх умовах
понеділок
- Сніданок: омлет зі шпинатом і помідорами.
- Обід: смажена тріска з брокколі на пару.
- Вечеря: куряча грудка зі смаженою брюссельською капустою.
вівторок
- Сніданок: тофу з цибулею, часником і солодким перцем.
- Обід: запечена курка з овочевим гарніром (без заправки).
- Вечеря: свинячі відбивні зі смаженою спаржею.
середа
- Сніданок: яєчний омлет з цукіні, помідорами і часником.
- Обід: запечена тріска з вареної капустою.
- Вечеря: салат з нежирного яловичого фаршу, грибів, часнику, імбиру і зеленої цибулі.
четвер
- Сніданок: нежирний сир.
- Обід: Низьковуглеводні фрикадельки з індички з локшиною з цукіні і помідорів.
- Вечеря: смажене курча з часником і лимоном (без гарніру).
п'ятниця
- Сніданок: яйця круто з сіллю і перцем.
- Обід: запечений тофу з зеленою квасолею на пару.
- Вечеря: стейк на грилі зі смаженими в духовці баклажанами.
У суботу та неділю повторіть будь-який з днів.
Не забувайте про обмеження - для інтенсивної фази основну частину складають білки, для повторної їх кількість знижується за рахунок збільшення кількості вуглеводів.
Рецепти для дієти, що щадить
Куряча запіканка з овочами
Інгредієнти: куряче філе, цвітна капуста, брокколі, яйця, нежирна сметана, нежирні вершки, сир для посипання, часник, спеції за смаком.
Приготування: якщо овочі заморожені - розморожуємо, якщо немає - промиваємо в підсоленій воді, ділимо на суцвіття. Нарізаємо курку, змішуємо її з овочами в формі для запікання, заливаємо розведеною теплою водою сметаною, відправляємо в духовку на 20 хвилин, температура - 180 градусів. Для другої заливки змішуємо вершки з частиною сиру, яйцями, дрібно нарізаним або пропущеним через Часничниці часником, додаємо спеції, все ретельно перемішуємо. Дістаємо з духовки курку з овочами, заливаємо тільки що приготовленої заливкою, зверху розподіляємо залишки сиру. Повертаємо все в духовку ще на 20 хвилин.
Салат овочевий
Інгредієнти: нежирний сир, стебла селери, помідори, огірки, червона цибуля, зелень, сік лимона.
Приготування: овочі миємо, ріжемо їх в глибоку миску, туди ж відправляємо дрібно нарізаний нежирний сир, нарізані стебла селери, зелень або ріжемо, або дрібно рвемо руками. Додаємо лимонний сік і ретельно все перемішуємо.
Дієтичний суп з фрикадельками
Інгредієнти: філе індички, курки або кролика, брокколі, цвітна капуста, морква, ріпчаста цибуля, яйце, зелень, спеції за смаком.
Приготування: м'ясо пропустити через м'ясорубку разом з цибулею, додати яйце, сіль, перець за бажання, перемішати і сформувати фрикадельки. Готові м'ясні вироби покласти в киплячу воду, додати до них брокколі і цвітну капусту, заздалегідь розділені на суцвіття (якщо ви купили заморожені овочі, можна не розморожувати їх попередньо), натерту на дрібній тертці моркву - вона додасть золотистий колір бульйону, спеції за смаком. Варити до готовності капусти і фрикадельок, при подачі прикрасити зеленню. Також можна додати в суп круто зварене яйце - по половинці в кожну тарілку.
Відгуки про щадить дієті
Ті, хто пробував цей варіант дієти, що щадить для схуднення, кажуть, що дотримуватися її досить складно - обмеження сильні, денна кількість калорій може бути недостатнім для тих, хто звик до фізичних навантажень або довгим прогулянкам, можуть з'явитися стомлюваність, запаморочення - якщо таке трапиться, калорійність раціону потрібно буде збільшити і потім знижувати її поступово, спостерігаючи за самопочуттям і не допускаючи фанатизму.
Продукти, які можна їсти, досить смачні, але не дуже різноманітні, найскладніше людям відмовитися від випічки і солодощів і перейти на овочі як гарнір. Рекомендують також не нехтувати харчовими добавками і повідомляють про почуття голоду, яке, можливо, буде супроводжувати вас спочатку, проте потім ви, швидше за все, звикнете до нового раціону.
Виходити з дієти, як попереджають ті, хто її пробував, потрібно дуже плавно, навіть після завершення другої фази продукти зі списку заборонених потрібно вводити дуже обережно, інакше є ризик, що всі праці на грунті схуднення підуть прахом. Справа в тому, що метаболізм за тривалий час, яке займає ця дієта, перебудовується, організм звикає переробляти певну кількість продуктів певного виду, тому наслідком непомірності може бути накопичення зайвого жиру. Найкраще від цієї дієти переходити до раціону, збудованому відповідно до рекомендацій по правильному харчуванню, в такому випадку ймовірність набору ваги буде мінімальною, а сил і енергії буде достатньо.