Всесвітню популярність професор Дюка отримав, створивши унікальну систему харчування – дієти Дюкана. Розроблене їм щоденне меню дозволяє побачити перший результат за невеликий проміжок часу. Таблиці з готовими рецептами на кожен день роблять раціон зрозумілим і правильним.
Що являє собою система Дюка
Все відбувається в 4 етапи, тривалість яких визначається індивідуально. Завдяки білкової атаці першого етапу, організм розганяє метаболізм і запускає процеси знищення жирових мас.
Дієта не передбачає голодувань. У автора дієти є думка, що організму необхідні білки, які і складають її основу. А вуглеводи і жири потрапляють під обмеження, які необхідно дотримувати більше 3 міс.
Принципи системи Дюка
Принципи, які складають основу режиму схуднення, обов'язкові протягом всієї дієти і виконуються щодня:
- Побудова раціону згідно шкалою харчування;
- Вода — 1,5 л;
- Висівки вівсяні — 4 ст. л. (запити водою);
- Прогулянки — 30 хв. щоденно;
- Вітамінні препарати.
Переваги перед іншими дієтами
Дієта володіє рядом переваг:
- Немає необхідності у голодуванні, адже протеїнові продукти можна їсти завжди.
- Негайний результат.
- Вага йде швидко.
- Зменшується жирові відкладення без шкоди для м'язової маси.
- Волосся і нігті зміцнюються і краще ростуть.
- Отриманий результат легко утримується завдяки рекомендаціям професіоналів.
Недоліки системи
Все ж деякі недоліки існують:
- Не заборонені вольності в обсязі та періодичності споживання їжі.
- Вживання білкової їжі в надлишку може бути чревате проблемами з роботою деяких органів.
- Абсолютне виключення жиру і вуглеводів.
Скільки триває дієта
Тривалість кожного з етапів дієти прямо пропорційно залежить від ваги, бажаного для скидання.
Так, наприклад, щоб скинути 10 кг, перший етап пройде в 3 дні, відповідно другий — 50 днів, а на третій буде потрібно до 100 днів. У міру збільшення ваги збільшується і період кожного етапу.
Ваш ІМТ
Індекс маси тіла (ІМТ) є головною оцінкою рівня або наявності зайвої ваги в організмі. Фахівці стверджують, що правильно розрахований ІМТ – основа успіху в подальшому процесі схуднення.
Цей показник дієти Дюкана поєднується з кривої коливань у зміні ваги за останні півроку. Щоденне меню, в свою чергу, передбачає коригування надмірної ваги.
Підготовчий етап
Спочатку потрібно обмежити сіль і цукор у своєму харчуванні. Це знижує стрес під час їх повного виключення на першому етапі. Дієтологи радять прибрати пшеничний хліб і здобу. Вони можуть бути легко замінені іншими продуктами.
Важливим складовим є питний режим, який підлягає пильному аналізу. Кави, газованих напоїв варто повністю виключити, замінивши їх простою водою або натуральними відварами. Пройшовши підготовчий етап, і грунтовно зміцнивши свої знання в системі живлення, потрібно очистити свій організм.
1 етап «Атака»
Стартує етап дієти Дюкана отримав відповідне його стрімкому розвитку назву.
У меню на кожен день передбачено вживання білкових продуктів (див. таблицю нижче). Зняті обмеження на їх обсяги вживання. Вето накладається на жири і вуглеводи.
Дозволені продукти
Вирішено ряд продуктів:
- Чаї;
- Замінники цукру;
- Молоко сухе 1,5 % — 4 ст. л.;
- Какао – не вище 14% жиру, 1 ч. л.;
- Крохмаль – 1 ст. л.;
- Ароматизатори харчові;
- Желатин;
- Пшеничні висівки – 1 ст. л.;
- Розпушувач тіста;
- Цибуля;
- Лимон у вигляді приправи;
- Бульйонні кубики без жиру;
- Кмин;
- Зелень;
- Оцет;
- Ваніль;
- Гірчиця;
- Сіль – 0,5 ч. л. на добу;
- Кориця.
Заборонені продукти
Ось чого ніколи не повинно бути на столі:
- Цукор;
- Алкоголь;
- Масла;
- Жири;
- Майонез;
- Молочні продукти від 1,5 % жирності;
- Здоба і солодощі;
- Хлібобулочні вироби з борошна вищого сорту.
Зразкове меню на кожен день тижня. Таблиця
Найзручніше скласти таблицю харчування (дивіться нижче), яка чітко охопить весь тижневий раціон.
В рамках дієти Дюкана існують правила складання меню на кожен день:
- Висівки – 1-2 ст. л.
- Від 1,5 літрів рідини в день.
- Оптимальний спосіб приготування їжі, без використання масел.
- Використовуються тільки допустимі продукти!
- Мінімізація солі, прянощів і цукрозамінника.
Рецепти для фази
Нижче наведені приклади страв з допустимих продуктів
Котлети «Ніжні»
- Фарш (яловичина або кролятина) — 1,5 кг;
- Яйце – 2 шт.;
- Висівки – 2 ст. л.;
- Сіль, спеції.
Трохи підсолений приправлений фарш сформувати в приплюснуті кульки. Вмочати в яйця і обвалювати в висівках, смажити без масла. Як альтернативу можна використовувати каструлю, на режимі «Гасіння».
Рибний салат
- Риба (краще червона) – 200 г;
- Яйце – 2 шт.;
- Соєвий соус – 50-70 г;
- Сіль (для риби при відварюванні).
Відварені інгредієнти нарізати. Змішати і додати зелень, соєвий соус.
Суп «курячий»
- Філе (куряче) – 1 шт.;
- Соус соєвий – 50 г;
- Яйце – 1 шт.;
- Зелень.
У киплячу воду вкласти порізане філе і соус. Зваривши м'ясо, влити збите сире яйце, при цьому постійно помішуючи. Далі вимкнути плиту і додати петрушку. Настоювати 1 годину.
Рулет омлетный
- Молоко знежирене – 1 ст.;
- Яйце – 1 шт.;
- Вівсяні висівки – 2 ст. л.
- М'ясо або риба для начинки.
Смішать яйце і молоко, додати висівки. Випікати омлет, повертаючи. В омлет загортаємо начинку. Подавати з соусом.
Сирники «на парку»
- Сир знежирений – 250 г;
- Яйце – 2 шт.;
- Висівки – 1/2 ст.
- Цукрозамінник і сіль — за смаком.
- Ванілін.
Яйця, сир і висівки замісити в тісто. За смаком додати цукрозамінника, солі і ваніліну.
2 етап «Круїз» (Чергування)
На зміну суто білковим днях, приходить етап чергування їх з овочевими. Овочі багаті клітковиною, тому не обмежуються у кількості.
Дозволені продукти
| Крупи | Вівсяні висівки – 4 ст. л. |
| Овочі | Все окрім крохмаловмісних. |
| Гриби | Гриби, відварені або запечені. |
| Зелень і спеції | Обмежень немає. |
| Молочні продукти | Знежирена молочка. Сирний і плавлений сир. |
| Морепродукти і риба | Риба морська і річкова. Морепродукти: кальмари, креветки, мідії, краби, ікра, краби, устриці, восьминоги. |
| М'ясні продукти | Дієтичні види м'яса. Субпродукти. |
Заборонені продукти
Під заборону на другому етапі потрапляють такі продукти:
- Продукти з високим вмістом крохмалю;
- Макаронні вироби і крупи;
- Оливки і маслини;
- Кукурудза;
- Бобові;
- Квасолю (не стручкова);
- Фрукти: банани і авокадо.
Рецепти для фази
Зелений Суп з брокколі
200-300 г броколі відварити на курячому бульйоні. Додати сіль і соєвий соус за смаком. Збити блендером. Подавати з грибами чи рибою.
Млинці з вівсяних висівок
Замісити рідке тісто з 250 г знежиреного молока, 4 ст. л. Висівок та 1 перепелиного яйця. Приготувати на сковороді з мінімальною кількістю масла.
Котлети курячі з грибами
Змішати 250 г курячого фаршу, 100 г дрібно порізаних грибів і 1 яйце. Сформувати плоскі овали. Варити на пару або в мультиварці (режим «гасіння»). Можна подавати з соєвим соусом.
3 етап «Консолідація» (Закріплення)
Цей етап характеризується спрямованістю на заощадження раніше досягнутого результату. Вага вже не буде йти.
Раціон стає все більш різноманітним. Переважають білково — овочеві дні. І дозволяється 1 святковий прийом їжі в тиждень як підготовка до виходу з дієти.
Дозволені продукти
Список продуктів, дозволених для вживання, помітно розширюється:
- Соки – 1 ст. свіжовичавленого;
- Рослинні олії – 1 ст. л.;
- Макаронні вироби і крупи: вівсяні висівки кожен день; рис, пшениця або макарони – раз на тиждень;
- Овочі: всі ті ж що і у попередньому етапі. Запечена картопля – 1 раз в тиждень;
- Гриби: будь відварені або запечені;
- Зелень і спеції: (див. етап «Чергування»), майоран;
- Фрукти і сухофрукти: родзинки, чорнослив, курага, яблука, сливи, груші, абрикоси і т. д.;
- Молокопродукти: тільки знежирені. Сири (не тверді);
- Морепродукти і риба (див. етап «Чергування»);
- М'ясні продукти (див. етап «Чергування»).
Заборонені продукти
Серед небезпечних продуктів залишаються ті самі, що є загальними для всіх етапів, зокрема: банани, фініки, манго і інжир. Не можна вживати сир з пліснявою, м'який сир або сир з козячого молока понад 40 % жирності.
Рецепти для фази
Сирник з яблук
У сирну масу (300 г) додати нарізані шматочками яблука. Додати цільнозерновий борошна (50 г).
Змішати і сформувати плоскі коржі. Запікати в мультиварці або на сковороді без додавання масла.
Суп з фрикадельками овочевий
У киплячу воду або курячий бульйон додати нарізані кубиками овочі (картопля, морква, брокколі, цибуля, селера). Сформувати з індичого фаршу і курячого яйця фрикадельки. Додати в суп і варити до готовності.
Парові котлети
Для парових котлет буде потрібно 300 г курячого філе. Нарізати кубиками і додати 1 яйце, 3 ст. л. цільно зерновий борошна. Сформувати котлети і варити на пару до готовності.
4 етап «Стабілізація»
Суть останнього етапу полягає в забезпеченні безпроблемного переходу на новий режим харчування.
Щоб довгий час утримувати отримані результати, потрібно запам'ятати рекомендації:
- Включати один день білкового харчування за правилами першого етапу;
- Нежирні сорти м'яса, птиці і риби, не крохмалисті овочі і фрукти, тверді сири, що не містять високої жирності молочні продукти;
- Мінімум солі і цукру.
- Тільки 2 рази протягом тижня можна вживати крохмалевмісні і макаронні вироби.
- Багато води і висівки.
Дозволені продукти
Їсти можна майже всі продукти. Тільки завжди слід завжди пам'ятати правила, які вже надійно закріпилися в свідомості.
Заборонені продукти
Не слід в достатку включати борошняне і солодке в свій раціон, навіть і після закінчення даного режиму харчування.
Зразкове меню на кожен день тижня
| День | Сніданок | Обід | Вечеря |
| 1-й | Сирники з джемом, кавою | Суп-пюре овочевий, котлети | Парова риба, кефір |
| 2-й | Йогурт з полуницею, чай | Яловичий Стейк і овочевий гарнір | Гречана каша з курячою грудкою |
| 3-й | Сендвічі (сир плавлений і шинка), кава | Суп рибний, овочевий салат | Печеня (нежирна свинина) |
| 4-й (білковий) | Сир з сухофруктами, чай | Курячі відбивні на грилі | Запечена риба в клярі і овочева нарізка |
| 5-й | Манна каша, йогурт | Котлети парові зі свіжими овочами | Спагетті в соєвому соусі з кольоровою капустою |
| 6-й | Сирна запіканка з фаршем (яловичина), напій з цикорію | Суп овочевий з м'ясом | Салат з відварених овочів і морепродуктів |
| 7-й | Рисова каша і фрукти, чай | Лазанья з овочами і телятиною | Салат з овочів, кефір |
Рецепти для фази
Лазанья з овочами і телятиною
Потрібні листи для лазаньї і фарш. Викласти шарами листи, фарш з томатним соусом і брокколі. Добре змастити майонезом і тертим сиром.
За бажанням, можна додати до інших овочів. Наприклад, цвітної капусти або кабачків. Випікати в духовці до готовності.
Запіканка з сиром і ковбасою
Змішати збиті яйця (3 шт) з тертим сиром і нарізаною ковбасою. В основу запіканки можна взяти макарони. Все змішати і випікати в мультиварці на режимі «випічка».
Авторські рецепти П'єра Дюкана
Грибний салат листковий (для 3-го етапу)
- Мариновані гриби;
- Морква;
- Цибуля;
- Часник;
- Варені яйця;
- Дю-майонез.
Окремо нарізати і обсмажити цибулю, гриби, морква. Натерти білки і жовтки окремо на крупну тертку. Майонез змішати з часником. Збирати салат шарами: цибуля, гриби, морква, білки, жовтки. Усі шари, крім самого верхнього, промазати майонезом.
Яловичина по-в'єтнамськи (для 2-го етапу)
- яловичий стейк – 350 г;
- і устричний соус соєвий – по 30 м;
- часник – 4 зубчики;
- імбир – 1кусочек;
- перець і кінза – за смаком.
Кінзу необхідно нарізати, а імбир натерти. Замаринувати на 30 хв яловичину устриць і соєвому соусі з додаванням перцю, кінзи і імбиру. М'ясо обсмажити з цибулею до готовності на сильному вогні.
Вівсяне печиво Дюка (для 1-го етапу)
- яйце – 4 шт.;
- пшеничні висівки – 2 ст. л.;
- вівсяні висівки – 4 ст. л.;
- рідкий підсолоджувач – 0,5 ч. л.;
- ванільний ароматизатор – 20 крапель.
Відокремлені від білків, жовтки змішати з висівками, ароматизатором і підсолоджувачем. Розігріти духовку до 180 градусів. Збиті білки з'єднати з жовтками. Випікати 20 хв.
Салат з курки і печериць (для 4-го етапу)
- курячі четвертинки – 4 шт.;
- печериці – 350 гр.;
- гірчиця – 2 ст. л.;
- йогурт знежирений — 250 гр.;
- яблука – 3 шт.;
- перець чилі;
- кінза (або будь-яка інша зелень);
Дрібно нарізати відварене м'ясо. Нарізати і протушкувати гриби. Змішаний йогурт, гірчицю додати в салат. Посипати зеленню.
Контроль ваги і що робити, якщо вага не йде
У певний час вага може перестати йти. Це може відбуватися із-за того, що деякі овочі затримують воду в організмі. Потрібно скоротити споживання солі. І в той же час, нестача води може вплинути на метаболізм, що призведе до затримки ваги.
Потрібно дотримуватись питного режиму. Не варто зловживати допустимими продуктами. Не потрібно голодувати, це сповільнить метаболізм. Дотримуватися обов'язкового режиму активності.
Зрив на дієті
Варто наступні дні, після порушення режиму дієти Дюка, зробити знову білковими згідно таблиць з щоденним меню. Оскільки організму потрібно 1-2 доби для відновлення процесу жиросжигания.
Корисні поради дієтологів для тих, що худнуть на дієти Дюкана
- Для перекусу — тільки білкові продукти.
- Біла мука і цукор під забороною.
- Більше води, чаїв та відварів.
- Вживання вітамінних комплексів.
- Натуральні овочі та фрукти.
Протипоказання
Незважаючи на ефективність та збалансованість режиму харчування існує ряд протипоказань:
- Хвороби нирок.
- Порушення роботи судин.
- Проблеми з серцем.
- Захворювання ШКТ.
- Захворювання печінки.