Надмірна вага в більшості випадків обумовлена надмірним запасом жирової тканини, відкладеної в результаті хімічних перетворень вуглеводів, що надходять в організм. І хоча в основі ожиріння лежать ті чи інші збої в ендокринній та травній системах, найбільш комфортним та безболісним вирішенням проблеми залишається обмеження джерела зайвих калорій у процесі повсякденного харчування. Припинивши або критично знизивши доступ в шлунок вуглеводів, що легко засвоюються за допомогою безвуглеводної дієти, ми автоматично запускаємо реакцію спалювання накопичених запасів.
Що таке безвуглеводна дієта
Саме на основі безвуглеводної дієти скидають зайві кілограми спортсмени перед змаганнями, артисти напередодні зйомок, публічні персони, коли їм потрібно привести себе у форму. Атлети навіть мають спеціальний термін для такого харчування. Воно називається «сушіння» - завдяки виключенню з раціону вуглеводів зганяються підшкірні жирові відкладення та покращується рельєф та еластичність зв'язок та м'язів. Але життя без вуглеводів – важке випробування для ласунів, змушених докорінно змінювати смакові уподобання, причому на досить тривалий період часу. Тут потрібна не тільки рішучість, а й неабияке терпіння та сила волі.
Є й зворотний бік медалі - повна відмова від вуглеводів на користь білкових продуктів викликає стан, що називається у дієтологів не зовсім коректним терміном карбофобія (буквально «боязнь вуглеводів»). Шарячись як від вогню від найменшої крихти хліба або шматочка цукру, не думаючи ні про що, крім схуднення, сидячи місяцями «на омлетах і котлетах», фанати безвуглеводної дієти неминуче «заробляють» проблеми травлення та обміну речовин, в деяких випадках чреваті порушеннями вищої нервовоїдіяльності, провалами у пам'яті, депресією та соціопатією.
Тривала або постійна відмова від вуглеводів викликає розлад кислотно-лужного балансу у бік закислення організму, що неминуче призводить до зниження імунітету та передчасного старіння. Побічним ефектом безвуглеводної дієти, що затягнулася, стають проблеми з кишечником, нирками, артрити, подагра та інші недуги.
Нижче ми розглянемо кілька прикладів безвуглеводної дієти і схеми її застосування, які дозволяють нормалізувати обмінні процеси, позбутися зайвої ваги і в той же час не випасти в крайність, повністю накачавши організм протеїнами тваринного походження з їх далеко не невинною хімією та енергетикою.
Біохімічна та анатомічна основа безвуглеводної дієти
Вирішальним аргументом за безвуглеводну дієту є особливість реакції організму на надходження в шлунок навіть незначної кількості цукру. Підшлункова залоза відразу починає рефлекторно виділяти в кров інсулін, а в шлунок - травні ферменти, що моментально підвищують апетит (ось чому кажуть, що апетит приходить під час їжі). В результаті, поїдаючи багаті на вуглеводи продукти харчування, ми майже завжди з'їдаємо більше, ніж нам об'єктивно потрібно. Білкова їжа так спокусливо на «підшлунок» не діє, вироблення гормонів і ферментів йде в робочому порядку, насичення відбувається поступово та повноцінно. Протеїни розщеплюються в шлунково-кишковому тракті набагато довше вуглеводів, тому почуття насичення триває кілька годин, і потреба в перекусах за умови трьох або чотириразового білкового харчування просто не виникає.
Принцип 250 ккал
Зовсім відмовитися від вуглеводів, швидше за все, не вийде - просто тому, що вони входять до складу навіть абсолютно білкових страв, хай і мінімальних кількостях. Але це не страшно, головне, щоб не перевищувала вказана кількість «вуглеводних» кілокалорій.
При безвуглеводній дієті, безумовно, потрібна сила волі, але її застосування можна чітко впорядкувати. Достатньо запам'ятати одне-єдине число – 250. Ця кількість енергетичних одиниць – калорій, які містяться у денному обсязі вуглеводів, що надходять до організму. Зрозуміло, нам доведеться ретельно зважувати всі страви та розраховувати їхню енергетичну цінність за допомогою спеціальних таблиць або приміток у меню ресторану, але це майже неминуча витрата будь-якої суворої дієти.
Вуглеводна монодієта: ефективно, але одноманітно
Ідеальна безвуглеводна дієта для гарантованого та швидкого схуднення передбачає роздільне добове харчування – у перший день на дієті ви їсте тільки м'ясо курки, у другий – лише яйця, у третій – тільки сир чи сир. Це найшвидший, але й «несмачний» і одноманітний спосіб зниження ваги. Далеко не кожен готовий до подібних жертв, тому худнутимемо без фанатизму і поєднуватимемо корисне з приємним – оздоровчий ефект із гастрономічними задоволеннями, яке обіцяють смачні та корисні продукти на основі тварин та рослинних протеїнів.
До речі, згадані критичні 250 горезвісних вуглеводних кілокалорій на день набирати потрібно теж не на булочках і цукерках, а гармонійно включати до раціону складні вуглеводи (довго перетравлювані) – небагаті крохмалем овочі, каші, бездрожжевий хліб із цільного зерна.
Основні інгредієнти безвуглеводного меню
Ось перелік білкових продуктів харчування, призначений для протеїнової дієти:
- нежирне м'ясо - курка, індичка, кролятина, телятина;
- субпродукти – тушковані серце та печінка;
- качине, куряче, перепелине яйце;
- філе морської риби, краби, креветки, омари, морські головоногі;
- молочні продукти – кефір, йогурт, зерновий сир, нежирна сметана та твердий сир;
- листяні овочі (капуста), артишоки, стручковий горох, квасоля, цукіні, цибуля, часник, городна зелень. Гриби їсти можна, але з обережністю, оскільки грибні білки відрізняються від тварин;
- кислі ягоди та фрукти, а також авокадо;
- горіхи та насіння.
Готувати м'ясо та рибу слід на пару, в духовці, максимум - на грилі, але в жодному разі не на сковорідці або у фритюрі.
Правильна дієта виключає ковбаси, сосиски, паштети, що містять масу сумнівних добавок на основі вуглеводів та трансгенних жирів.
Вибираючи постачальників продуктів, потрібно віддавати перевагу фермерським господарствам, де м'ясні та молочні тварини утримуються в комфортних умовах і не отримують із кормом різні гормони росту та антибіотики. Не варто довіряти цінникам у супермаркетах – якщо ви на дієті, уважно читайте інструкції на упаковці та вивчіть заздалегідь список харчових добавок, багато з яких шкідливі для здоров'я, але застосовуються при виготовленні горезвісних «здорових» продуктів.
Заборонені вуглеводи
Тепер про головне для кожної дієти – що заборонено. При безвуглеводній дієті під забороною:
- хліб, крім цільнозернового бездрожжового;
- все, що зроблено з борошна – макарони, піца, пироги, хачапурі, торти, тістечка;
- шоколад та кондитерські вироби;
- солодкі та кисло-солодкі фрукти та ягоди;
- овочі, багаті на крохмаль (картопля, морква, кукурудза, буряк);
- напівфабрикати промислового виробництваЩо б не писали виробники на упаковці, у них майже завжди містяться вуглеводні добавки та консерванти, а то й генетично модифіковані жири;
- фруктові соки та газовані напої;
- алкоголь у будь-якому вигляді.
Переконаним м'ясоїдам буде важко утриматися від келиха червоного вина з улюбленим стейком, але тут уже треба вибирати: здоров'я чи задоволення. Алкоголь, крім прямої токсичної дії на організм, є ще й потужним стимулятором апетиту і досить калорійним продуктом – отримані з ним калорії можна сміливо приплюсовувати до 250 ккал, що є денною межею при протеїновій дієті.
Меню на 7 днів
Понеділок
- Сніданок - Сирники з нежирного сиру з висівками.
- Обід - Овочевий салат із зеленню, 200 г курячої грудки із травами.
- Перекус – Апельсин.
- Вечеря – Індичка 100 г з тушкованими овочами.
Вівторок
- Сніданок - Омлет із овочевим салатом або тушкованими овочами. Чорний чай без цукру.
- Обід - Овочевий крем-суп зі шматочками індички чи курки.
- Перекус – Зелене яблуко.
- Вечеря - Сьомга, запечена в духовці.
Середа
- Сніданок - Несолодкі мюслі з молоком та курагою або іншими сухофруктами.
- Обід - сочевий суп з курячою грудкою.
- Перекушування - Мигдаль або інші горіхи (жменя).
- Вечеря - Салат з томатів чері, руколи, консервованого тунця (1 банка) та моцарели.
Четвер
- Сніданок – Вівсяна каша на воді без цукру. Один банан (можна нарізати та покласти у вівсянку).
- Обід - Суп овочевий із фрикадельками з телятини.
- Перекус – апельсин або грейпфрут, склянка цитрусового фрешу.
- Вечеря – нежирна риба на пару.
П'ятниця
- Сніданок - Мікс з 1 банана, склянки свіжої чи розмороженої вишні без кісточок та склянки молока. Перемішати в збити в блендері.
- Обід - Курячий плов 200 р.
- Перекус – Зелений чай зі шматочком твердого сиру.
- Вечеря - Курка або індичка з овочевим салатом.
Субота
- Сніданок - Омлет із яєчного білка. Несолодкий чай. 1 банан.
- Обід - відварена куряча грудка 100 г з бурим рисом.
- Перекус - Сендвіч з бездрожжевого хліба, м'якого сиру, шинки, листя салату та нарізаних часточок томатів.
- Вечеря - Овочеве стільники з м'ясом. Склянка кефіру чи несолодкого питного йогурту.
Неділя
- Сніданок - 1 яйце круто. Дієтичний хлібець з твердим сиром.
- Обід - Крем-суп із печериць або лісових грибів. У суп можна додати нарізану індичку чи курку.
- Перекус - апельсин, зелене яблуко або жменя горіхів.
- Вечеря - Овочевий салат, 100 г запеченого в духовці м'яса чи риби.
Каші для безвуглеводної дієти
Прикордонне становище займають каші на воді. При дієті без вуглеводів у меню рекомендується включати чотири види каш:
| № | Назва | Вміст білка | Вміст вуглеводів |
|---|---|---|---|
| 1 | Гречана | 11% | 68% |
| 2 | Горохова | 21% | 50% |
| 3 | Вівсяна | 12% | 65% |
| 4 | Кіноа | 14% | 64% |
Каші особливо корисні у проміжки між періодами активного схуднення, коли потрібно відновити баланс жирів, білків та вуглеводів в організмі.
Сумнівна альтернатива: кетодієта У США з їхньою горезвісною культурою фастфуду дуже популярний такий різновид безвуглеводної дієти, як кетогенна дієта, що дозволяє їсти у великих кількостях не тільки протеїни, але і тваринні жири. Ця схема має як прихильників, так і противників. Основний аргумент останніх – шкода жирної їжі для серцево-судинної системи, обумовлена відкладенням холестерину на стінках судин. Із цим важко не погодитися.
Терміни дієти та запобіжні заходи
Ефект дієти починає виявлятись через два-три тижні, при строгому щоденному роздільному харчуванні скидати вагу можна вже через тиждень після переходу на протеїни. Обмеження швидко засвоюваної їжі майже неминуче викликає порушення з боку кишечника – запори, метеоризм, зумовлені зниженням вмісту в їжі рослинної клітковини. Сидячи на м'ясному меню або на рибі та морепродуктах, потрібно обов'язково випивати в день не менше двох літрів рідини, є супи, а при постійних запорах приймати легкі проносні засоби. Через місяць, щоб уникнути розвитку стійкої карбофобії, слід зробити перерву – від двох до чотирьох тижнів. Він дозволить відновити порушений білково-вуглеводний баланс та перистальтику кишечника. Під час відпочинку від дієти не варто пускатися у всі тяжкі: раціон повинен бути збалансованим і суворим, інакше ви не тільки втратите всі досягнення, але й придбаєте додаткові жирові відкладення, і боротьбу із зайвою вагою доведеться починати наново.