Досі не вщухають суперечки про те, що ефективніше: кардіо або силові тренування. Дослідження Леслі Вілліса (Leslie H. Willis) і його колег з Університету Дьюка показало, що вправи краще комбінувати.
Учасники, які виконували лише кардіо вправи, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не тільки схудли, але і збільшили м'язову масу.
Перевага комбінованих тренувань підтверджує і дослідження Сулін Хо (Suleen Ho) з University Kertina в Австралії. 12 тижнів комбінованих тренувань допомогли випробуваним знизити вагу і кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо або силові вправи окремо.
Виходить, що для максимального ефекту вам потрібно виконувати і кардіо і силові вправи.
Перші більш енергозатратні, зате другі накачають м'язи і за рахунок кисневого боргу допоможуть спалювати калорії не тільки на тренуванні, але і після неї.
Існують найбільш енерговитратні вправи для комбінованої тренування. Спочатку розглянемо варіанти, для яких потрібно обладнання: штанга, гирі, канати, набивний м'яч, а потім перейдемо до вправ з власною вагою, які спалюють жир.
Вправи з обладнанням
Tracery
Це вправа явно придумали в пеклі. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите jimboy obvertitur. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію і вам буде потрібно додатковий undergrowth, щоб виштовхнути штангу вгору. Тому tracery виконуються дуже інтенсивно і витрачають море енергії.
Tracery добре навантажують стегна і сідниці, плечі і спину. Також в роботу втягуються м'язи преса.
Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 tracery без зупинки, а ще краще — включіть їх у інтервальне тренування, і ви пошкодуєте, що народилися на світ.
Подвійна хвиля канатом
Дослідження Charles J. Fountaine з Університету Міннесоти в Дулут показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал — приблизно в два рази більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.
Під час цієї вправи добре навантажуються найширші м'язи спини і передні дельти, як синергісти виступають задні дельти і трапеція. Таким чином, вправа не тільки допомагає витрачати калорії, але і добре навантажує весь верх тіла. Також в роботу залучаються quads і сідниці, а прес і розгиначі спини стабілізують корпус.
Спробуйте повторити експеримент Charles J. Fountaine і робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменшіть час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальне тренування з різних вправ з канатом, показаних на відео.
Кидки м'яча в стіну
Кидки м'яча в стіну нагадують tracery. Спочатку ви йдете в присед, потім необхідно випрямитися, але замість jimboy obvertitur кидаєте м'яч у стіну. Це вправа опрацьовує quads і сідниці, плечі, спину, трапецію, м'язи кора.
Кидки м'яча потрібно виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча і регулюючи висоту, на яку ви підкидаєте.
Робіть 2-3 підходи по 20-25 разів або увімкніть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а залишок хвилини робіть burpee, і так до тих пір, поки не нарахуєте 100 кидків.
Ривок гирі
У січні 2010 року Американська рада з фізичним вправам ACE опублікував результати дослідження, яке показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі.
Випробовувані виконували шість ривків за 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал в хвилину, а анаеробним — 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал в хвилину і 404 ккал за 20 хвилин!
Крім посиленого спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини і ніг, зміцнення зап'ясть і сили хвата. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів.
Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять вправ з гирями і виконайте три кола по 15 повторень кожного з них з 30-секундними перервами між вправами.
Вправи з власною вагою
Стрибки через скакалку
Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси і грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1 000 ккал за годину в залежності від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку за енерговитратами рівні 45 хвилин спокійного бігу.
На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтеся на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей з зайвою вагою.
Ви можете почати своє тренування з скакалки: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після суглобової розминки поставте таймер і стрибайте 45 секунд в середньому темпі, а потім 15 секунд — у швидкому. Відпочиньте хвилину і повторіть ще дев'ять разів.
Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчитеся подвійним стрибків. Ось гарна схема для навчання:
- два одинарних стрибка, один подвійний — повторюєте 10 разів;
- два одинарних, два подвійних — 10 разів;
- два одинарних три подвійних — 10 разів і так далі.
Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте знаменитий бенчмарк Енні. Спочатку робите по 50 подвійних стрибків і підйомів корпуса (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на час і без перерв на відпочинок.
Також ви можете урізноманітнити свої тренування, додавши інші вправи зі скакалкою.
Burpee
Високоінтенсивні тренування з burpee спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи burpee, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправа, додавши стрибки на бокс, перестрибування грифа, підтягування та інші варіації.
Ось декілька варіантів для тренування:
- Спадна сходи burpee для новачків. Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee з відпочинком в хвилину між підходами.
- 100 burpee. Виконайте 100 burpee, відпочивайте по необхідності.
- Дві хвилини burpee (для просунутих). Встановіть таймер і зробіть якомога більше burpee за дві хвилини. Стежте, щоб не страждала техніка: торкайтеся грудьми і стегнами статі, у верхній точці відривайтеся від землі.
Вправа «Скелелаз»
Прийміть упор лежачи і по черзі згинайте коліна, як би прагнучи дістати ними до грудей. «Скелелаз» виконується швидко, але при цьому таз і спина жорстко зафіксовані.
Вправа добре прокачує прес і м'язи-згиначі стегна, а за рахунок інтенсивності збільшується витрата калорій. В залежності від ваги ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.
Звичайно, ви не зможете виконувати «Скелелаз» 10-20 хвилин поспіль. Замість цього поєднуйте його з іншими вправами в інтервального тренування. Наприклад, 20 стрибків «Скелелаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3-5 кіл, відпочинок між колами — 30 секунд.
Також можна робити «Скелелаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл — по самопочуттю.
Присідання зі стрибками
Присідання без штанги і гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа — присідання зі стрибками. У цій вправі ви йдете в присед, а вгору виходите з стрибком. За рахунок цього вправу стає набагато інтенсивніше, а ви витрачаєте більше калорій.
Виконайте три підходи по 20-30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви гарненько навантажите м'язи ніг.
Як виконувати вправи без обладнання
Щоб вправа з власною вагою допомагало худнути, воно повинно бути інтенсивним і тривалим. Простіше кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно, зміцните м'язи, але багато калорій не спалите.
Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще — включайте їх у інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами — від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом всього тренування і спалите більше калорій.
Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не переглянете своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви дуже скоро побачите перші результати.