Найчастіше, наближаючись до дзеркала вдома і вкотре незадоволений або незадоволений нашим відображенням, ми нарешті вирішили взяти себе якнайшвидше, щоб схуднути, зняти випинаний живіт і знову стати стрункою, красивою та привабливою людиною.
Бути красивою, надіти улюблене плаття, яке колись було правильним або сорочкою, що чомусь стало невеликим у талії, а кнопки на животі перестали кріпитися-це наше природне бажання, яке паралельно іншій службі. Ми не тільки станемо стрункішими і гарнішими, але й зменшимо ризики отримання ряду серйозних захворювань, а також додамо додаткові роки життя.
Отже, згідно зі статистикою, різниця в тривалості життя жінок одного віку, одного способу життя, але з різними вагами (надлишком і нормальною) становить близько 5 років! Тож якщо у вас зайва вага, ми терміново починаємо схуднути і зменшувати об'єм живота! Але для того, щоб не завдати шкоди вашому здоров’ю в процесі схуднення, вам потрібно знати деякі його правила, які в будь -якому випадку не можуть бути порушені.
Для тих, хто не любить багато читати, я представлю основні моменти у питаннях питання:
- Що потрібно зробити, щоб схуднути? - Вам потрібна правильна, збалансована дієта з певним обмеженням калорій та помірних фізичних навантажень
- І якщо я хочу швидко схуднути? - Швидке втрата ваги передбачає сувору межу калорій. Це шкідливо для здоров’я та перебудовує роботу всього організму. Після повернення до попередньої дієти вага набирається з подвоєною швидкістю
- Моя вага дуже велика. Чи можу я схуднути? - Лікарі з дієтології розкажуть вам перелік додаткових заходів щодо зменшення ваги до належного харчування та фізичних навантажень.
Як схуднути
Перейдемо через теорію. Спочатку вам потрібно вирішити, яка ви категорія ваги. Це допоможе зрозуміти, чи необхідні основні заходи щодо зменшення ваги (належного харчування та фізичних навантажень), щоб додати більше лікарських терапій. Або вага настільки велика, що лише операція допоможе її зменшити.
Вага категорія з математичною точністю допоможе визначити індекс маси тіла (ІМТ). ІМТ - це найзручніший і точний показник оцінки рівня ожиріння тіла і обчислюється формулою: маса тіла (кг), поділена на висоту (м), споруджену в квадраті. (Приклад: вага - 100 кг., Висота - 2 метри. BMI = 100/22= 25)
В BMI 18.5 - 29, Все, що потрібно для того, щоб самостійно видалити шлунок вдома (якщо такий є) і схуднути - це дієта, належне харчування та фізичні навантаження. Ми поговоримо про все більш детально пізніше.
В ІМТ 30 - 39 Також потрібні належне харчування та фізичні навантаження, але з цією вагою вже варто подумати про допомогу лікарською терапією. Важливо: усі препарати мають побічні ефекти, тому лише лікар приймає рішення про початок прийому та вибору самих ліків.
В IMT 40 або більше. Вважається, що з такою вагою вже неможливо схуднути самостійно. У цьому випадку лікарі за відсутності протипоказань пропонують вдатися до допомоги баріоричної хірургії. З його допомогою втрати ваги досягається на 50-70% протягом наступних двох років. Потім підтримуйте його з усіма однаковими дієтами та фізичними навантаженнями.
Ми рухаємось до мети
Якщо ви помічаєте, у нашому калькуляторі Bamoil, коли прогноз досягнення нормальної ваги може бути виданий результат, що дорівнює декількох місяців. Тобто, схуднення - процес досить довгий, і для того, щоб спочатку "не скидатися", визначте для себе вагому причину, яка дозволить вам залишитися обраним шляхом. І це перша практична дія, з якої потрібно почати схуднути.
Щоб позбутися проблем зі здоров’ям та продовжити багаторічні життя, стати красивішими та вловити захоплені погляди протилежної статі, щоб стати прикладом для наслідування своїх родичів. Напишіть у коментарях свою причину, через яку ви не відступаєте і будете рухатися крок за кроком до мети.
Крок 1: Правильне харчування. Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Незалежно від ІМТ, для всіх, хто вирішив зняти живіт, є два загальні моменти. Перший з них - дієта. Тобто, тепер вам доведеться контролювати те, що ви їсте, і головне, скільки. Необхідно, щоб споживання енергії для життєвої підтримки організму перевищувало кількість енергії, яка поставляється з їжею.
Обов’язково снідайте. Тож гормональна система набирає бажаний настрій на день і зменшує ризики розвитку ожиріння. Ті, хто має звичку, мають вночі, навпаки, ризик ожиріння дуже високий. А також для тих, хто рідко їсть, але відразу, і навіть намагається проковтнути швидше.
Дослідження не зупиняються, вчені постійно вивчають, як їсти, коли їсти, в який час. Під наглядом є десятки тисяч людей під певним харчуванням. Лікарі дивляться на поведінку своїх гормонів, на інші тести та показники, щоб відстежувати, як ендокринна система реагує на прийом калорій в організм.
Ми рахуємо калорії. Скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути
Отже, щоб почати схуднути, вам потрібно обмежити себе калоріями. Це головний, основний принцип! Якщо ви, звичайно, не працюєте у важкому виробництві, вимагаючи постійного фізичного стресу чи не професійного спортсмена. Тоді в звичайному режимі 300-500 ккал на день, безумовно, не в змозі зробити!
По -перше, ми визначаємо наші енергетичні витрати, необхідні для життєвої підтримки тіла.
1 Метод: З таблиці розрахунку витрат на енергію відповідно до вашої статі та віку виберіть цінність і, враховуючи звичайні фізичні навантаження, а також вартість перетравлення їжі, ми отримуємо бажані. Посилання на таблицю та форму розрахунку нижче.
2 Метод: Він простіший, швидше, але приблизний. Ми помножуємо свою вагу на 22 ккал, необхідний для життєвої підтримки кожного кілограми. Скажімо, у мене 80 кг * 22 = 1760 ккал. Отже, якщо в той день я буду їсти продукти (їжу) з енергетичною цінністю 1760 ккал, то я не схудну і не набуду ваги.
Але наша мета - схуднути і видалити живіт! Людина, щоб втратити близько пів -кілограм на тиждень, потребує дефіциту 500 кілокацій на день. Тобто необхідно зменшити щоденну дієту на 300-500 ккал. Моя щоденна дієта повинна бути 1260 - 1460 ккал, а решта тіла буде виготовлена з жирових запасів на шлунку. Вуаля, ми худнемо!
Так що це не сталося так, ніби ти думаєш, що ти їв маленьку калорійну кашу на 200, але ти не враховуєш, що у неї ще кілька ложок цукру та хороший шматок масла. Загалом каша вийшла на 500 ккал. Тоді ми будемо пити солодкий чай із смачним печивом, а наш сніданок тягне 1000. Те саме може статися на обід та вечерю. І наприкінці місяця, стоячи на лусочках, ми здивуємося: "Чому я не схудаю?"
Їсти це, щоб схуднути? Ми дотримуємось складу їжі
Також добре контролювати склад їжі. Збалансоване та різноманітне харчування повинно задовольняти потреби організму. І тут все важливі білки, жири, вуглеводи, а також клітковина - основа нашої їжі. Мікроелементи, вітаміни та різні біологічно активні речовини також повинні бути присутніми в раціоні.
- Замініть тваринні жири овочами та на рибі та морепродукти
- Вам потрібно споживати достатню кількість фруктів та овочів
- Необхідно використовувати волокно щодня
- Пріоритетним має бути м'ясо птиці, риби та телятини
- Обов’язково містять у раціоні молочні продукти з низьким вмістом жиру
- Горіхи, насіння та цільні зерна
Вороги нормальної ваги. Цукор, сіль і алкоголь
Час, коли ми схуднемо додатково хороший, оскільки, під впливом обмежень та самодисципліни, ми маємо можливість розвивати звичку належного харчування протягом усього наступного разу. Для автоматизму принесіть розуміння того, що можна використовувати та якою кількістю, і що не може бути жодним чином.
Наприклад, під час раціону потрібно захистити себе від алкоголю. Продукт досить високий калорій, а крім того, є сильним стимулятором апетиту. Ми не помічаємо, як їсти величезний стейк з великою порцією картоплі під закускою. Це ніколи не буде працювати, щоб видалити шлунок. Решту часу алкоголь у кількості однієї склянки на день не заборонено.
Все інше не може бути за будь -яких обставин, ні коли ми худнемо, ні коли ми позбулися зайвих кілограмів:
- Соляна їжа
- Через велику кількість солі ви також можете їсти ковбаси, ковбаси, шинку, придбані пельмені та інші готові напівфабрикат
- Додати цукор
- Солодкі газовані напої заборонені, а також усі соки
- Солодка випічка
- Трансфати небезпечні! Совси, морозиво, придбана випічка, чіпси, сухарі та інша смачна качка - ми забороняємо собі!
- Фаст -фуд
Я розумію, що вся ця їжа постійно присутня навколо нас, і не вдасться уникнути її. Але головне тут полягає в тому, що споживання таких продуктів -не перетворюється на постійне і стає шкідливим для харчування. Трохи, а іноді і можете.
Тим часом ми худнемо, важливо для нас, скільки ми їмо, тобто загальна кількість калорій. На день ми не повинні перевищувати 1800 ккал. І якщо ви продовжуєте їсти солодку, солону та іншу високу їжу, 1800 ккал вже набрається до полудня, і прожити вдень без їжі буде дуже важко.
Дієти повинні бути в безпеці
Описане вище - це також дієта. Обмежте кількість калорій до 1500-1800 на день і їжте те, що вам подобається. Ви можете схуднути від нього майже так само швидко, як і від інших дієт з важким обмеженням калорій і часто незбалансованим у необхідних поживних речовинах, так званий монодієт.
Близький, безсоромний, білковий або вуглевод - кожен з них має свої небезпечні наслідки для здоров'я. Деякі погіршують стан волосся, шкіри та нігтів, викликають гормональні розлади, метаболічні розлади, депресію, запор. Найвідоміша дієта в Дукані та Палеодіті визнана британською асоціацією дієтологів найгіршими, неврівноваженими та ризикованими.
Найбільш спричиняючи впевненість серед дієтологів - це середземноморська дієта. Це не виключає всіх необхідних макроелементів, зосереджується на фруктах, овочах та морепродуктах, м’ясі птиці, оливковій олії (ну, що з цим), легкого сиру та Трохи Червоне вино! Мені подобається!
Крок 2: Фізичні навантаження
Друга умова після обмеження калорій - це фізичні навантаження та вправи. Вони не тільки спалюють кілька сотень кілокалорій, які ми витрачаємо як енергію на фізичні навантаження (рух руками, ногами, нахилом, присіданнями, ходьбою), але й певним чином ми переналеножуємо нашу гормональну систему до великого споживання енергії (пітливість, дихання, вивільнення тепла).
Таким чином, фізичні навантаження значно скоротить час, щоб схуднути до мети. Використовуйте будь -яку можливість рухатись! Не використовуйте ліфт вдома, спускайтесь і піднімайтеся по сходах. Ви живете високо? Ну, підніміться щонайменше на третій, п’ятий поверх, а потім зателефонуйте до ліфта!
Ідіть, відкрийте вікно для вентиляції, закрийте в іншій кімнаті, а потім навпаки. Сядьте біля телевізора чи комп’ютера, не просіть вас принести вам чашку кави, але йдіть собі, ви можете їсти десять разів на шляху. Значення полягає в тому, щоб включити якомога більше фізичних навантажень.
Ось чудова мотивація зробити спорт частиною життя
Я повторюю: Доведено наявність фізичних навантажень для продовження життя!
Аеробні навантаження. Вправи на схуднення
Щоб видалити живіт, вправи "на пресі" недостатньо. По -перше, необхідно з'єднати основні вправи, які також розробляють м’язи живота і мають загальний посилення впливу на організм. Під час виконання ми зосереджуємо увагу на підготовлених м’язах преси.
- "присідання". Ноги на ширину плече, руки перед вами. Притиснення до рівня, тоді як задня частина стегна паралельна рівню підлоги, нижче не потрібно. 20-50 разів
- "Push -ups". Зробіть акцент брехні. Чоловіки: ноги на шкарпетках, жінки: з колін. Ми згинаємо руки в ліктях, опускаємо тіло паралельно підлозі, а потім розгортаємо руки, повертаємось у початкове положення. 10-30 разів
- «Підтягування» до чоловіків - Віс на фіксованій смузі. Вам потрібно підтягнути своє тіло вгору 5-10 разів. Жінки можуть робити "горизонтальні потягу -зжами", підтягуючись на низький горизонтальний бар.
Додайте до фізичного навантаження на свіжому повітрі. Швидка ходьба більш фізіологічна і більш скупо відноситься до суглобів, ніж біг. Ви завжди можете знайти, куди йти. До магазину, світло, спина з сумками. Йти на роботу, йдіть до громадського транспорту. Просто в сусідньому будинку для друзів.
Таким чином, запускаються певні метаболічні процеси, які збільшують метаболічну активність м’язової тканини. Для цих процесів організм потребує додаткового споживання енергії. Для цього він використовує внутрішні, накопичені резерви і починає спалювати енергію 24 години на день.