Якщо у вас катастрофічно не вистачає часу на фітнес-зал, спробуйте зайнятися вправами для схуднення в домашніх умовах. Прості, але ефективні рухи, розроблені фахівцями, допоможуть упорядкувати фігуру.
Скільки часу буде потрібно?
Давайте нарешті припинимо себе обманювати і вірити в чудові казки про стрімке схуднення за допомогою двох-трьох чарівних вправ (таблеток, трав та ін. ). З накопиченими роками жировими відкладеннями розлучитися не так просто. Тим більше, що живіт є проблемною зоною, і видалити надлишки саме в цьому місці найважче.
Навіть якщо живіт лише трохи почав відвисати, для приведення м'язів у тонус знадобиться не менше кількох місяців. Для приведення в ідеальний порядок дуже слабких м'язів вам доведеться попрацювати не менше півроку.
Однак катувати себе вправами до повної знемоги не варто. Хоча б тому, що це може не найкраще позначитися на вашому самопочутті. Достатньо регулярних занять на день по 30-40 хвилин на день. За умови зміни харчування, зрозуміло. В іншому випадку ви просто не встигатимете спалювати калорії, що надходять знову.
Порада!Почніть займатися не завтра і не з понеділка, а вже сьогодні. Організм, який отримав пристойну дозу ендорфінів - гормонів задоволення - відразу підбадьориться, і у вас підніметься настрій і з'являться сили для подальшої боротьби.
Чому жир відкладається саме на животі?
Перш ніж вживати якихось заходів для боротьби з жировими відкладеннями на животі, необхідно зрозуміти, звідки вони беруться, і що потрібно робити, щоб надалі назавжди позбутися цієї проблеми. Адже зайві накопичення в цій галузі не тільки зовні непривабливі, а й загрожують розвитком досить серйозних хвороб.
Причинами надмірного скупчення в області живота можуть бути:
- генетична схильність;
- гормональний збій, у тому числі надлишок кортизолу (чоловічого гормону) - адже саме для чоловічої фігури характерні скупчення жиру в ділянці живота;
- відсутність фізичних навантажень.
Отримати гормональний збій легко. Достатньо вести «неправедний» спосіб життя, переїдати та не давати організму висипатися. Потім, схаменувшись, слід пару місяців познущатися з нього дієтами, обмежуючи найважливіші для організму продукти, і тим більше погіршити ситуацію.
Умовляння лікарів, що більшість хвороб ми заробляємо лише неправильним харчуванням, нас давно вже не лякають. Фрази про те, що «переїдати» та «є на ніч» шкідливо і потрібно дотримуватися «збалансованої дієти» настільки звичні, що ми просто перестаємо звертати на них увагу. Хоча здоровий спосіб життя – тобто збалансоване харчування та заняття спортом – єдиний спосіб відновити не лише власну фігуру, а й здоров'я.
Порада!Припиніть слухати рекламні казки про чарівні таблетки, чудові пояси для схуднення та бади. Для досягнення значущого результату слід працювати над собою та повністю змінити спосіб життя. Інших ефективних та, головне, безпечних засобів просто не існує.
Що таке вісцеральний жир і чим він небезпечний?
Медики поділяють жирові відкладення на три види:
- підшкірний;
- внутрішньом'язовий: перші два види найменш небезпечні;
- вісцеральний, що локалізується саме в області черевної порожнини і огортає всі внутрішні органи, здавлюючи їх і призводячи до серйозних змін; саме в цьому виді жиру акумулюється «поганий» холестерин.
Жири у розумних кількостях необхідні організму. За допомогою них засвоюються жиророзчинні вітаміни. Невеликий прошарок жиру акумулює всі шкідливі речовини, що надійшли з їжею.
Підшкірний та внутрішньом'язовий жири, по суті, є енергетичною коморою. Вони захищають організм від холоду, а внутрішні органи від травм. З вісцеральним все набагато складніше. Саме його накопичення призводять до розвитку атеросклерозу, хвороб внутрішніх органів, серцевих захворювань та діабету. Лікарі стверджують, що кожен доданий сантиметр на талії забирає у нас рік життя.
Порада!Доведено, що спалювання жиру найінтенсивніше відбувається саме вночі. Тому, якщо хочете схуднути – не лише харчуйтеся правильно, а й висипайтеся.
10 вправ для початківців
Той, хто займається спортом тривалий час, давно підібрав власний комплекс вправ, що ідеально підходить саме йому. Початківцям пропонуємо скористатися порадами фітнес-тренера Гей Гаспер, яка розробила прості, але дуже ефективні вправи саме для м'язів живота. Однак повторимося – щоб ефект був очевидним, заняття потрібно проводити регулярно.
Порада!Не слід у перші секунди відразу навантажувати м'язи. Перед початком будь-якого тренування обов'язково проведіть розминку.
Просте скручування
Для виконання цієї нескладної вправи необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах. Ступні при цьому повинні стояти на підлозі. Руки заводяться за голову. Прес трохи напружений. На вдиху - це важливо - ми піднімаємо плечі від підлоги, затримуємося в такому положенні на два рахунки (раз, два), а потім знову опускаємося на видиху на підлогу. Так само, як і всі наступні вправи, повторюємо 10 разів.
Підборіддя під час цієї вправи не повинно бути опущене. Лікті повинні знаходитися на одній лінії з плечима. Працювати потрібно тільки з пресом - сідниці в цей момент повинні бути розслаблені. По суті, решта вправ будуть ускладненими варіаціями першого з опрацюванням інших груп м'язів.
Після проведення першої вправи знову дайте м'язам відпочити – лежачи на спині, витягніть руки, вдихніть та опустіть їх.
Якщо під час виконання вправ ви відчули, що втомилися, не здайтеся. Без зусиль до ідеального живота не прийти.
Порада!Якщо вправа дається вам поки що складно, спростіть її, роблячи її зі схрещеними на зап'ястях руками. Надалі, коли м'язи зміцняться, ви зможете виконувати повний варіант.
Підйом ніг
Тепер починаємо опрацьовувати нижній прес. Робиться ця вправа також лежачи. Спочатку піднімаємо зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Руки розводяться убік, долоні притискаються до підлоги. Не поспішаючи, втягуємо живіт, трохи піднімаємо стегна на пару сантиметрів від підлоги (ноги залишаються зігнутими) і повертаємось у вихідне положення.
Трохи відпочинемо, потягнемося і знову продовжимо заняття. Спину при цій вправі не слід відривати від підлоги. Усю роботу мають виконувати м'язи живота. Коли ви повністю освоїте ці рухи на наступних тренуваннях, ускладніть їх, піднімаючи не зігнуті, а повністю випрямлені ноги.
Порада!Як тільки ви відчуєте, що ваші м'язи зміцніли, паузи та відпочинок між повтореннями можна прибрати.
Скручування та підйом ніг
Сумісний вже освоєні нами перша і друга вправи. Лежачи на спині так само, як і в другій вправі, згинаємо ноги в колінах і широко розводимо руки вбік. Напружуємо прес. У цьому положенні нам необхідно піднімати над підлогою як плечі, так і сідниці.
Видих під час виконання вправи робиться в останній момент найбільшої напруги. Дихання рівномірне. Лікті вперед не тягнемо. Знову перерва та розслаблення м'язів на 1–1, 5 хвилини. Продовжуємо ці вправи.
Приступайте до занять у хорошому настрої, тоді результат тренування буде кращим.
Порада!Займатися спортом із кимось на пару легше. Заручіться підтримкою подруги чи колеги та почніть займатися своєю фігурою разом. Ви зможете допомагати один одному порадами та обмінюватися результатами досягнень.
Бічні скручування
Дані рухи допоможуть опрацювати косі м'язи. Вихідне становище подібно до положення в першій вправі. Лежачи на спині не поспішаючи, згинаємо ноги в колінах. Стопи притискаємо до підлоги. Стегна трохи розведені убік. Руки за головою. Зчіплювати їх не потрібно, досить просто щільно притиснути їх до голови.
На видиху починаємо поступово тягнутися спочатку одним, а потім іншим плечем до протилежного коліна. Інший лікоть залишається на підлозі, допомагаючи утримати нам рівновагу. Сідниці від підлоги не відриваються. Піднімається лише верхня частина спини, спина в ділянці талії залишається щільно притиснутою до підлоги. Підборіддя не опускаємо. Також 10 повторень.
Порада! Спростити вправу можна, якщо не заводити руки за голову, а просто тягнутися до протилежного коліна. Більш складним варіантом є підняття та схрещування ніг.
Скручування з випадом
Становище лежачи. Ступні стоять на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Руки тримаємо за головою. Підтягуємо поперемінно то одну, то іншу ногу до грудей, піднімаючи при цьому спину. Друга нога для утримання рівноваги, як і раніше, зігнута в коліні, і ступня стоїть на підлозі.
Дивимось уперед. Видих при згинанні, вдих при поверненні у вихідне положення. Дихання не збиваємо. Те саме для другої ноги. Робимо по 5 рухів для кожної ноги.
Якщо ви бажаєте полегшити вправу, витягуйте ногу вгору. Більш складний варіант із підйомом обох ніг. При цьому коли працює перша нога, друга розігнута.
Порада!Важливе кожне повторення. Навіть якщо ви втомилися, змусіть себе зробити рух ще один, востаннє.
Велосипед
Трохи видозмінені рухи, знайомі нам ще з уроків фізкультури, чудово опрацьовують бічні м'язи. Згинаємо ноги так, щоб п'яти були ближче до сідниць. Руки за головою, плечі відірвані від підлоги. Спочатку випрямляємо одну ногу так, щоб кут між нею та підлогою становив 45 градусів. При цьому тягнемося одним плечем до коліна зігнутої (протилежної) ноги.
Випрямляємо зігнуту ногу, згинаємо другу та повторюємо рухи, але вже іншим плечем. Повторюємо 10 разів без пауз.
Порада!Для досягнення кращих результатів важлива не кількість, а якість вправ. Щоб повністю навантажити м'язи, рухи мають бути повільними та неквапливими.
Похитування шкарпетками
Досить складна вправа, що дає максимальне навантаження на прес. Лежачи на спині, заводимо руки за голову і піднімаємо зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Шкарпетки при цьому відтягнуті. Відриваємо верхню частину спини від підлоги. Опускаємо одну ногу, торкаючись шкарпетками підлоги. Потім повертаємо її у вихідне положення та опускаємо другу ногу.
На вдиху спина притиснута до підлоги. На видиху - піднімаємося вгору. Спину під час виконання рухів не опускаємо.
Порада!Якщо вам складно робити ці рухи, спробуйте спочатку згинати ноги, не відриваючи плечей від підлоги. Надалі ускладніть вправу, роблячи її з витягнутими над головою руками.
Кругові обертання
Вправа для опрацювання всього преса. У положенні лежачи коліна трохи зігнуті, ступні на підлозі, руки за головою. Відриваємо плечі від підлоги та починаємо обертати корпус тіла то в один, то в інший бік по 5 разів, без паузи. Щоразу необхідно зробити повне коло.
Таз не відриваємо від підлоги. Рівнову тримаємо за допомогою притиснутих до підлоги ніг. Вправа робиться якомога повільніше та чіткіше. Видих – піднялися. Вдих – опустилися вниз.
Порада!Зайва перенапруга неприпустима. Воно призведе лише до того, що ви швидко втомитеся і не зможете закінчити весь комплекс.
Прогин із зігнутими колінами
Прокачаємо м'язи преса та спини. Для цього стаємо на коліна. Лікті повинні бути зігнуті і спиратися на підлогу. Під них можна покласти невелику подушку або м'який рушник.
Відриваємо коліна від підлоги, тримаючись тільки на ліктях та шкарпетках ніг. Спина пряма. Прорахуйте до трьох і обережно поверніться у вихідне положення.
Порада!Усі вправи для м'язів живота можна робити як жінкам, і чоловікам.
Підйом ніг з опорного положення
Ляжте на живіт. Руки зігнуті у ліктях. Шкарпетки витягнутих ніг спираються на підлогу. Підніміться в такому положенні над підлогою і витягніться в струнку так, щоб кожен з м'язів був напружений. Спина не повинна прогинатися. Поверніться у вихідне положення. Знову повторіть вправу.
Порада!Ніколи не горбиться - інакше живіт відразу почне провисати. Якщо у вас слабкі м'язи спини, додайте в комплекс кілька вправ для постави.
Аеробні вправи
За допомогою перерахованих вище вправ ви зможете суттєво зміцнити прес, позбутися відвислого живота і упорядкувати внутрішні органи. Але якщо у вас серйозна проблема з вагою, обов'язково підключіть аеробні вправи - вправи, при яких інтенсивно спалюється кисень. Адже за його участі споживається максимальна кількість жиру.
Тому, якщо ви хочете не тільки зміцнити м'язи, а й у мінімальні терміни розлучитися з ненависними жировими відкладеннями, займіться спортивною ходьбою, бігом, плаванням, катанням на ковзанах, волейболом, футболом, хокею або танцями. Вони разом із правильним харчуванням допоможуть вам швидко позбутися проблем із вагою.