Ранкова та вечірня зарядка для схуднення: вправи для живота, сідниць та ніг

Зарядка для схуднення не лише прискорює процес жироспалювання, зміцнює м'язи, а й заряджає енергією на весь день. Регулярні тренування підвищують м'язову витривалість, розвивають серцево-судинну систему, покращують настрій за рахунок вироблення ендорфінів, стимулюють людину вести здоровий спосіб життя.

Щоб ранкові заняття для схуднення в домашніх умовах були ефективними, фізкультуру потрібно поєднувати із правильним харчуванням. Також необхідно підібрати відповідний комплекс, щоб зарядка приносила задоволення.

Коли краще робити зарядку

Немає єдиного правила, коли краще робити зарядку для схуднення. Багато в чому це залежить від біологічних ритмів: «жайворонки» вибирають для тренування ранок, а «сови» – вечір. Свої плюси та мінуси має ранкова та вечірня фізкультура.

Переваги ранкової зарядки:

• дає заряд енергії та бадьорості;
• прискорює обмінні процеси, прискорює процес жироспалювання;
• підвищує настрій.

Недоліки ранкової зарядки:

• густота крові підвищена (людина не пила під час сну, частина рідини вийшла під час ранкового сечовипускання), циркуляція уповільнена, зарядка прискорює її, тоді серце та судини піддаються високому навантаженню;
• після сну легені трохи звужені, активність нервової системи знижена через нестачу кисню, щодо зарядки потрібно більше концентрації, тому починати краще з легких вправ.

До ранкової зарядки потрібно випити 220-440 мл рідини, а через 20 хвилин розпочати тренування. Тоді кров стане більш рідкою, а навантаження на серцево-судинну систему зменшиться.

Плюси вечірнього фізичного навантаження для схуднення:

• прискорює метаболізм, їжа швидше перетравлюється, але важливо пам'ятати, що вечеря має бути легкою;
• жири спалюються під час сну, оскільки м'язам потрібна енергія відновлення після тренування.

Мінуси вечірнього тренування:

• зарядка може спричинити розлади сну, якщо навантаження було інтенсивним, тому займатися потрібно за 2-3 години до сну;
• підвищується апетит, якщо тренування було надто інтенсивне або тривале.

Схуднути вийде швидше, якщо проводити заняття вранці та ввечері.

Ранкова фізкультура у домашніх умовах

Ранкова зарядка в домашніх умовах прискорить схуднення, якщо під час її виконання дотримуватимуться таких рекомендацій:

1. Проводьте заняття щодня по 15-30 хвилин.
2. Перед тренуванням випивайте 1-2 склянки теплої води (можна додати мед та/або лимонний сік). Це корисна звичка, яка запускає обмінні процеси, допомагає організму прокинутися.
3. Обов'язково проводьте розминку перед ранковою зарядкою: бічні нахили тіла, обертання плечима, ліктями, променево-зап'ястковими суглобами, а також колінами, гомілковостопними, тазостегновими зчленуваннями. Тривалість суглобової гімнастики – від 5 до 10 хвилин.
4. Не робіть перерву між вправами довше 60 секунд, щоб процес спалювання не сповільнився.
5. Снідайте після ранкової зарядки, найкращий вибір – білки, наприклад сир, складні вуглеводи – каші, клітковина – овочі.

Щоб прискорити схуднення, потрібно не лише виконувати вправи, а й правильно харчуватися, спати не менше 7 годин, випивати від 1. 5 л води за добу, уникати стресів, більше ходити пішки.

Не всі знають, яку зарядку робити вранці, щоб схуднути. Це можуть бути кардіотренування, силові вправи (або їх комбінація, що є набагато ефективнішими), комплекси, орієнтовані на певні ділянки тіла, тренування з додатковим спорядженням (гантелі, гумки, фітбол). Людям старше 50 років потрібно займатися за спеціальною програмою, рухи мають бути менш динамічними, щоби знизити ризик травми.

Легкий варіант для початківців

Якщо рівень фізичної підготовки низький, то рекомендується починати із простої ранкової зарядки для початківців:

1. Встаньте, розставте ноги ширше за рівень плечей і боксуйте. Не відривайте п'яти від підлоги, цільтеся рукою перед собою, виконуйте вправу в швидкому темпі.
2. Присідайте, широко розставивши ноги, а потім піднімайтеся на шкарпетки, витягаючи руки нагору. Під час присідання спина рівна, коліна не виходять за рівень шкарпеток.
3. Піднімайте гантелі (вага – та, яку ви можете підняти).
4. Робіть крок вліво, піднімаючи руки, потім крок вправо, рухайтеся швидко.
5. Піднімайте таз, лежачи на спині. Спирайтеся на плечі та ступні, відривайте сідниці, фіксуйтеся у верхній точці.
6. Робіть «Велосипед», піднімаючи голову та плечі.

Перед ранковою зарядкою для схуднення в домашніх умовах проведіть розминку: махи руками, ногами, стрибки. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, робіть їх без перерви або з інтервалом 15-20 секунд. Повторіть 2 сету з паузою 1-2 хвилини. Це легке, але ефективне тренування вранці прискорить схуднення, зарядить енергією на цілий день.

Комплекс для схуднення живота та боків

Не секрет, що живіт та боки – найпроблемніші місця у жінок. Щоб підкоригувати фігуру, потрібно доповнювати вправи для живота та боків кардіонавантаження.

Важливо пам'ятати, що схуднути в одному місці нереально, тому що жири спалюються по всьому тілу поступово.Для цього потрібно прискорити кровообіг та жироспалювання за допомогою кардіо, а ізольовані вправи дозволять підтягнути м'язи на певній ділянці. Тренування потрібно доповнити правильним харчуванням.

Приклад ранкової зарядки для схуднення живота та боків:

1. Розминка: гімнастика суглоба протягом 5-10 хвилин.
2. Лежачи на спині, виконуйте скручування в швидкому темпі. Ноги зігнуті, лопатки відриваються від підлоги.
3. Не змінюйте позицію, випряміть ноги, відірвіть від підлоги голову, покладіть руки під потилицю. Піднімайте кінцівки, не опускаючи їх на підлогу (залишіть невелику відстань – від 15 до 20 см).
4. У тій же позиції підніміть прямі ноги під прямим кутом, тягніться руками до шкарпеток. Піднімайтеся, відриваючи голову, плечі та лопатки, а потім лягайте.
5. Залишайтеся на спині, підніміть голову та лопатки, намагайтеся дотягнутися ліктем руки до протилежного коліна. Рухайтеся у помірному темпі.
6. Перевернуться на бік, встаньте в бічну планку (упор на одну руку та обидві ноги), утримуйте позицію від 30 секунд і більше. Для підвищення ефективності вправи намагайтеся дотягнутися ліктем верхньої руки до коліна.
7. Затримка: сядьте, максимально розставте ноги, тягніться руками до шкарпеток, нахиляйтеся, щоб відчути розтяг м'язів.

Спочатку повторіть кожен елемент по 10 разів, поступово збільшуючи кількість до 20-25. Виконайте 2 сета.

Щоб ранкова зарядка для схуднення принесла більше користі, збільште кількість кардіотренувань. Для цього досить більше ходити пішки, їздити велосипедом, займатися танцями, степ-аеробікою, відвідувати басейн.

Вправи для ніг, ляжок та сідниць

Ранкова зарядка для схуднення ніг включає динамічні кардіо, а також ізольовані вправи для зміцнення м'язів сідниць, стегон, гомілок.

1. Почніть із бігу на місці – від 5 до 10 хвилин.
2. Встаньте, робіть випади, щоб ліва нога виявилася попереду, а права позаду. Слідкуйте, щоб корпус був рівний, перенесіть вагу на передню кінцівку, коліно не повинно виступати за носок. Повторіть обидві сторони по 10 разів.
3. Виконайте присідання-пліє (з широкою постановкою ніг) для ляжок та сідниць. Спина рівна, п'яти не відриваються від підлоги, коліна не виходять за рівень шкарпеток. Повторіть 10 разів.
4. Робіть махи ногами, стоячи рачки. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні, щоб стегно було паралельно підлозі (або трохи вище). Повторіть для кожної кінцівки по 10-15 разів.
5. Встаньте перед степ-платформою, змістіться до лівого краю. Крокніть на пагорб правою ногою, ліву відведіть убік, коліно правої кінцівки зігніть, сядьте. Для рівноваги поєднайте долоні перед собою на рівні грудей. Потім опустіть ліву ногу на підлогу. Зійдіть з платформи. Виконайте по 10 повторень у кожну сторону.
6. Виконайте вправу «Стульчик» біля стіни. Притисніться спиною до опори, відступіть на ½ кроку, плавно присідайте, ніби сідайте на стілець, доки стегна не стануть паралельними до підлоги. Виконайте у 2-3 підходи.

Така ранкова зарядка для схуднення ніг та сідниць зменшує об'єм жирового прошарку по всьому тілу, зміцнює та підтягує м'язи нижніх кінцівок.

Працюємо з гумкою

Ранкова зарядка для схуднення з гумкою дозволить позбутися зайвих кілограмів і зробити тіло більш рельєфним. Для цього вправи зі стрічкою потрібно чергувати з кардіо.

Ранковий комплекс з фітнес-гумкою:

1. Стоячи розводьте руки з гумкою над головою. Петля знаходиться на рівні зап'ясть, кінцівки трохи зігнуті, їх потрібно розводити убік, розтягуючи гумку. Повторіть 10 разів.
2. Виконайте вправу «Горизонтальний біг». Надягніть гумку на носки ніг, прийміть упор лежачи, по черзі згинайте ноги, підтягуючи коліна до грудей. Слідкуйте, щоб гумка не сповзала, тримайте спину рівною. Виконайте по 10 разів для кожної кінцівки.
3. Присідайте та вистрибуйте з гумкою на стегнах 10 разів.
4. Після перерви 30-60 секунд перейдіть до кардіо. Виконайте «Берпі» – зі становища стоячи перейдіть в упор лежачи, потім встаньте і підстрибніть. Повторіть 10 разів.
5. Встаньте перед степ-платформою, з'єднайте стопи. Застрибніть на височину, розведіть ноги на рівні плечей, сядьте, зчепить руки перед собою. Спустіться з платформи, спускаючи спочатку одну, а потім другу ногу. Повторіть по 10 разів для кожної кінцівки.
6. Розводьте ноги у планці. По черзі відводьте кінцівки убік по 10 разів.

Завершити ранкову гімнастику для схуднення можна 5-хвилинною розтяжкою, це дозволить відновити ритм серця, розслабити напружені м'язи. Тренування під музику підвищать продуктивність та покращать настрій.

Робота з гантелями

Зменшити вагу та прокачати м'язи можна за допомогою гантелей. Оптимальна вага снарядів при схудненні – від 2 до 4 кг. Але якщо ви піднімаєте більше, то збільшуйте навантаження.

Жінки можуть виконувати ранкову зарядку для схуднення з гантелями за таким планом:

1. Встаньте, руки з гантелями зігніть так, щоб вони опинилися на рівні плечей, присідайте.
2. Стоячи робіть бічні випади з обтяженням.
3. Ляжте, руки з гантелями зігніть, щоб вони були на рівні грудей. Робіть жим догори обома руками.
4. Встаньте, трохи нахиліть корпус, зігніть коліна. Розводьте руки зі снарядами убік.
5. У положенні стоячи зігніть руки з гантелями, щоб вони були на рівні плечей. Робіть жим догори двома кінцівками одночасно.

Перед ранковою зарядкою проведіть суглобову гімнастику розігріву. Виконайте кожну вправу для схуднення по 10-15 разів за 2 сету. Після тренування займіться розтяжкою.

Кардіозарядка

Аеробні вправи або кардіонавантаження тренують серцевий м'яз, прискорюють потік крові, обмінні процеси, жироспалювання. Ці заняття дозволяють не тільки схуднути, а й підвищити тонус м'язів, витривалість, позбутися стресу.

Ранкова кардіозарядка для схуднення для початківців на степ-платформі:

1. Розминка - крок на місці протягом 5 хвилин.
2. Потім виконайте елемент Степ-тач. Стоячи одну ногу, відірвіть від підлоги, зігніть і поставте до іншої. Поступово збільшуйте темпи. Потім трохи змініть вправу - ковзайте по підлозі, згинаючи руки в ліктях.
3. «Бейсік-степ». Підніміться на платформу, потім приставте іншу кінцівку. Спустіться на підлогу, по черзі опускаючи ноги.
4. "Степ-ап". Закройте на піднесення однією ногою, другу поставте на шкарпетку ззаду. Поверніться на підлогу з кінцівки, що стоїть позаду.
5. "Кел степ". Закройте на платформу однією ногою, а другу зігніть, спробуйте нею дотягнутися до сідниць.
6. "Стрибок". Ступіть на степ-платформу правою ногою, потім перенесіть ліву. Поверніться на підлогу зі зворотного боку від платформи, повернувшись на 180 градусів. Можна спуститися у стрибку.

Усі вправи для схуднення виконуються по 10-15 разів на 2 сета.

Японська вправа з рушником

Популярна методика з Японії теж допомагає схуднути. Техніка виконання японської зарядки з рушником:

1. Скачайте валик із рушника (довжина – від 40 см, товщина – від 7 до 10 см).
2. Ляжте на килимок для фітнесу, підкладіть валик під поперек (на рівні пупка), тримаючи його руками.
3. Ноги розведіть, щоб вони були на рівні плечей. З такого положення зведіть великі пальці ніг, при цьому відстань між п'ятами – 20 см. Таку позицію називають «солодкі ступні».
4. Руки підніміть над головою, переверніть долоні, щоб вони торкалися підлоги, з'єднайте кінчики мізинців, щоб зап'ястки були на відстані.
5. Зафіксуйтеся у такій позиції на 2-5 хвилин.

Піднімайтеся акуратно, щоб не травмуватися. Поступово збільшуйте час фіксації на 10-20 секунд щоразу.

На м'ячі

Тренування з фітболом ефективні для схуднення, процес жироспаления прискорюється, оскільки потрібно утримувати рівновагу.

Приклад ранкової зарядки на м'ячі:

1. Виконуйте скручування, підклавши м'яч під спину, прямі та косі.
2. Виконайте гіперекстензію – підкладіть м'яч під живіт, упріться пальцями ніг у підлогу, руки зчепить за головою, піднімайте та опускайте корпус (груди).
3. Ляжте на підлогу, підкладіть фітбол під ступні та гомілки, піднімайте сідниці, фіксуючись зверху кілька секунд.
4. Позиція, як у попередній вправі, – сідниці піднято. Перекочуйте м'яч ногами, згинаючи, а потім випрямляючи їх.
5. Підкладіть під голову і плечі фітбол, ногами впріться в підлогу, розводьте руки з легкими гантелями на рівні грудей.
6. Встаньте в класичну планку, але під ноги підкладіть м'яч, підтягуйте коліна до грудей, перекачуючи снаряд.

Всі рухи повторіть 10-15 разів на 2 підходи з перервою – від 30 до 60 секунд.

Вправи для тих, кому за 50

Схуднути можна навіть у зрілому віці, але в такому разі потрібно правильно вибирати навантаження, оскільки ризик травм підвищується.

Ранкова зарядка для тих, кому за 50:

1. Стоячи обертайте кистями, потім ліктями та плечима.
2. Почергово обертайте кінцівками уперед, а потім назад.
3. Стоячи махайте руками, щоб одна була зверху, а інша знизу.
4. Нахиліть корпус, покладіть руки на коліна, крутіть ногами праворуч, а потім ліворуч.
5. Стоячи підніміть ногу, обертайте в гомілкостопі, коліні, кульшовому суглобі. Повторіть для іншої ноги.
6. Виконайте махи ногами: вперед-назад, а потім праворуч-ліворуч (поперечні).
7. Стоячи зігніть руки, з'єднайте долоні на рівні грудей, повертайте корпус убік. Під час повороту випрямляйте руки.
8. Не змінюйте позицію, ліву руку покладіть на талію, нахиляйте корпус вліво, піднявши праву кінцівку над головою. Пружиньте 2-3 рази, намагаючись опуститись нижче, а потім поверніться у вихідну позицію.
9. Стоячи нахиляйте корпус, намагаючись дотягнутися руками до стоп. Слідкуйте, щоб ноги не згиналися в колінах.
10. Робіть випади убік.
11. Стоячи присідайте, притулившись до опори.

Спочатку можна повторити кожен елемент по 4-6 разів 2 сета. Потім кількість повторень можна збільшити до 12 разів.

Ранкова зарядка для схуднення жінок віком від 50 років повинна складатися з малотравматичних вправ. Варто уникати стрибків, важких спортивних снарядів, різких рухів. Важливо зосередитися на техніці, регулярно тренуватися, правильно харчуватися.

Чи ефективно займатися на дивані чи в ліжку

Деякі ті, хто худне, вважають, що знизити вагу можна, виконуючи прості вправи вранці в ліжку. Однак ця думка помилкова. Щоб запустити процес жироспаления, потрібно активно рухатися, навантажити якнайбільше м'язових груп. А заняття на дивані не дають такого ефекту. Тому для схуднення краще вибрати більш інтенсивні тренування.

Оптимальна фізкультура для перерви на роботі

Схуднути можуть навіть ті, хто цілий день проводить на роботі. Існує цілий комплекс, який дозволяє опрацювати основні групи м'язів та прискорити жироспалювання.

Заряджання для схуднення на робочому місці:

1. Сядьте рівно, втягуйте живіт на видиху, затримайтеся на кілька секунд. Повторіть близько 50 разів.
2. Сидячи нахиляйте корпус убік, поклавши руки за голову, по 25 разів для кожної сторони.
3. Сядьте на край стільця, упріться в нього руками, піднімайте зігнуті ноги, утримуйте позу 5 секунд. Повторіть 25 разів.
4. Стоячи піднімайтеся на шкарпетках 20 разів.
5. Сядьте, нахиліть корпус, руки з маленькими гантелями або пляшками води відводьте назад, щоб вони були паралельні підлозі, фіксуйтеся на 3-5 секунд. Виконайте 10-15 разів.
6. Присідайте біля стіни 10-15 разів.

Вправи можна виконати за один раз або зробити їх у кілька підходів.

Вечірня гімнастика перед сном

Якщо немає часу або бажання займатися днем, можна виконати вечірню зарядку для схуднення перед сном. Комплекс повинен складатися із простих, але ефективних вправ.

Ефективна гімнастика для схуднення та розслаблення перед сном:

1. Почніть з розминки: кругові махи руками та підйом колін – по 30 секунд.
2. Присідайте протягом 30 секунд.
3. Встаньте на карачки, змахніть правою ногою вгору, підніміть її так, щоб стегно було паралельно підлозі. По черзі робіть махи кінцівками.
4. Прийміть упор лежачи, віджиматися. Якщо вам складно, то обіпріться на коліна.
5. Встаньте прямо, поставте ноги ширше за плечі (стопи направлені назовні), покладіть руки на потилицю. Присядьте, потім підведіть і відразу ж підніміть праву кінцівку так, щоб її коліно доторкнулося до ліктя правої руки. Потім опустіть ногу, сядьте, підніміть ліву ногу, щоб торкнутися лівого ліктя.
6. Прийміть упор лежачи, відіжміться, опустіться на лікті (планка), потім знову підніміться на долоні і підніміть корпус.
7. Встаньте прямо, ноги широко розведіть, руки витягніть убік. Нахиліть корпус, торкаючись лівою рукою правої стопи, поверніться у вихідну позицію. Потім торкніться правою долонею лівої ноги.
8. Розминка. Стоячи підніміть праву ногу, намагаючись дістати ступні до сідниці, допомагайте собі рукою. Потім повторіть для лівої кінцівки. Тягніть м'язи на кожній стороні протягом 30 секунд. Не змінюючи позицію, протягніть праву руку вздовж грудей, притисніть її лівою кінцівкою, тягніть 30 секунд. Потім повторіть для лівої руки.

Описана вечірня зарядка перед сном триває лише 8 хвилин.

Висновок

1. Вибирайте будь-який із вищеописаних планів тренування, щоб знизити вагу, зробити тіло більш спортивним та підтягнутим. Заряджайте щодня.
2. Найбільш наполегливі можуть проводити заняття зранку та ввечері. З іншого боку, необхідно зберігати адекватний рівень фізичної активності протягом дня. Тоді схуднення буде помітним.
3. Харчуйте правильно. Не забувайте, що для схуднення потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати.