Вуглеводи є органічними сполуками та присутні у всіх клітинах та тканинах живих організмів. Без них неможливе життя. За своєю структурою вони поділяються на прості та складні, саме перші — швидкі, з високим глікемічним індексом, миттєво розщеплюються, не встигають перетворюватися на енергію та відкладаються під шкірою у вигляді жирових відкладень. Низьковуглеводна дієта має на меті наситити раціон білками і максимально знизити в ньому вуглеводи.
Показання до призначення
Надмірна вага не тільки негативно позначається на зовнішності людини, а й пов'язана з ризиками для здоров'я. Він спричиняє небезпеку серцево-судинних захворювань, розвитку діабету, це надмірне навантаження на суглоби та хребет, що призводить до їх патологій. Тому користь низьковуглеводної дієти очевидна — скинути зайву вагу, запобігти небезпеці розвитку захворювань або сприяти їхньому лікуванню.
Низьковуглеводна дієта при діабеті 2 типу та 1 типу
Засвоєння білків та жирів відбувається значно повільніше, ніж вуглеводів. Це сприяє зменшенню викиду інсуліну та використовується у лікуванні діабету 2 типу. Перші рекомендації пацієнтам при виявленні захворювання – знизити вагу та правильно харчуватися. Дієта з низьким глікемічним індексом продемонструвала свою ефективність у зниженні показників глюкози у крові.
Хоча діабет 1 типу інсулінозалежний і дає можливість за допомогою гормону коригувати цукор залежно від споживання вуглеводів, краще уникнути його стрибків за допомогою харчування. У діабетиків цієї групи інсулін взагалі не виробляється підшлунковою залозою, тому визначати його дозу слід шляхом підрахунку вуглеводів.
Застосовуючи низьковуглеводну дієту при діабеті 1 типу, необхідно враховувати цю обставину, щоб не спровокувати гіпоглікемічний ком.
Низьковуглеводна дієта при підвищеному холестерині
Холестерин - це жирний спирт, 80% якого виробляється організмом, решта надходить з їжею. Він поділяється на з'єднання високої та низької щільності. Останні називають "поганим холестерин", т. к. вони відкладаються на внутрішніх стінках судин, закупорюючи їх. Це призводить до інсультів та інфарктів. Вплинути на їх співвідношення, зменшити шкідливий допомагає активний спосіб життя, звільнення від шкідливих звичок та зниження споживаних жирів, а саме жирних молочних продуктів, олії, м'яса. Дуже корисні сирі овочі та фрукти, соки з високим вмістом вуглеводів. Тому низьковуглеводна дієта при підвищеному холестерині може бути застосована.
Низьковуглеводна дієта при гіпертонії
Гіпертонія характеризується підвищенням артеріального тиску і дається взнаки головними болями, шумом у голові, запамороченням, нудотою, мушками перед очима, прискореним серцебиттям. Крім поганого стану це загрожує небезпекою життя, т. к. спричиняє серцеву недостатність, крововилив.
Причини захворювання різні: від спадкових до неправильного способу життя, харчування, надмірної ваги. Для схуднення при гіпертонії можна використовувати нетривалу низьковуглеводну дієту, якщо хвороба не супроводжується підвищеним холестерином, не обтяжена атеросклерозом.
Бажаними продуктами на столі гіпертоніка є курага, родзинки, банани, мед, овочі. Обмеження накладаються на тваринні жири, сіль, алкоголь.
Низьковуглеводні дієти для схуднення
Дієтологами розроблено чимало систем харчування, що ґрунтуються на обмеженні споживання вуглеводів. В одних з них акцент робиться на білки - білкові низьковуглеводні дієти, в інших на жири - високожирові. Уявімо деякі, найпопулярніші.
Суть низьковуглеводної дієти
Низьковуглеводна дієта перекладає роль джерела енергії на жири. Зазвичай вона черпається з глікогену, який в результаті обмінних реакцій перетворюється глюкоза. Виснаження його запасів призводить до того, що починають використовувати власні жирові запаси.
Суть дієти в усуненні з харчування швидких вуглеводів, мінімізації складних, насиченні організму білками, клітковиною, поживними речовинами. До інших її правил відноситься дробова і часта їжа, питво (необхідна умова для засвоєння білків), перший прийом їжі організовувати через годину після пробудження, останній за 2 години до сну. З раціону повністю виключається солодке, борошняне, газування, фаст-фуд, солодкі ягоди та фрукти, маринади, майонези, копченості.
Низьковуглеводна дієта Аткінса
Основна її фаза розрахована на 2 тижні, але вона триває набагато довше, обіцяє втрату ваги до 10 кг. Її автор американський кардіолог Роберт Аткінс на основі досліджень спеціально розробив для боротьби зі своєю зайвою вагою. Дієту ще називають "Голлівудською" через її успішне застосування багатьма знаменитостями.
Головне правило такого харчування – повне виключення вуглеводів з меню. Насправді, вона є білковою, т. к. у ній переважають білки, але не виключаються і жири. Вважається, що у тандемі вони сприяють схуднення.
Дієта Аткінса складається із 4 етапів. Тривалість першого 14 днів, під час якого прийом вуглеводів знижується до 20 г на добу. У цьому етапі обміні речовин відбуваються серйозні зміни, починається процес кетоза, тобто. в організмі недостатньо виробляється глюкози для утворення інсуліну.
На наступних етапах щотижня меню поступово додаються вуглеводи, у своїй контролюється вага тіла. Як тільки він припинив знижуватися, брати останню їхню кількість за норму споживання.
Перевагою цієї дієти є відсутність голоду, адже білки добре насичують.
Низьковуглеводна дієта доктора Бернстайна
Призначена для діабетиків і є посібником з нормалізації глюкози в крові. Спочатку вона була розроблена для себе методом проб і помилок, адже він страждав від цієї хвороби. Завдяки виготовленню перших глюкометрів на заводі, де він працював, вдалося простежити глікемічний рівень у різний час доби, виявити закономірність його зміни внаслідок їжі та після введення інсуліну.
Виявилося, що підтримуючи вміст глюкози у крові, можна повноцінно жити та працювати. Щоб домогтися визнання своєї методики Бернстайн довелося вивчитися на лікаря, опублікувати свою теорію і як її докази дожити зі складним діабетом до поважного віку.
В основі низьковуглеводної дієти Бернстайна повна заборона таких продуктів, як будь-які крупи, цукор, знежирені молочні продукти, ягоди та фрукти. Паралельно використовується інсулін (при діабеті 1 типу), цукрознижувальні ліки, простежується динаміка показників цукру, індивідуально коригуються дози препаратів.
Низьковуглеводна дієта Енхельда
Енхельд - західний дієтолог, який написав не одну книгу на тему низьковуглеводної жирної дієти, що стали справжніми бестселерами. Практикуючий лікар, він стверджує, що немає кращого способу позбутися зайвих кілограмів, як споживати жири, і що немає зв'язку між серцево-судинними захворюваннями та жирною їжею.
Дієта Енхальда забороняє цукор та цукрозамінники, продукти, що містять крохмаль (картопля, рис, білий та чорний хліб, навіть цільнозернові вироби), сухі сніданки, безалкогольні напої, пиво, маргарин, солодкі фрукти та сухофрукти.
Зате можна будь-яке м'ясо, всі види риби, яйця, овочі, що ростуть над землею, масло, молоко (крім знежиреного) та молочні продукти, сири, горіхи, кислі ягоди. Допустимо помірну кількість таких коренеплодів, як морква, буряк, редька.
Для ласунів приємною новиною буде повідомлення про користь шоколаду з вмістом не менше 70% какао, а любителі спиртного можуть дозволити собі зрідка трохи сухого вина, коньяку чи віскі, головне, щоб у них не було цукру.
Низьковуглеводна дієта Дюкана
Займаючись питаннями харчування для того, щоб допомогти своєму другові боротися з ожирінням, Дюкан розробив раціон, що дозволив скинути за тиждень більше трьох кілограм. Це дало йому поштовх до подальшої діяльності дієтолога. Нині його напрацювання успішно застосовує велика кількість людей у багатьох країнах.
Його дієта є низьковуглеводною білковою, список дозволених продуктів включає аж 72 найменування, немає строгих обмежень на кількість з'їденого, навіть можна застосовувати приправи.
Також обов'язково потрібно багато пити, весь час включати до раціону вівсяне висівки, помірно навантажувати себе фізичними вправами, здійснювати піші прогулянки.
Дієта Дюкана складається з кількох фаз, тривалість яких залежить від того, скільки потрібно скинути ваги. Так, щоб позбутися 5 кг, перша фаза "атака" триває 2 дні, друга "чергування" - 15 днів, третя "закріплення" - 50 днів. Для схуднення на 10 кг знадобиться відповідно 3, 50 та 100 днів і т. д. Передбачена ще завершальна "стабілізація", що містить рекомендації щодо подальшої правильної організації свого харчування, щоб не повернути втрачену вагу.
Перший етап передбачає суто білкове меню, без жирів та вуглеводів, а також щодня 1, 5 столових ложки висівок, багато рідини.
На другому чергуються білкові продукти та білки з овочами. Це може бути схема 1/1, 3/3 чи 5/5, залежно від того, скільки потрібно втратити кілограм. Більший проміжок відповідно і більше забирає.
У третій фазі - продукти попередніх і невелика кількість раніше заборонених, наприклад, макаронних виробів, рису, картоплі, гречки, гороху, свинини, кілька скибочок хліба.
"Стабілізацію" потрібно розглядати, як подальший спосіб харчування для того, щоб залишатися в новій вазі: рясне питво, кілька ложок висівок, необмежено білків та овочів, помірно 2 будь-яких крохмалевмісних продукту на день.
Низьковуглеводна вегетаріанська дієта
Чи застосовна низьковуглеводна дієта для вегетаріанців, адже звичайне джерело білків (м'ясо, риба, яйця) їм неприйнятні? Як правило, ця категорія людей не страждає на зайву вагу, але може бути вуглеводна непереносимість, що змушує звести до мінімуму їх споживання.
Зазвичай організм веганів поповнюється білками рахунок бобів і злакових, але вони багаті на вуглеводи. Повноцінну заміну цим продуктам може становити насіння конопель. На 28 г її ваги 16 г становлять білки, і навіть у яких є корисні омега-3 жирні кислоти.
Серед інших продуктів у меню включаються горіхи, авокадо, листові салати, спаржа, олія, морські водорості.
Низьковуглеводна дієта при вагітності
Для того, щоб малюк в утробі розвивався повноцінно, майбутній мамі необхідно правильно та збалансовано харчуватися. Будь-яка дієта грішить своєю однобокістю, а значить плід чогось недоотримає. Саме тому у раціоні необхідні різні харчові групи: жири, білки, вуглеводи, мікроелементи, клітковина, вітаміни. Таким чином, низьковуглеводна дієта протипоказана вагітним.
Меню на тиждень при низьковуглеводній дієті
Крім продуктів, насичених вуглеводами, великий перелік тих, якими за низьковуглеводної дієти можна урізноманітнити своє меню. Кожна система живлення пропонує свою схему, але меню на тиждень може бути таким:
1-й день:
- сніданок - 2 варені яйця, грейпфрут, чай;
- 2-й сніданок - шматочок сиру, салатне листя;
- обід - відварена куряча грудинка, овочевий салат;
- полуденок - йогурт;
- вечеря - запечена риба.
2-й день:
- сніданок - сирна запіканка, полита сметаною, кавою;
- 2-й сніданок - салат з капусти та моркви;
- обід - риба, спаржа;
- полуденок - кефір;
- вечеря - м'ясо та овочі-гриль.
3-й день:
- сніданок - омлет з овочами;
- 2-й сніданок - салат з авокадо та креветками;
- обід - грибний суп без картоплі зі сметаною, скибочка цільнозернового хліба;
- полудень - сир;
- вечеря – відварена телятина, зелень.
4-й день:
- сніданок - вівсяна каша без цукру з олією;
- 2-й сніданок - запечені кислі яблука;
- обід - м'ясні тефтелі, салат;
- полуденок - грейпфрут;
- вечеря - овочеве рагу.
5-й день:
- сніданок - сир, кава;
- 2-й сніданок - салат з огірків, помідорів, перцю, заправлений оливковою олією;
- обід - м'ясо курки, броколі, цвітна капуста;
- полуденок - йогурт;
- вечеря - 2 яйця, овочевий салат.
6-й день:
- сніданок - молочна гречана каша;
- 2-й сніданок - грейпфрут;
- обід - суп на курячому бульйоні, тостик хліба;
- полуденок - кефір;
- вечеря - баклажани на грилі, риба.
7-й день:
- сніданок - салат з яєць та кальмарів, яблуко;
- 2-й сніданок – грецький салат;
- обід - червоний борщ, хлібець;
- полуденок - грейпфрут;
- вечеря – запечена скумбрія з овочами усередині.
Меню при діабеті 2 типи
При діабеті 2 типу потрібно виключити з меню швидкі вуглеводи, т. к. вони призводять до різкого стрибка глюкози у крові. Всі продукти, глікемічний індекс яких перевищує 50-55 одиниць, не повинні надходити до організму хворого. Наведене вище меню може використовуватися для харчування діабетиків. Також актуальні дієтичні способи приготування, нежирні сорти риби та м'яса, молочні продукти.
Меню низьковуглеводної дієти на 2 тижні
Для любителів жорстких методів досягнення схуднення за короткий період існують суворіші дієти. Меню низьковуглеводної дієти на 2 тижні (продукти на день розподіляються на кілька прийомів їжі).
Дні:
- 1-й - 200 г м'яса курки, 300 мл соку з овочів, 2 склянки води, склянка зеленого чаю, відвари трав (ромашки, меліси, шипшини). Пиття актуальне для кожного дня всього періоду дієти;
- 2-й - жменя горіхів, півгрейпфруту, помідори, шматочок відвареної риби, кефір;
- 3-й – яблуко, м'ясо на пару;
- 4-й - порція овочевого рагу, парові тефтелі з пісного м'яса;
- 5-й - варене яйце, гороховий суп, 150 г курятини, йогурт;
- 6-й - 2 апельсина, склянка молока, омлет з білків 2 яєць;
- 7-й - 200 г червоної риби, овочевий салат, кава без цукру;
- 8-й - кілька скибочок твердого сиру, відварена курка;
- 9-й – овочевий суп, омлет, кефір, кава;
- 10-й – горіхи, грейпфрут, плов без м'яса з дикого рису;
- 11-й - 150 г парової яловичини, салат з капусти та моркви;
- 12-й - сочевий суп, 100 г шинки, банан, кава;
- 13-й - вегетаріанський суп, хлібець;
- 14-й - рясні напої, кефір, горіхи.
Ця дієта підходить лише здоровим людям. Для більш тривалих низьковуглеводних дієт, наприклад, на місяць можна скористатися системою Дюкана і дотримуватися його меню.
Рецепти низьковуглеводної дієти
Як готувати при низьковуглеводній дієті підкажуть численні рецепти.
Супи.Їх можна готувати як у воді, і на бульйоні.
- Овочевиймістить такі інгредієнти: броколі, цвітна капуста, трішки моркви, помідор, цибуля (картопля не використовується). Головки поділяються на суцвіття, решта нарізається, опускається в киплячу рідину, доводиться готовності.
- Суп з грибами:у бульйон кладуть порізані печериці, потертий плавлений сир, цибулю, наприкінці приготування — подрібнений кріп.
- Суп із капустою:нашаткована капуста, солодкий перець, зелений горошок вариться у воді, заправляється ложкою оливкової олії.
Каші.Важливі дієтичне меню, т. к. є джерелом клітковини та багатьох поживних речовин. Для низьковуглеводної дієти потрібно вибирати крупи із найбільшим вмістом протеїнів. До таких відносяться гречана, вівсяна, не дуже поширена в наших краях кіноа. Варіння здійснювати на воді або натуральному молоці без цукру.
Вітаміни при низьковуглеводній дієті
Перебуваючи на дієті зі зниженим рівнем вуглеводів, організм страждає від нестачі вітаміну С. Разом із вітамінами групи В він допомагає розщеплювати вуглеводи. Без D не засвоюється кальцій. Хром та цинк також необхідний для обмінних реакцій. Тому сидячи на низьковуглеводній дієті, можна вживати не окремі вітаміни, а підбирати вітамінно-мінеральні комплекси. У цьому допоможе консультація лікаря.
Низьковуглеводна дієта та бігуанід
Бігуанід - препарат, що знижує цукор у крові. Його п'ють діабетики, інколи ж приймають для схуднення. Якщо дієта і так містить мало вуглеводів, то як бути з бігуанідом? Його рекомендується вживати з метою скинути вагу при діабеті з ожирінням, обтяженні хвороби гіпертонією, підвищеним рівнем холестеролу, порушенням серцево-судинної системи та інших окремих випадках.
Застосування препарату може бути безпечним, якщо калорійність харчування не опускається нижче 1200 ккал на добу, при цьому алкоголь повинен бути відсутнім, хоча при дієті без бігуанідів низьковуглеводні спиртні напої (сухе вино, віскі, безвуглеводне пиво) не забороняються.
Бігуанід починають пити з малої дози – 500 мг на день на ніч, після вечері. Через 1-2 тижні підвищують її та поступово доводять до 1500-2000 мг.
Що можна і чого не можна?
Про багато продуктів, які можна застосовувати при низьковуглеводній дієті, вже не раз згадувалося вище, але щоб підсумувати, нагадуємо:
- м'ясо - телятина, яловичина, кролятина, індичатина, курятина, а також субпродукти;
- овочі – листові, капуста, цукіні, солодкий перець;
- яйця;
- фрукти - грейпфрути, апельсини, лимони, смородина, журавлина, полуниця, гранат, зелені яблука;
- горіхи - волоський горіх, мигдаль, кедрові, насіння гарбуза, соняшника, кунжут;
- молочні продукти - йогурт без наповнювача, кефір, сир, сметана, незбиране молоко.
Чого не можна їсти?За дотримання низьковуглеводної дієти категорично не можна їсти різні ковбасні вироби, кондитерські, хліб та булочки, картопля, рис, манку, макарони, банани, виноград, фініки, інжир, цукор. Як і в будь-якій дієті, неприйнятні соління, копчення, солодкі напої, киселі, майонези, кетчупи, жирні соуси. Не підходять такі способи готування, як смаження в олії, фрітування.
Протипоказання
Низьковуглеводна дієта не рекомендується вагітним, жінкам, що годують, дітям, підліткам.
Можливі ризики
Дефіцит вуглеводів здатний призвести до зневоднення організму, що ставить під загрозу печінку та нирки. Також відбувається нестача клітковини, через це знижується моторика кишечника, виникають запори. До ризиків, пов'язаних із дієтою, можна віднести зниження мозкової активності, дефіцит кальцію, підвищення холестерину.
Ще однією неприємною стороною низьковуглеводної дієти є кетоз. Він характерно підвищення кетонів — фрагментів вуглеводу, продукту розщеплення жирів. Вони утворюються у печінці із жирних кислот. Можливі ускладнення пов'язані з ймовірністю інтоксикації організму, пошкодження життєво важливих органів: печінки та нирок.
Відгуки
За відгуками тих, хто застосував для схуднення низьковуглеводну дієту, їм справді вдалося схуднути. Іноді результат сягав 10 кг на місяць. Багато хто зазначав, що вона дається набагато легше, ніж інші, т. к. не обмежуються білки або жири (залежно від того, яка була обрана).
Ще як її гідність відзначають те, що після завершення не накидаєшся на їжу. Дотримуючись помірності, можна довго підтримувати існуючу вагу.